RAMAZAN ve SPORTİF PERFORMANS

Fitness endüstrisinde bulunmanın en büyük avantajı, hiç bir zaman malzeme eksiği çekmeyecek olmak sanıyorum. Bir yazar için en büyük sıkıntı bildiğiniz gibi "bu gün ne yazsam" düşüncesi iken, değerli dostlarım ve meslektaşlarım sorularıyla beni sürekli canlı tutmayı başarıyor. Çok fazla uzatmadan bu günkü konuya, yani Ramazan'da sportif performans ve doğru egzersiz programlama üzerine öneriler konusuna geçiyorum.

Oruç ya da fasılalı oruç ve egzersiz hususuna tek kaşımı kaldırtan ilk uzman, T-nation sitesinde uzun süredir beslenme üzerine yazılar yazan  Dr. John Berardi olmuştu. "Ben Berardi ve 24 saattir bir şey yemedim" meşhur başlığı ile anlattığı yazısında nasıl açlık durumunun kan değerlerinde olumlu gelişmeler yarattığını, Trigliserit ve LDL'sini düşürdüğünü, kan şekerini düzenlediğini, büyüme hormonunu arttırdığını ve bir taraftan da yağ oranınnı %10'dan %6'ya düşürdüğünü belirtiyordu (1). Ancak bu yazı bütün dikkat çekici özelliklerine rağmen Ramazan ve spor konusu için tam biçilmiş kaftan olamayabilirdi çünkü:

1. Tek bir insanın kendinde yaptığı bir denemeydi
2. Ramazan'da sıvı/su alımı yok iken Berardi oruç sırasında sık sık sıvı/su alımı uyguluyordu
3. Berardi oruç başında zaten oldukça fit durumdaydı (%10 yağ)

Ramazan'ı doğrudan ele almayan ancak açlık ve spor konusuna değinen başka araştırmalar da yakalamıştım, hatta bunu bir süre önce facebook üzerinden paylaşmıştım. Bunlardan ilki bisikletçiler üzerinde yapılan ve açlık ile dayanıklılık etkisini inceleyen araştırmaydı (2). Üç hafta süreyle kalori kısıtlayan ve sabah aç karnına 2 saat orta tempo bisiklete binen sporcular, RPE (hissedilen zorluk) değerini düşürdüler, yağ oranlarını azalttılar, kas oranlarını korudular ve PWR (ağırlıkları başına düşen güç) oranını geliştirdiler. Diğer araştırmada ise açlığın kas gelişimine olumlu bir etkisinden bahsediliyordu (3). İki guruptan birisi sabah aç karnına ağırlık çalışırken, diğeri %85 karbonhidrat içeren bir öğün yedikten sonra ağırlık kaldırıyordu. Antrenman sonrasında aç olarak demirleri kaldıran sporcuların kanında protein sentezini arttıran p70s6 kinaz maddesi tok guruba kıyasla iki katı fazla görülmüştü.

Açlık halinde spor yapmanın beklenilenden daha olumlu sonuçları olabileceğini gösterse de, tıpkı Berardi'nin çalışmasında olduğu gibi bu araştırmalar da doğrudan Ramazan orucu için uygun örnekler olmayabilirler. Nitekim buradaki sporcular sadece gece orucu yapmaktaydılar dolayısıyla bizim dini orucumuza pek uymuyorlar. Bunun üzerine kolları sıvayıp internet üzerinden biraz araştırma yapınca beklediğimden fazlasını buldum.

Chaouachi A. ve arkadaşları, Ramazan ve performans konusunda eldeki bütün araştırmaları inceleyip şu sonuca varmışlardır (4). "Eldeki iyi kontrol edilmiş araştırmalara bakınca görülmüştür ki atletler toplam enerji ve makrobesin alımlarını, antrenman yüklerini, vücut kompozisyonlarını ve uyku kalitelerini takip ettikçe herhangi bir performans azalmasına ilişkin hiç bir kanıta rastlanmamıştır". Yine aynı ekibin erkek judo sporcuları üzerinde yaptığı bir araştırmada ise squat jump (çömelmiş durumdan sıçrama), countermovement jump (çömelerek sıçrama), 30 sn sürekli sıçrama, 30 m depar ve çok istasyonlu bir fitness testi uygulanmış, sonuçlar Ramazan öncesi, Ramazan sırası ve Ramazan sonrası değerleri ile karşılaştırılmıştır (5). 30 saniye sürekli sıçrama haricinde yapılan bir çok testte sporcuların performansında herhangi bir azalma görülmemiştir. Bu ufak azalmanın da tecrübeli atletlerde hemen hemen yok denecek kadar az olduğu görülmüştür.

Abdul Rashid Aziz ve arkadaşlarının yaptığı bir araştırmada elit seviye genç futbolcularda HIIT (Yüksek dirençli interval çalışmaları) antrenmanlarında Ramazan orucunun etkileri araştırıldı (6). Oruç tutan ve tutmayan olarak iki farklı guruba ayrılan bu 18 yaş altı gençlerde normal futbol antrenmanlarına ek olarak 6 aerobik ve anaerobik HIIT antrenmanı uygulandı. Sonuçlar şaşırtıcıydı: Oruç tutmanın ne egzersiz sonrası şiddet algısına, ne 20 metre bip koşu testine ne de maksimal aerobik kapasiteye herhangi bir negatif etkisi saptanamamıştı.

Müslüman atletleri konu alan ve literatürü geniş çapta tarayan bir araştırmada Nurhayatul Filzah Damit ve ekibi Ramazan orucunun antrenman adaptasyonlarına etkilerini incelediler (7). Hipotezlerinde idmanlardan saatlerce önce sıvı ve gıda alımının olmaması, idman sırasında dahi bu durumun devam etmesi hatta diğer negatif faktörlerden sayılan uyku düzeni bozulması ve düşük enerji/ruh hali gibi sebeplerden dolayı performansın ciddi ölçüde azalacağı bekleniyordu. Ancak eldeki az sayıda kaliteli karşılaştırma araştırmasına bakıldığında oruçlu atletler ile oruç tutmayanların benzer antrenman adaptasyonlarına sahip oldukları görüldü.

Buraya kadar paylaştığım araştırmalara bakıldığında, gerek açlık-spor etkisini inceleyen durumlarda gerekse Ramazan-spor ilişkisini inceleyen durumlarda beklenilenin aksine ciddi performans aksaklıkları görülememektedir. Ancak bu demek değildir ki her spor yapan ve oruç tutan birey aynı sonuçları görecektir, ya da oruç sırasında hiç bir önlem almaya gerek yoktur! Aşağıda tüm eldeki bilgilere dayanarak hazırladığım bir liste ile iki farklı ramazan/spor program yaklaşımı vereceğim:

Ramazan orucu ve spor konusunda bilim ne diyor:

1. Son yıllarda sayısı artmakla birlikte henüz kaliteli araştırmalara şiddetle ihtiyaç var.
2. "Oruç tutuyorum, spor yapmamalıyım" bir hurafe! Geçiniz!
3. Uzmanlar, sporcunun tecrübesi arttıkça orucun olası negatif etkilerinin daha az olduğunu söylüyorlar. Yani eğer daha önce spor yapmadıysanız, bu Ramazan'da oruç tutarken spora başlamak pek akıllıca olmaz.
4. Orucun özellikle ilk günleri adaptasyon süreci içerdiğinden performansa etkiler daha çok görülmektedir. Bu nedenle Ramazan'da oruç tutuyor iseniz en azından ilk haftanın egzersiz şiddetini düşük tutarak bu durumu kurtarabilirsiniz. Hafif yürüyüşler, yoga, esneklik ve mobilite çalışmaları ya da toplam süresi daha kısa antrenmanlar gibi.
5. Orucun performans türlerinden en çok "tekrarlı güç" aktivitelerine olumsuz etkileri görülmektedir. Yani plyometrik çalışmalar, olimpik halter çalışmaları ya da crossfit tarzı egzersizler yapıyor iseniz bir miktar performans azalması görebilirsiniz. Ancak aerobik egzersizler ya da geleneksel direnç çalışmaları (hipertrofi antrenmanları) için herhangi bir problem bulunmuyor.
6. Bu dönemde toparlanma ve uyku kalitesi çok önemli. Dolayısıyla oruç tutmadığınız dönemlerde enerji dengenize, mobilite ve foam roller egzersizlerine ya da ne kadar uyku uyuduğunuza dikkat etmiyor iseniz, bu ayda bunlara daha çok dikkat etmelisiniz.

Antrenmanınızın günlük programda nasıl kullanılacağı üzerine de iki önerim olacak. Elbette ki buradaki saatler genel fikir amaçlıdır, takvime göre gerekli değişiklikler yapılmalıdır:

1. İdeal Yaklaşım:

5-5:30 Sahur yemeği

6-8:00 Uyku dinlenme

8-10:00 Hafif idman (fiziksel zorlaması düşük, teknik-taktik idman vb)

11-14:00 Günlük aktiviteler (iş, ev işi, vb)

14-15:00 Öğle uykusu

15-19:00 Günlük aktiviteler devam

19-19:30 Hafif iftar yemeği (az miktar çorba, az miktar protein vb)

20:30-22:00 Şiddetli idman (Ağırlık, HIIT vb)

22:00 Akşam yemeği (Orta büyüklükte bir yemek ve sıvı alımı)

23:00-5:00 Uyku

2. İdeal Yaklaşım:

5-5:30 Sahur yemeği

6-8:00 Uyku dinlenme

8-10:00 Hafif idman (fiziksel zorlaması düşük, teknik-taktik idman vb)

11-14:00 Günlük aktiviteler (iş, ev işi, vb)

14-15:00 Öğle uykusu

15-17:30 Günlük aktiviteler devam

17:30-19:00 Şiddetli idman (Ağırlık, HIIT vb)

19-20:00 İftar yemeği (Orta büyüklükte bir yemek ve sıvı alımı)

20:00-22:00 Dinlenme ve/veya hafif gıda ve sıvı alımı devam

23:00-5:00 Uyku

Bu yaklaşımlar, yarışmacı Müslüman atletler üzerinde uygulanmış yaklaşımlar olup spor bilimcileri tarafından 2013'te çıkan bir bilimsel yayında açıklanmıştır (8). Dolayısıyla performans durumu olimpik atlet kadar hassas takip edilmesine gerek olmayan ve spor salonlarında sadece genel fitness çalışmaları yapacak olanlar için rahatlıkla uygulanacak kaideler olduğu görüşündeyim.

Sorular ve değerli yorumlarınızı bekliyorum.

KAYNAKÇA:

1. http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/summary
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197210
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738880
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910805
6. https://repository.nie.edu.sg/bitstream/10497/10434/3/IJSSC-6-1-87_a.pdf
7. https://www.researchgate.net/publication/262144074_Exercise_responses_and_training_during_daytime_fasting_in_the_month_of_Ramadan_and_its_impact_on_training-induced_adaptations
8. http://www.esciencecentral.org/ebooks/effects-of-ramadan-fasting/pdf/recommendations-for-optimal-competitive-exercise-performance.pdf

EGZERSİZ HAKEDİŞLERİ Bölüm: 2 Latissimus Dorsi

Yazı dizimizin birinci bölümünde dirsek ön kısmında bulunan biceps kaslarının hangi durumlarda aşırı çalıştırılmaması gerektiğinden bahsetmiştim. Bu bölümde ise koltuk altı kası olarak bilinen latissimus dorsi kasının hangi durumlarda yüksek ağırlık ve yüksek sıklıklarda çalıştırılmaması gerektiğini anlatacağım.

"Serkan şimdi de sırt kaslarımıza taktı" diye siz verip veriştirmeye başlamadan önce şunu söyleyeyim, bu kas hakkında bir çok hususta sizinle aynı fikirdeyim. Çok geniş alana yayılan lifleri sebebiyle büyüme potansiyeli en fazla olan kaslar arasındadır. Fonksiyonel ve atletik gelişim açısından kritik rolleri vardır. Özellikle toraka-lomber (gövde-bel) bağ dokusunu kullanarak latissimus kasları alt vücuttan üst vücuda kuvvet transferi sağlarlar. Üstelik genel gövde stabilitesi (Core) ve nefes fonksiyonları üst düzeydedir. Dolaysısıyla tasarladığım egzersiz programlarında ben de sizler gibi lat-pull down ya da barfiks gibi egzersizlere sıklıkla yer vermekteyim. Ancak bazı özel durumlar vardır ki bu önemli kasın en azından geçici bir süre ağır yük ve sıklıklarda çalıştırılmaması o birey için daha güvenli olacaktır. Nasıl mı?

1. Aşırı lordoz (bel kavisi) olan kimseler:

Latissimus kaslarının görevlerinden birisi de hiperekstansiyon (belden geri gitme) fonksiyonudur. Dolayısıyla beli aşırı kavis yapmış bir kişi, bu kası zaten sıklıkla kullanmaktadır. Postürünün verdiği alışkanlığa bağlı olarak kişi her barfiks ya da lat pull down yaptığında bel ekstansiyonunu artırarak problem bölgesini daha da problemli hale getirecektir.

2. Omuz kapsülü sıkışık olan kimseler:

Arka omuz kapsülü, vücudun en fazla tendon birleşmesi içeren bölgelerinden birisidir. İrili ufaklı bir çok omuz, boyun, sırt ve dirsek kası bu bölgede tendon paylaşır. Bu nedenle bu sıkışık bölgeyi kullanan kaslar arasında en iri olan ve en fazla yer işgal edeni latissimus kası olduğundan, omuz kapsülünde sertlik bulunan kimseler için problemler yaratır. Kol ve kürek kemiği güzel bir ahenk içerisinde hareket etmek yerine, tüm omuz kuşağı bir blok gibi hareket ederek narin eklem yapılarına (tendon, ligaman ve diğer yumuşak dokular) zarar verebilir.

Omuz kapsülündeki sertlik en fazla omuzun iç rotasyon yeteneğini etkiler. Bu yüzden bu hususla ilgili yapılabilecek en önemli testlerden birisi omuz iç rotasyon testidir. Apley's Scratch Testi olarak bilinen bu testte kişi kolunu arkasına götürerek parmaklarıyla yürüme yapmadan (bu hile yapmaktır) ne kadar yukarı gelebildiğine bakılır. Eğer kişi en azından kürek kemiklerinin alt uçlarına değemiyor ise omuz kapsülü gergindir. Böyle durumlarda bir süre kişi ağır latissimus çalışmalarına ara vermeli, omuz kapsülü için özel gerdirme ve baskı masajı çalışmaları yapmalıdır.

3. Omuz fleksiyonu limitli olan bireyler:

Latissimus kası omuza ekstansiyon (kolu önden kendimize doğru çekmek), addüksiyon (kolu yandan kendimize doğru çekmek) ve içeri rotasyon (omuzu dıştan içeri döndürmek) yaptırır. Dolayısıyla kısalmış ve gergin bir latissimus kası, kollarımızın baş üstüne doğru kaldırılmasını limitler.Omuz fleksiyonunun engellenip engellenmediğini gösteren basit bir test, sırt üstü yatarak yapılan fleksiyon testidir. Sırt üstü yatan birey dizleri büker, belini düzleştirir ve kollarını serbestçe baş üstünden geriye bırakır. Aşağıdaki görüntüde sol kolun hareketinin sağa göre nasıl daha limitli olduğunu göreceksiniz. Böyle durumlarda latissimus kasını daha da kısaltmak yerine, açarak uzatmak gerekmez mi?

Bu bölümde latissimus dorsi kasını çalıştırabilmeyi hak etmesi gereken üç farklı vücut yapısından bahsettik. Eğer bu durumlardan bir ya da bir kaçı sizde bulunuyor ise önerim omuz ve postür yapınız düzelene kadar bir süre ağır kilolar ile lat pull down ya da barfiks egzersizlerine ara vermeniz. Destekleyici egzersizlerle bunu sağlarken, doğru formda ve uygun kilolarda kablo ile çekiş (cable row) hareketi yapılabilir.

Burada verilen bilgilerin ışığında yine görülebileceği gibi her egzersiz her bireye uygun değildir. Basmakalıp program tasarımları, bazı kişilerde ciddi ağrı ya da sakatlıklar yaratabilir.

Kişi egzersize uydurulacağına, her zaman egzersiz kişiye uydurulmalıdır.

NEDEN SADECE SQUAT YETERLİ DEĞİL?

Fonksiyonel Antrenman (Functional Training) yandaşları bütün makine egzersizlerini ve bölgesel çalıştıran izolasyon egzersizlerini kötülemeye devam ededursun, yakınlarda yapılan bir araştırma bu duruma güzel bir bakış açısı getirdi.

İlk bakış açısı, squat (çömelme) egzersizini hamstring kasları açısından değerlendirdi. Biraz biyomekanik ve anatomi bilgisi olan bir kişi, araştırmaya gerek olmadan çömelmenin arka bacak kasları için pek de etkili bir egzersiz olmadığını anlayabilir. 4 hamstring kasından 3 tanesi iki eklem kasıdır, yani hem kalça hem de diz eklemini çalıştırır. Çömelme hareketinin mekaniğinde de inerken kalça ve diz fleksiyonu, kalkarken ise kalça ve diz ekstansiyonu olmaktadır. İki eklemli hamstring kasları kalçaya ekstansiyon, dize fleksiyon yaptırır. Dolayısıyla siz çömelmeye otururken kalçada uzarken, dizde kısalmaktadırlar. Yerken kalkarken ise dizde uzarken kalçada kısalırlar. Bir kası bir taraftan gererken diğer taraftan kasarsanız uzunluğu ne olur? Hemen hemen değişmez öyle değil mi? Dolayısıyla çömelme egzersizi arka bacak kaslarının en az 4/3'ünü etkili bir şekilde çalıştıramaz. 

Peki ya quadriceps kasları? Arka bacak için etkili bir egzersiz olmayan squat hareketi ön bacak dominant bir egzersiz olmalı, bu durumda başka bir quadriceps egzersizine (ör. leg press ya da leg extension gibi) gerek yok değil mi? Ne yazık ki araştırmalar burada fonksiyonelcileri yüz üstü bırakıyor. Nitekim 4 quadriceps kasından 1 tanesi, yani Rectus Femoris kası iki eklemli bir kastır, dize ekstansiyon yaparken kalçaya fleksiyon yaptırır. Dolayısıyla otururken kalçada kısalıp dizde uzar, kalkarken ise dizde kısalıp kalçada uzar. Sonuçta uzunluğu hemen hemen değişmeden kalır. Öyleyse Rectus Femoris için hangi egzersiz yapmalı? Ebben ve arkadaşlarının (2009) da gösterdiği gibi konu Rectus Femoris gelişimi olduğunda başkanlık koltuğunu Leg Extension hareketi hakediyor. Hani şu fonksyionel furyasının sürekli "en gereksiz 3-5 salon hareketi" yazıları ile kötülemeye çalıştığı (bkz kaynak):

SONUÇ: Squat total bacak gelişimi için yeterli bir egzersiz olmadığı gibi, ön bacak gelişimi için de yeterli olmayan bir egzersizdir. Çünkü özellikle iki ya da üç eklemli kasların daha iyi aktif olabilmesi için zaman zaman izole çalışmalara ihtiyaç olmaktadır. Bu nedenle eğitimlerimde kuvvet çalışması konusunda yaklaşımım hep şu olmuştur:

YA MAKİNE YA SERBEST ÇALIŞMA DEĞİL; HEM MAKİNE HEM SERBEST ÇALIŞMA!

KAYNAK:

http://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/just-squat/

EGZERSİZ HAK EDİŞLERİ: Bölüm-I: Biceps

Böyle bir konu da olur mu? Vücutta her bölge çalıştırılmalı! Diye düşünenleriniz olduğunu tahmin ediyorum. Ancak hemen yargılamaya başlamadan önce, söyleyeceklerime kulak veriniz:

• "Bir insanın besini, bir başkasının zehiridir!" sözünde anlatılmak istenen, egzersizler için de söylenebilir.
• Vücut tipleri, postür farklılıkları, kemik uzunlukları, eklem yapıları, eski sakatlıklar ya da mesleki adaptasyonlara bağlı olarak insanlar aynı egzersize farklı yanıtlar verebilmektedir.
• Dolayısıyla fitness salonlarında uzman hocalar tarafından herkesin programına yazılan ve masum gibi görünen bazı egzersizler, bir takım üyeler için ciddi dezavantajlar doğurabilir.
• Bunların önüne geçebilmek için anatomik farklılıkların ve bunların nasıl analiz edileceğinin çok iyi bilinmesi gerekmektedir.

Bu yazı dizisinin ilk konusu, kol kıvırma (dirsek fleksiyonu) hareketi ile biceps kaslarını doğrudan yükleyen egzersizleri çalışmanın olası risklerini ele alacaktır. Ancak buradan çıkarılacak sonuç, bazı bireylerin hiç bir zaman biceps çalışmaması gerektiği değildir. Bunun yerine, en azından postürel dezavantajları azalana ve daha optimal bir eklem yapısına kavuşana kadar bu egzersizi geciktirmeli ve/veya yerine daha elverişli egzersizleri koymak gerektiğidir. Başlıktan da anlaşılabileceği gibi, kişi önce biceps çalışmayı haketmelidir!

Omuz eklemi vücudumuzun en oynak eklemi olarak bilinir, dolayısıyla yapısal farklılıklar ve hassas kas dengesi bu yapının kolayca stabilitesini yitirmesine neden olabilir. Bazılarımız, doğuştan daha avantajlı bir omuz eklemine sahiptir, özellikle kol kemiği (humerus) ile kürek kemiğinin ön ucu (akromiyon) arasında geniş bir boşluk bulundurur. Ancak bazılarımızda bu aralık oldukça daralmıştır, böylelikle tendon sıkışmaları ve eklem stabilitesi giderek azalmış durumdadır. Aşağıda 1. ve 3. tip omuz yapısı arasındaki belirgin farka dikkatinizi çekerim:

Yapısal farklılıklara ek olarak sakatlığa zemin hazırlayacak durumlardan bir diğeri ise postürel kas dengesizlikleridir. Omuzda kürek kemiğine yapışan kasların bazılarının kısalığı, onu daha dezavantajlı bir pozisyona sokar. Kürek kemiği (skapula) stabilitesini en çok bozan pozisyonlardan birisi, öne eğik (anteriör tilt) pozisyondur. Aşağıda yandan baktığımız skapulanın öne ve geriye yatma pozisyonlarını göreceksiniz:

Konumuzun can alıcı noktası ise şurada: Biceps yani üst ön kol kasları skapulayı öne eğen kasların başında gelmektedir. (Pektoralis minör ve korakobrakialis ile birlikte). Çünkü bu kasların yapışma yerleri, aşağıdaki görüntüden de anlaşılacağı gibi kürek kemiğinin ön kolumuza doğru eğilmesine neden olacak bir yapıdadır (uzun baş supraglenoid tüberkülü, kısa baş korakoid proses).

Postür analizinde bakılması gereken en önemli durumlardan birisi, kişinin kürek kemiğinin öne eğik durumda olup olmadığının anlaşılmasıdır. Çünkü öne eğik durumdaki kürek kemiği ile siz biceps kası çalıştığınızda omuzu daha da öne doğru eğmiş olursunuz. Bunun için bakılacak en iyi açı yandandır. Not alınacak hususlar:

• Öne çıkıntı yapmış omuz
• Gövdeden daha geride duran dirsek
• Humerus ekstansiyonu (kolun arkaya hareketi)
• Dirsek fleksiyonu (hafif kapanmış dirsek)

Aşağıda bu tür bir postürel dengesizliğe sahip birisinin omuz/kol yapısını göreceksiniz:

Yapısal olarak tip III (bkz. ilk şekil) omuz yapısındaki birisinin bir de yukarıdaki son resimde görülen öne eğik kürek kemiği postürünü eklerseniz, üstüne bir de her antrenmanda biceps curl çalıştırırsanız, o omuzun sakatlanma ihtimalinin ne kadar yüksek olacağını görebilirsiniz.

Bunun önüne geçebilmek adına, riskli adaylarda yapılması gereken, biceps çalışmadan önce bu kası çalışmayı hak etmektir. Aşağıda benzer durumlardaki öğrencilerimde uyguladığım protokolleri okuyacaksınız:

1. Fazla aktif kasları açarak uzatmak (pektoralis minör, anteriör deltoid, latissimus dorsi vb)
2. Üst omurga kamburunu (torasik aşırı kifoz) düzeltmek 
3. Skapulayı geriye eğen (posteriör tilt) kaslarını güçlendirmek. (romboids, alt trapezius ve serratus anteriör)
4. Omuz manşet kaslarını (rotator cuff) güçlendirmek
5. Modifiye edilmiş kuvvet ve stabilite hareketleri ile omuzu genel olarak güçlendirmek (örneğin şınavda bekleme ve benzeri)

Kişi yukarıdaki uygulamalar sonunda postüründe ve hareket kabiliyetinde ciddi bir ilerleme kaydettikten sonra biceps kaslarını çalıştırmayı hak etmiş sayılır. Muhakkak tekrar analizleri yaparak dengenin bozulmadığının izlenmesi şartı ile tabii!

Umarım bu yazım sizlere fitness ölçümleri ve egzersiz seçimleri konularında iyi bir rehber olmuştur. Dizinin bir sonraki bölümünde yine popüler olan başka bir egzersizin nasıl hak edileceği konusunu irdelemek için buluşmak üzere.

KAYNAKLAR:

Paul A., The Strength Coach's Guide to Shoulder Training, pdf dosyası.

EN İYİ PLANK MAKALESİ

Spor salonlarında çok sık yapılan statik karın egzersizlerinden birisi de plank egzersizidir. Kısaca ön kollar ile ayak uçları arasında kalan gövde bölümlerini havada tutarak yapılan bu egzersiz ne yazı ki masum gibi görünmesine rağmen anatomi ve postür bilgisi olmadan yapıldığında ciddi sıkıntılara sebebiyet verebilir. Yukarıdaki fotoğrafta da görülebileceği gibi geleneksel plank egzersizi ile ilgili çok sık yapılan hatalar şunlardır:

1. Hareketi kaliteden ziyade, süreye odaklı yapmak. Bu egzersiz karın ve bel kaslarını ciddi şekilde zorlayacağından form bozulmaya başladıkça kaslar üzerindeki görevi yumuşak doku ve eklemler üzerine bırakmaya başlarlar. Bu durumda ister istemez kişi yoruldukça omurgasına daha fazla negatif stres yüklemek zorunda kalır. Bu sebeptendir ki bir zamanlar kendimin de sıklıkla uyguladığı "plankta bekleme testi" aslında iyi bir fitness testi değildir.
2. Harekette her bölgenin aktif katılımını unutmak! Sadece karın ya da sadece kollara odaklı yapılacak bir plank egzersizi gövdeyi koruyacak kasları yeterince çalıştıramayacaktır. Bu egzersizde kişi ayak ucundan el parmak uçlarına kadar her bölgeyi aktif olarak kullanmalı, vücudu bir bütün olarak kasmaya gayret etmelidir.
3. Kalça ve omuz seviyelerini eşit tutamamak! Tanımdan da açıkça belli olduğu gibi sıklıkla karşılaştığım yanlışlardan birisi de kalçanın ya aşırı tavana doğru kaldırılması ya da yere çok yaklaştırılmasıdır. Bu durum omuz ve kalça eklemlerine gereksiz yere fazla yük binmesine neden olacaktır.
4. Omurganın en önemli iki bölgesinin (boyun ve bel) kavislerini aşırı derecede arttırmak. Artan bel ve boyun kavisleri bu bölgelerde kalan diskler üzerinde baskılara ve dolayısıyla instabilite  (etkili sabitleyememe) problemlerine neden olacaktır.
5. Diyafram nefesine önem vermemek! Karın kaslarının kasılıyor olması, karın alt boşluğunda yer alan diyafram kasının unutulması anlamına gelmemeli. Kişi, dışarıdan kalkan gibi bir koruma altında iken halen içerideki derin diyafram kaslarını kullanarak doğru nefes pratiklerine devam ediyor olmalıdır.

Bu hatalara düşmemek için doğru plank egzersizi nasıl uygulanmalıdır?

1. Bel ve boyun natürel kavislerini korumalıdır. Bundan emin olmanın en kesin yolu, yukarıdaki fotoğrafta da görüldüğü gibi sırt üzerine bir çıta koyarak yapmaktır.
2. Kolları omuzdan hafif uzağa yerleştirerek genel gerilimi arttırmalı ve ayak ucundan avuçlara kadar vücudun her kasını titreme yapıncaya kadar kuvvetlice kasmaya çalışmalıdır.
3. Bekleme süresini 10 saniye ile kısıtlayarak seviyeye göre 3 ila 12 set çalışma ile bir yandan form muhafaza edilirken, bir yandan gerekli stabilite gelişimi sağlanmalıdır.
4. Yukarıdaki şartların sağlanamadığı durumlarda kişi pozisyonunu aşağıdaki gibi bir kademe kolaylaştırmaktan ve dizler üzerine geçmekten çekinmemelidir.

Hareketi doğru mekaniği ile yaptığınızda kaslar üzerinde alacağınız sonuçlar çok daha olumlu olacaktır. Nitekim Bret Contreras'ın gösterdiği verilere göre geleneksel plank'a göre doğru formda yapılan plank egzersizinde alt karın (Lower Rectus Abdominis) 4 kat, dış oblik kasları (External Oblique) 3 kat, iç oblik kasları (Internal Oblique) ise 2 kat daha fazla çalışmaktadır (Bkz. Plank Tablosu). Bunun anlamı, 3-4 antrenmanda alınacak faydanın, tek bir çalışma seansında alınması demektir. Omurga ve eklemlerinizi korumuş olmak ta cabası.

Plank Tablosu:

FONKSİYONEL ÇALIŞ-MA!

Geçenlerde yine "akıllı antrenörlerden saçma hareketler" listesine girmeye aday bir egzersiz paylaşımına tanık oldum. Antrenör öğrencisini bir denge aparatının üzerine çıkartmış halat sallatıyordu. Eski bir söz "yargıda yavaş, anlayışta hızlı ol" der, o nedenle önce kendimi yerine koyarak anlamaya çalışıyorum. Yüksek ihtimal hareketin "fonksiyonel" olmasını hedeflemekteydi. Belki de merkez (core) kaslarını daha fazla uyarmak istiyordu. Ya da sırf öğrencinin dengesini bozarak onu daha çok yorma çabasındaydı. Ancak her üç düşünce de herhangi bir bilimsel alt yapısı olmayan ve kazanımda "çelişki" getirecek düşünce yaklaşımlarıdır. Bu "verimsel çelişki"'nin nedenini açıklarken önce yeni yapılan bir araştırmayı örnek olarak paylaşmak istiyorum (1).

Araştırma:
"Sensori-motor (Denge) Çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarına Herhangi Bir Katkı Sağlar mı?"

Doktorlar ne amaçladı?
Denge ve propriyosepsiyon konuları son dönemlerin popüler konularıdır. Propriyosepsiyon basitçe postür, pozisyon ve hareketin algılanma becerisidir. Bu beceriyi geliştirme adına yapılan denge egzersizleri, başlangıçta ayak bileği sakatlıkları geçiren atletlerde kullanılmış ve hasbel kadar bir başarı getirmiştir. Ancak önceden ayak bileği sakatlığı bulunmayan bireylerde klasik kuvvet antrenmanları da benzer kazanımları sağlamaktadır. Bu nedenle araştırmacılar, birisi sadece alt gövde kuvvet antrenmanı, diğeri ise alt gövde kuvvet artı denge çalışmaları kombinasyonu halindeki iki farkı antrenman yöntemini kıyasladılar. Şu sonuçlara bakıldı:

• Denge (Force Plate/kuvvet plakasında tek ayak duruşa bakıldı)
• Alt gövde kuvveti (1 RM)
• Kuvvet üretim hızı (RFD)
• Atletik beceri (vertical jump mesafesi)

Testler için kimler kullanıldı?

10 tanesi klasik kuvvet çalışması, 10 tanesi ise kombine çalışma gruplarına dağılmak üzere yaşları 20-22 arasında 20 adet amatör futbolcu ile çalışıldı.

Antrenmanda ne yapıldı?

Denekler, 6 hafta boyunca haftada 2 kere kuvvet çalışması yaptılar. Her iki gurup da 5 set 8 tekrar yapabilecekleri son ağırlık ile Leg Press çalıştı. Ancak sadece kombine gurubu buna ek olarak 30 saniye çalışıp 30 saniye dinlenme şeklinde 5 set üzerinden 4 farklı denge egzersizi yaptılar. Denge egzersizlerinde balance board (denge tahtası) ve futbol topu kullanıldı.

Neler oldu?

Her iki gurupta da:

• Denge eşit gelişti
• Squat jump (dikey sıçrama) eşit gelişti
• Maksimal kuvvet eşit gelişti
• Zirve RFD eşit gelişti

Araştırmacıların yorumu ne oldu?

Normal sağlıklı bireylerde kuvvet antrenmanlarına eklenecek denge çalışmaları, herhangi bir ek fayda getirmemektedir.

Serkan Yimsel'in yorumu:

Bu araştırmadan da görüldüğü gibi bazılarımızın hala alaya alarak baktığı basit bir makine egzersizi Leg Press dahi gelişimde oldukça fonksiyonel olabiliyor. İnsanın temel kuvvetini geliştirmesiyle, tıpkı sağlam bir ağaç kökü gibi dalların oluşmasına (denge, koordinasyon, hız vb) imkan sağlıyor. Gönül isterdi ki bu araştırma ağırlıklı squat egzersizini de kullansaydı. Ancak yine de, testin bu haliyle bile klasik leg press hareketi, sağlıklı bireylerde herhangi bir denge egzersizine ihtiyaç duymadan hem postürel stabilite hem de kuvvet faktörlerini geliştirmede gayet etkili olabiliyor. Dolayısıyla şu çığırından çıkan "fonksiyonel antrenman" modası düşkünlerinin hakiki "fonksiyon" tabirine bir kez daha bakmalarının zamanı çoktan geldi. Kuvvet/kondisyon antrenörü, kuvvet çalıştırır. Futbol antrenörü futbol, basketbol antrenörü basketbol, tenis antrenörü ise tenis teknik ve drilleri çalıştırır. Eğer kuvvet antrenörü, futbolcuyu, basketbolcuyu ya da tenisçiyi ağırlık salonunda sportif drillerin ağırlıklarla karıştırıldığı "şaklabanlıklar" yapmaya başlarsa ne kuvvet gelişir ne de sportif branş!

Gelelim denge aparatı üzerinde yapılacak güç üretimi çalışmaları ile ilgili temel probleme. Yazımın başındaki örneğimizin üzerinden gidersek halat sallama egzersizinin efektif şekilde yapılabilmesi için alt vücut kuvveti sıçramaya yakın bir hızla eğilip doğrulmalı, bu etki de sonradan gövde kasları ile kollara aktarılmalıdır. Bunun yapılabilmesi için bacaklarda üretilecek gücün kaybolmaması gerekmektedir. Ancak bosu ve benzeri denge aparatlarında squat yapıldığında yere temas sağlam şekilde olmadığından eksantrik fazdan konsantrik faza geçişte güç kaybı olacaktır. "Sörf tahtasından zıplanmaz" diye bir fitness atasözü vardır. Bunun literatürdeki adı "stretch-shortening cycle" yani dinamik esnetmede elastik enerji birikimidir. Siz dengesiz bir platformda elastik enerjiyi hiç bir zaman ayağın yere sağlam bastığı bir zemindeki kadar üretemezsiniz. 

Dolayısıyla eksik üretilen bir elastik enerji, eksik transfer edilen bir kuvvet demektir. Eğer bacaklar ve merkez kaslar üst vücuda eksik kuvvet gönderiyor ise, aynı performansı vermek isteyen sporcu ya da öğrenciniz sizce nereleri zorlayacak? Hassas omuz kaslarını (rotator cuff) ve boyun omurlarını elbette. Yani başka bir deyişle kişi henüz sakat değilse bile, sakatlanmak için her şeyi yapıyor demektir. Bu yüzden siz siz olun, güç çalışması ile denge çalışmasını bir birine karıştırmayın. Halatınızı ayrı sallayın, Bosu hareketlerinizi ayrı çalışın. Ah Bosu ya da benzeri bir denge aparatınız yok mu? Belki de çok şey kaybetmiyorsunuz!

KAYNAK:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25992657

CORE TRAINING ve ANTİ-ROTASYON

Son yıllarda özellikle modern ülkelerde halkın %80'den fazlası şu ya da bu şekilde bel ağrısından hareket edemeyecek hale geliyor. Buna bir de performans sporcularının sürekli rekorları daha ileriye taşıma gayesini de eklersek Core Training kavramının neden son yıllarda giderek meşhur olduğunu anlamak hiç de zor değil. Peki dilimize yabancı dilden geçmiş olan "Core" terimi tam olarak ne demektir? Anlamı aslında merkez demek olan Core, en net anlatımıyla "boyundan aşağısı ve dizden yukarısı" vücut bölgelerini kapsar. Burada yer alan kasların iki ana görevi vardır:

1. İstenmeyen hareketleri azaltmak

2. Gerektiğinde alt ve üst vücut arasında güç aktarımı sağlamak

Ancak tipik fitness merkezlerinde yaptırılan egzersizlere bakıldığında maalesef core bölgesini bu görevlerinden yoksun, gelişimden uzak, sadece kozmetik unsurlara bakılarak çalıştırıldığını görüyoruz. Gym aletlerinde ya da sırt üstü yere yatılarak çalışılan mekik ve benzeri çalışmalar core kaslarını asıl işlevlerinden uzak çalıştırdığı gibi, sakatlık risklerini de arttırabilmektedir. Waterloo Üniversitesi profesörü Stuart McGill, laboratuvarında yaptığı bir deneyde sürekli bükülen omurgalarda belli bir sayıdan sonra fıtıklaşmaların ve deformasyonların başladığını gözlemlemiştir (1).  

Şöyle bir gerçek de var! Araştırmalar henüz core training ile diğer egzersiz türleri arasında bel ağrılarını düşürmek konusunda kayda değer bir fark gösterememektedir. Yani kişi bir şekilde egzersiz yapsın ve hareket etsin, bunun bölgesel mi bütünsel mi, ya da fonksiyonel mi klasik mi olduğunun pek de önemi bulunmuyor. Ancak yine de hem egzersizlere çeşitlilik getirebilmek, hem de gövde kaslarının işlevini geliştirebilmek için core training konusundaki yeni akım egzersizlere ihtiyaç bulunuyor.

Bunlardan birisini bu günkü yazımda paylaşmak istedim. İsmi "anti-rotation chop/lift" olarak bilinen bu egzersiz, direnç sizi rotasyona zorlarken gövdeyi çevirmemeye çalışmak prensibine göre işliyor. Birden farklı vücut pozisyonunda yapılabilen bu egzersiz, yumuşak bir minder üzerinden dizler üstünde yapıldığında gövdeye daha iyi odaklanabilmeyi sağlıyor. Dik ve düzgün bir duruş vaziyetini korumalı ve omurganızın yanlara eğilmesine ya da sağa sola dönmesine engel olmaya çalışmalısınız. "Anti-rotasyon" işte buradan geliyor.

Önerim, bu egzersizi antrenmanınızın sonunda, her iki yönde 2-3 set ve 8-15 tekrarlar arasında uygulamanız. Eğer klasik bir karın egzersiziniz de var ise ikisini süper set olarak da uygulayabilirsiniz. Örneğin: Reverse Crunch ardından kneeling chop lift şeklinde. 

Güzel mekan ve çekimler için Adem Çalı hoca ile diğer "Do It" uzman ekibine teşekkürler.

KAYNAK:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114441  

SOYA ve TEHLİKELERİ! Son Bölüm

Yazı dizimin ilk bölümünde masum görünen soya sütlerinin tehlikelerinden bahsetmiş, ikinci bölümde ise bebek mamalarındaki soyanın negatif hormon etkilerini açıklamıştım. Dizinin son bölümünde ise özellikle sportif destek gıdaları ile diğer paket gıdalardaki gizli soya kullanımlarını anlatacak ve bazı tavsiyelerde bulunacağım.

Mucizevi bir şekilde "sağlıklı" diye yutturulan soyalı gıdalardan ve bebek mamalarından kurtuldu iseniz, spor yapmaya başladığınız zaman önünüze bir kez daha soya çıkıyor. Bu kez o kas geliştirme umutlarıyla satın aldığınız protein barları ve protein tozları soyanın tutsağı olmuş durumdadır. 20 yılı aşkın süredir protein tozu üretimi sektöründe çalışmış Alex Rogers'a göre bu tehlike doğrudan "soya proteini" şeklinde değil artık (6). Çünkü soyanın aldığı kötü şöhret, soya bazlı protein tozlarını rafların en arkasında tozlu ve tek başına satılmayan ürünler arasında bıraktı. Ancak endüstri yine bir yolunu bularak satın aldığınız sportif protein ürünlerinin %99.9'una soyayı sokmayı başardı:

Casusun ismi: soya lesitini!

Alex Rogers, soya yağı endüstrisinin müthiş büyümesinin ardından artık ürünlerin bir şekilde değerlendirilebilmesi adına soya yağından soya lesitini üretiminin hız kazandığına dikkat çekmektedir. Dolayısıyla soya lesitini, diğer tüm lesitin türevlerinden daha ucuzdur. Bu da onu cazip bir katkı maddesi yapmaktadır. Soya lesitini aslında bir çok paket gıdaya eklenmesine rağmen (çikolata, soslar, bulyonlar, krakerler, şarküteri etleri, hazır çorbalar vb) giderek artan protein tozu endüstrisini hedef almıştır. Bilindiği gibi sporcular ya da vücut geliştirmek isteyenler kolayına geldikleri için hemen su ile karıştırabilecekleri tozları içme hevesindedirler. Dolayısıyla üreticiler, bu tozların suya daha hızlı karışabilmesi için instantizasyon (yani kolay karışma) yoluna başvururlar. Bunun için de toplam üründe %0,5 - %1,5 oranında soya lesitini kullanırlar. Soya lesitini, önceki bölümde açıkladığımız izoflavonlardan daha tehlikeli şekilde 4 ayrı estrojen benzeri yapıyı birden taklit edebilecek yetenekte bir üründür. Soya lesitini içeren gıdalar erkekler kadar kadınlar için de tehlikelidir. Nitekim gerek menopoz öncesi, gerekse menopoz sonrası kadınlarda soya proteinleri ve soya lesitini meme sıvılarında anormal hücre aktivitesine neden olmuştur (2).

Gelelim protein tozlarınızda oynanan kurnaz oyunlara. Rogers bu konuda dürüst firmaların içindekiler kısmına "soya lesitini" yazacaklarını ancak bazılarının iki kurnaz oyuna başvuracaklarını anlatıyor. Bu oyunlardan birisi, sadece lesitin yazmaları. "Lesitin muhakkak kaynağı ile birlikte kullanılmalıdır, tek başına bir anlam ifade etmeyecektir. Dolayısıyla bu ürün büyük olasılıkla soya lesitinidir" diyor Rogers ve ürün yetkililerinin ciddi cezalar alabileceğini belirtiyor. Daha büyük bir kurnazlık ise  hiç yazılmaması. Bu da yine bir satış hilesidir ve firma şikayet edildiğinde yine ceza alacaktır. Bilinçli bir tüketici, sportif protein gıdaları alırken sadece ve sadece soya dışındaki bir lesitin türevini kullandığını net olarak beyan eden bir firmadan alışveriş yapmalıdır. Ayçiçek lesitini bunlardan birisidir.

Yazımın sonunda, soyanın diğer hileli isimlerini ve en sık kullanıldığı ürünleri tanıtmak istiyorum. Konu hakkında daha fazla bilgi için lütfen listenin sonunda yer alan referansları gözden geçiriniz.

Soyanın diğer hileli isimleri:

• Lesitin, soya lesitini
• Guar gam
• Bitkisel protein, hidrolize bitki proteini
• Emülsifiyer
• Stabilizatör
• MSG (Monosodyum Glutamat)
• E vitamini

Soya ihtimali yüksek olan besinler:

• Asya yemekleri
• Hazır fırın mamulleri
• Bulyonlar
• Şeker, çikolata türevleri
• Kahvaltı gevrekleri
• Şarküteri etleri (salam, sosis, sucuk, hazır burger etleri vb)
• Enerji barları
• Bebek mamaları
• Margarin
• Mayonez
• Fıstık ezmeleri
• Protein tozları
• Soslar ve hazır çorba türevleri
• Vejeteryanlar için üretilen taklit hayvansal gıdalar (soya sütleri, soya peynirleri, soya dondurmaları, soya burgerleri, soya kıymaları, soya tavuğu vb)

KAYNAKLAR:

1. http://www.menshealth.com/nutrition/soys-negative-effects
2. Yimsel, Doğru Beslenmeyle İlgili Yanlış Bildiklerimiz, Hayykitap, Ağustos 2007
3. http://farm.ewg.org/progdetail.php?fips=00000&progcode=soybean
4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2164/jandrol.107.003392/abstract
5. http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080723201241.htm
6. Rogers A., Protein Buyers Resource Manual 2.0, E-book

SOYA, SPERM SAYISI ve BEBEKLER! Bölüm:2

Hatırlayacak olursanız ilk bölümde soyalı gıdaların kullanım oranlarındaki artış ve insan bedeni içindeki tutarsızlıklarından bahsetmiştim. Bu bölümde ise ele geçen bazı verilerle birlikte, söz verdiğim gibi bir soya türevinin tehlikeye soktuğu bir başka popülasyon olan bebekler üzerinde duracağım.

Erkek jinekomastisi (meme büyümesi) dışında erkeklerde soya felaketleri arasında bir diğer ciddi sorun ise sperm sayısındaki düşmedir. Fareler üzerinde yapılan ve Androloji ve Üroloji Bülteni'nde yayımlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre soyadaki daidzein erkek deneklerde daha az testosteron üretimi, daha yumuşak ereksiyonlar ve penis damarlarında azalan kanlanma durumlarında sebep olmuştur (4). Doktor Chavarro ve meslektaşları ise Harvard bünyesinde ve insan denekler üzerinde yaptıkları bir araştırmada, soyalı gıdaları en çok tüketen katılımcıların, diğerlerine göre mililitre menide %32 daha az sperm taşıdıklarını gözlemlemişlerdir (5). Dolayısıyla durum artık basit bir tesadüf olmaktan çıkmaktadır.

Sırada sütten kesilip fasulyeye dadanan bebekler var! Yeni bir ankete göre USA'da her 3 bebekten birisi soyalı bebek maması ile büyüyor (1). Protein ve vitaminden zengin diyerek yutturulan bu mamalar, emziremeyen annelere kolaylık sağlarken, ne yazık ki ciddi tehlikeleri de beraberinde getiriyor. Illionis Üniversitesi üreme biyolojisi uzmanı Prof. Dr. Paul Cooke, yaptığı araştırmalarda fareleri ortalama bir bebeğin soyalı mamadan aldığı izoflavon miktarına eşdeğer izoflavon ile besledi. Gözlemlediği bir çok korkutucu sonuç arasında en başı çekeni, Timüs bezinin küçülmesiydi. Bu bezin önemini anlatmak için Doktor Cooke şöyle devam ediyor: "Timüs bir nevi akyuvarların olgunlaşmadan önceki mezuniyet okulu gibidir. Dolayısıyla küçülen Timüs bezi, zayıf bir bağışıklık demektir."

Doktor Cooke'u doğrular şekilde JAMA (Journal of the American Medical Association)'nın yaptığı 2001 yılına ait ankette 800'e yakın yetişkin arasında astım ve diğer alerjik ilaçları en çok kullanan bireyler, soyalı mamalarla beslenenler olmuştur (1). Sonuç yine ortada, deliller yine basit bir tesadüf olmaktan çok daha öte durumda. İsrail, Fransa, Yeni Zelanda ve Avustralya'da soyalı bebek mamalarına neden karşı olunduğuna şaşırmamak gerek. Küçücük bebek mamasından da ne kadar izoflavon alınır ki! diye düşünebilecek bazı okurlara korkutucu bir kaç rakam vereyim (2). Ortalama bir günde bebeğin soyalı mamadan vücuduna giren miktar (6,25 mg), ortalama bir yetişkine tavsiye edilen günlük sağlıklı limitlerden (0,4 mg) yaklaşık 15 misli fazladır. İsveç Sağlık Örgütü'nün verilerine göre bu oran, hormonsal değer olarak neredeyse günde 5 doğum kontrol hapı yutmak demektir.

Yazının son bölümünde, soyanın sporcu gıdalarındaki kullanımı ile gizli şekillerde beslenmemize nasıl sokulduğu üzerinde durarak, sağlıklı bir nesil için ne gibi önlemler alınması gerektiğinden bahsedeceğim.

KAYNAKLAR:
Yazı dizisinin son bölümünde...

ERKEKTE MEME OLUR MU? Bölüm:1

Aslında olmaz, ya da en azından Vietnam gazisi James Price olmaması gerektiğini düşünüyordu (1). Ancak ne yazı ki dokunduğunda acı veren, meme uçları altında sakız balonu gibi bir görünüme sahip memeleri oluşmuştu. Tek problem bu olsaydı keşke. Sakal uzaması yavaşlamış, göğüs ve bacaklarındaki kıllar giderek azalmış, sabah ereksiyonları tükenmişti. Bütün bunların sebebi, kahvaltı gevreğine eklediği masum görünümlü soya sütü olabilir miydi?

Bu aslında yeni bir hikaye değil. Hormon tahribatına bebeklikten başlayarak erkek nüfusunu ciddi şekilde tehdit eden bu soya endüstrisi hakkında ilk kitabımda yaklaşık 35 sayfalık bir bölüm ayırmıştım (2). Öncelikle soyanın popülerliğini bilmeyenler için bazı rakamlar vereyim. Birleşik Soya Fasülyesi Kurulu'nun bir anketine göre 1997'de halkın %59'u soyayı sağlıklı olarak oylar iken, sadece 11 sene içinde 2008'de bu oran %85'e fırlamıştır. Ne hikmettir ki 1995'lerden 2012'ye kadar olan dönemde de Amerikan tarım kalkındırma politikası ile soyaya yapılan sübvansiyonlar (tarımsal destek) yaklaşık 28 milyar dolar artmıştır (3).

Peki kalbe dost, prostata dost diye erkeklere dayatılan bu soyalı gıdalar, nasıl oluyor da hormon tahribatına yol açabiliyor? Beslenme yalanlarını anlatan kitabımda paylaştığım gibi soyalı gıdalar, izoflavon denilen bir nevi bitki östrojenleri içermektedirler. Soyada en çok bulunan iki türü ise genistein ve daidzein'dir. Buraya kadar her şey güzel. Problem bu izoflavonların vücuda girmesinden sonra başlıyor. Araştırmacılar, sindirilen izoflavonların sadece %50'sini dışkı ve idrarda bulabiliyorlar. Geri kalan bölüme ne olduğu ise bilinmiyor. Bununla kalmayıp soyanın vücut sistemlerindeki davranışları insanda insana değişebiliyor. Bazılarında 2 saat sonra kanda yükselirken, bazılarında 15 dakikada zirve yapabiliyor. Buna neden olan temel faktörler arasında bireylerin barsak florası (bakteri dengesi), antibiyotik kullanım oranı ya da mide asidi miktarları gösteriliyor. Durum böyle olunca günlük masum bir soya tüketim limiti diye bir husustan söz etmek neredeyse imkansız hale geliyor.

İkinci bölümde, İsrail, Fransa, Yeni Zelanda ve Avustralya'da yasaklanan ancak yurdumuzda hala bolca kullanılan bir soya türevinden bahsedeceğim. Yazının devamında buluşmak üzere.

KAYNAKLAR:
Yazı dizisinin son bölümünde...

BİR DİYETİSYENİN NOTU NASIL VERİLİR?

Eğer bir diyetisyen, ya da beslenme uzmanı söze "kalp ve damar sağlığınız için özellikle hayvansal kökenli yağlardan uzak durmalısınız!..." diye başlıyor ise cümlenin sonunu beklemeden oradan ayrılabilirsiniz. Çünkü son 15-20 yıldır bu tekerlemenin tamamen kulaktan dolma olduğu ve bilimsel araştırmaların tersini gösterdiği defalarca kanıtlandı. Ancak ne yazık ki onlarca uzman hala hastalarına yağsız diyetleri önermeye devam ediyorlar. Bunu yaparken de göz göre göre margarin ve şekerli besinleri üreten firmaların ekmeğine "yağ" sürüyorlar.

American Journal of Clinical Nutrition "Amerikan Klinik Beslenme Bülteni" bünyesinde yer alan bir meta analizde (araştırmaların araştırması) diyetle alınan doymuş yağlar ile koroner kalp hastalıkları, felç ve diğer kardiyovasküler hastalıklar arasındaki ilişki araştırıldı (1). MEDLINE ve EMBASE verilerini tarayarak uzmanlar 21 adet uygun çalışma ve 350 bine yakın katılımcıyı izledi. Sonuçta bahsi geçen hastalıklar ile doymuş yağlar arasında en ufak bir ilişki dahi yakalanamadı. Yaş, cinsiyet ve çalışma kalitesi göz önüne alındığında dahi bu sonucu değiştirmedi.

Ağustos 2015'te British Medical Journal (İngiliz Tıp Bülteni)'nde yayımlanan bir araştırmada ise McMaster Üniversitesi uzmanları tereyağı ve benzeri hayvansal yağlar ile ani ölüm, kalp hastalıkları, felç ve tip-2 şeker hastalığı arasındaki ilişkiyi gözlemledi (2). Uzmanlar, yine bir ilişki yakalayamayınca benzer araştırmalar arasından yaklaşık 50 tanesini bir araya getirip bir sonuç çıkartmaya çalıştı. Tereyağı ve diğer satüre yağlar hiç bir risk oluşturmaz iken, Prof. Dr. Ahmet Aydın hocamızın "sineğin bile konmadığı" diye tabir ettiği endüstriyel nebati yağlar genel ölümlerde %34, kardiyovasküler ölümlerde ise %28 risk artışına işaret ediyordu.

Bütün bu araştırmalara rağmen hala bir çok diyet uzmanı at gözlüklerini takarak sizlere hayvansal gıdalarınızı hep yağsız seçmenizi söyleyecek, yediğiniz satüre yağların miktarının günlük toplam enerjinizin %10'unu geçmemesi gerektiği masalını yutturmaya çalışacak. Siz bu masala kulak asmayın. Asıl uzak durmanız gereken şeylerin; trans yağlar, margarinler, şeker ve un türevleri ile üretilmiş paket gıdalar ve bunlara eklenen katkı malzemeleri olduğunu sakın unutmayın.

Sağlık ve sevgiyle..

KAYNAKÇA:

1. http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535.full
2. http://www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150811215545.htm

ÇOCUĞUMA HALTER KALDIRTMA HOCAM!

Çocuklarınıza ağırlık çalıştırmak size bir kabus gibi mi geliyor? Yalnız değilsiniz. İster sağlık ve fitness amaçlı olsun, isterse profesyonel sporlarda yetişenler olsun, anne baba ve antrenörlerin gözünde özellikle ülkemizde ağırlık çalışmaları hep çocuklara yakıştırılmamıştır. Bahanesi de hazırdır; "çocuğumun boyu kısa kalacak"! Bu popüler düşüncenin arkası acaba nereye varıyor?

Ağırlık çalışmanın çocuklarda boy uzunluğuna negatif etkisini gösteren tek araştırma, 1970'lerde Japonya'da yapılan bir sağlık anketinden çıkan sonuçların değerlendirilmesi idi (1). Öyle ki ağır işçilik yaparak geçinen ailelerin çalışan çocukları gün boyu ağır kaldırma ve taşıma işleri yapıyorlardı ve boyları genel ortalamanın altındaydı. Bu tek bilimsel araştırma, kulaktan kulağa aktarılan hikayeler ile de güçlenip günümüz popüler inanışını doğurdu. Ancak bu anket sonucunun değerlendirilmesi ile ilgili ciddi eksiklikler vardı:

1. Ağırlık çalışmaları belli bir program, teknik ve sıklık ile tasarlanırken, anketteki işçi çocuklar haftanın 7 günü, günün 8-12 saati ağırlık kaldırıp indiriyorlardı. Bu tamamen farklı iki hususu bir biri ile karşılaştırmak, elma ile armudu karşılaştırmak gibidir.
2. Genellikle fakir ailelerin çocukları olan bu işçiler acaba ne ile besleniyorlardı? Boylarının kısa kalmasına neden ağırlık kaldırmaları mıydı, yoksa onca eforu karşılayacak kaliteli besinleri sağlayamamaları mı idi? 
3. Bu anket genetik faktörleri, yani çocuklarının anne ve babalarının boy ortalamalarını dikkate almamışlardı. Dolayısıyla boyların kısa olması belki de zaten anne ve babalarının ortalamanın altında boya sahip olmaları olabilirdi!

Yukarıdaki unsurları doğrular şekilde Scientific American (Bilimsel Amerikan) Dergisi boy uzunluğu ile ilgili yutulması zor şu son sözleri söylüyor (2): "İnsanların boy uzunluğunun %80'den fazlası genetiktir. Geri kalan ufak bir bölümün de büyük çoğunluğu beslenme ile alakalıdır!"

Bunun anlamı şudur: Dalyan gibi bir baba ya da servigiller den bir anne değilseniz, zaten çocuklarınızda geniş bir potansiyel aramayın. Ancak bir şeyleri suçlamak istiyor iseniz, spor salonlarından çok, fast food lokantalarını suçlayın. 

Aşağıdaki videoda, 15 yaşındaki bir amigo kızın 300 lbs (yaklaşık 135 kg) barbell squat yapan görüntüsünü paylaşmak istedim. Bırakın amigo kızlarımızı ve bırakın 15 yaşını; kaç milli sporcumuz acaba bu kuvvette? 

Ahh, ama doğru, ya boyumuz kısa kalsaydı?!!

www.youtube.com/watch?v=Ln5iyho0msU

Kaynakça:

1. http://well.blogs.nytimes.com/2010/11/24/phys-ed-the-benefits-of-weight-training-for-kids/?_r=0
2. http://www.scientificamerican.com/article/how-much-of-human-height/

BİR İNSANIN GIDASI, BİR BAŞKASINA ZEHİRDİR!

NOT: Bu bölüm, Doğru Beslenmeyle İlgili Yanlış Bildiklerimiz kitabımdan alıntıdır:

Tıpkı tek tip egzersiz programlarının her bedene uymayacağı gibi, tek tip diyetler, tipik beslenme piramitleri ve benzeri tek örnek yaklaşımlar da her insana uymayacaktır. Anatomimiz çok benzer olsa da, hücresel seviyede insanlar geniş bir yelpazede dağılım gösterirler. Bu konuda Doktor Williams'ın yazdığı Biochemical Individuality (Biyokimyasal Bireysellik) adlı kitap (1), daha 1956'larda yazılmış olmasına rağmen zamanının çok ilerisinde bir kitaptır:

• Doktor Williams, araştırmalarında yemek borusu çaplarının insanlar arasında 4 misline varan farklılıklarda olabileceğini gösterdi
• Neredeyse yirmiye yakın farklı mide tipi, 6-8 misli fazla yemek alabilme kapasiteleri
• Kalın bağırsağın dışkılama ile ilgili bölümü 7 farklı bölgede bulunabiliyordu
• Protein sentezinden sorumlu pepsin enzimi 0-4300 ünite arasında farklılıklara sahipti
• Tamamen sağlıklı bu bireyler arasında enzim aktiviteleri 10 ila 50 farklı hızlara sahipti
• Aynı diyeti yapıyor olmalarına rağmen tamamen aynı metabolizma hızına sahip iki bireyden birisi diğerine göre 7 misli fazla azot kaybedebiliyordu. (NOT: Azot kaybı protein ihtiyacının ana göstergesidir)
• Kalsiyum gereksinimleri, bireyler arasında neredeyse 5 kat farklılık gösterebiliyordu.
• Bazı aminoasitler (Arjinin gibi) bir kısım insanda elzem değilken, bazılarında dışarıdan alınması zorunlu idi
• Vitamin ihtiyaçları 1 ila 10 misli farklı değerlerde olabiliyordu.

Doktor Williams şu sözlerle devam etmekteydi:

"İnsanoğlunun belki de en büyük mucizelerinden birisi, yemek yeme hikmetidir. Modern bilim henüz gıdayı atomlarına ayırmadan, protein, yağ, karbonhidrat, vitamin, mineral ya da enzim denilen kavramlar keşfedilmeden yüzlerce yıl önce insanoğlu bu hikmetin önderliğinde besinleri doğru oranları ile yiyor ve hastalanmıyordu. İnsanlar sadece acıktığında yiyor ve vücutlarına yeterince besin aldıklarında doğal olarak yemeyi bırakıyorlardı. Günümüz doktor ve diyetisyenleri ne yazık ki bu hassas mekanizmayı öğrenmek ya da taktir etmek gereğini duymamaktadırlar"

Eğer obesite ve hastalıklara gerçekten çözüm bulmak istiyor isek, Doktor Williams'ın izinden gidecek  daha fazla uzmana ihtiyaç olacak. Pasta kalıbı gibi herkese aynı diyeti, aynı oranlarla, aynı pişirme ve saklama yöntemleriyle, aynı öğün aralıklarında ve zamanlarda vermekle günümüz diyetisyen ve doktorları asıl önemli meseleye bakmayı unutuyorlar. Tıpkı filozof Lucretius'un zamanında söylediği gibi:

"Bir insanın gıdası, bir başkasına zehirdir!"

KAYNAK:

1. Biochemical Individuality, Roger J. Williams, Ph.D. McGraw-Hill Education; 1st Edition, September 1998