NEDEN SADECE SQUAT YETERLİ DEĞİL?

Fonksiyonel Antrenman (Functional Training) yandaşları bütün makine egzersizlerini ve bölgesel çalıştıran izolasyon egzersizlerini kötülemeye devam ededursun, yakınlarda yapılan bir araştırma bu duruma güzel bir bakış açısı getirdi.

İlk bakış açısı, squat (çömelme) egzersizini hamstring kasları açısından değerlendirdi. Biraz biyomekanik ve anatomi bilgisi olan bir kişi, araştırmaya gerek olmadan çömelmenin arka bacak kasları için pek de etkili bir egzersiz olmadığını anlayabilir. 4 hamstring kasından 3 tanesi iki eklem kasıdır, yani hem kalça hem de diz eklemini çalıştırır. Çömelme hareketinin mekaniğinde de inerken kalça ve diz fleksiyonu, kalkarken ise kalça ve diz ekstansiyonu olmaktadır. İki eklemli hamstring kasları kalçaya ekstansiyon, dize fleksiyon yaptırır. Dolayısıyla siz çömelmeye otururken kalçada uzarken, dizde kısalmaktadırlar. Yerken kalkarken ise dizde uzarken kalçada kısalırlar. Bir kası bir taraftan gererken diğer taraftan kasarsanız uzunluğu ne olur? Hemen hemen değişmez öyle değil mi? Dolayısıyla çömelme egzersizi arka bacak kaslarının en az 4/3'ünü etkili bir şekilde çalıştıramaz. 

Peki ya quadriceps kasları? Arka bacak için etkili bir egzersiz olmayan squat hareketi ön bacak dominant bir egzersiz olmalı, bu durumda başka bir quadriceps egzersizine (ör. leg press ya da leg extension gibi) gerek yok değil mi? Ne yazık ki araştırmalar burada fonksiyonelcileri yüz üstü bırakıyor. Nitekim 4 quadriceps kasından 1 tanesi, yani Rectus Femoris kası iki eklemli bir kastır, dize ekstansiyon yaparken kalçaya fleksiyon yaptırır. Dolayısıyla otururken kalçada kısalıp dizde uzar, kalkarken ise dizde kısalıp kalçada uzar. Sonuçta uzunluğu hemen hemen değişmeden kalır. Öyleyse Rectus Femoris için hangi egzersiz yapmalı? Ebben ve arkadaşlarının (2009) da gösterdiği gibi konu Rectus Femoris gelişimi olduğunda başkanlık koltuğunu Leg Extension hareketi hakediyor. Hani şu fonksyionel furyasının sürekli "en gereksiz 3-5 salon hareketi" yazıları ile kötülemeye çalıştığı (bkz kaynak):

SONUÇ: Squat total bacak gelişimi için yeterli bir egzersiz olmadığı gibi, ön bacak gelişimi için de yeterli olmayan bir egzersizdir. Çünkü özellikle iki ya da üç eklemli kasların daha iyi aktif olabilmesi için zaman zaman izole çalışmalara ihtiyaç olmaktadır. Bu nedenle eğitimlerimde kuvvet çalışması konusunda yaklaşımım hep şu olmuştur:

YA MAKİNE YA SERBEST ÇALIŞMA DEĞİL; HEM MAKİNE HEM SERBEST ÇALIŞMA!

KAYNAK:

http://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/just-squat/

FONKSİYONEL ÇALIŞ-MA!

Geçenlerde yine "akıllı antrenörlerden saçma hareketler" listesine girmeye aday bir egzersiz paylaşımına tanık oldum. Antrenör öğrencisini bir denge aparatının üzerine çıkartmış halat sallatıyordu. Eski bir söz "yargıda yavaş, anlayışta hızlı ol" der, o nedenle önce kendimi yerine koyarak anlamaya çalışıyorum. Yüksek ihtimal hareketin "fonksiyonel" olmasını hedeflemekteydi. Belki de merkez (core) kaslarını daha fazla uyarmak istiyordu. Ya da sırf öğrencinin dengesini bozarak onu daha çok yorma çabasındaydı. Ancak her üç düşünce de herhangi bir bilimsel alt yapısı olmayan ve kazanımda "çelişki" getirecek düşünce yaklaşımlarıdır. Bu "verimsel çelişki"'nin nedenini açıklarken önce yeni yapılan bir araştırmayı örnek olarak paylaşmak istiyorum (1).

Araştırma:
"Sensori-motor (Denge) Çalışmaları Kuvvet Antrenmanlarına Herhangi Bir Katkı Sağlar mı?"

Doktorlar ne amaçladı?
Denge ve propriyosepsiyon konuları son dönemlerin popüler konularıdır. Propriyosepsiyon basitçe postür, pozisyon ve hareketin algılanma becerisidir. Bu beceriyi geliştirme adına yapılan denge egzersizleri, başlangıçta ayak bileği sakatlıkları geçiren atletlerde kullanılmış ve hasbel kadar bir başarı getirmiştir. Ancak önceden ayak bileği sakatlığı bulunmayan bireylerde klasik kuvvet antrenmanları da benzer kazanımları sağlamaktadır. Bu nedenle araştırmacılar, birisi sadece alt gövde kuvvet antrenmanı, diğeri ise alt gövde kuvvet artı denge çalışmaları kombinasyonu halindeki iki farkı antrenman yöntemini kıyasladılar. Şu sonuçlara bakıldı:

• Denge (Force Plate/kuvvet plakasında tek ayak duruşa bakıldı)
• Alt gövde kuvveti (1 RM)
• Kuvvet üretim hızı (RFD)
• Atletik beceri (vertical jump mesafesi)

Testler için kimler kullanıldı?

10 tanesi klasik kuvvet çalışması, 10 tanesi ise kombine çalışma gruplarına dağılmak üzere yaşları 20-22 arasında 20 adet amatör futbolcu ile çalışıldı.

Antrenmanda ne yapıldı?

Denekler, 6 hafta boyunca haftada 2 kere kuvvet çalışması yaptılar. Her iki gurup da 5 set 8 tekrar yapabilecekleri son ağırlık ile Leg Press çalıştı. Ancak sadece kombine gurubu buna ek olarak 30 saniye çalışıp 30 saniye dinlenme şeklinde 5 set üzerinden 4 farklı denge egzersizi yaptılar. Denge egzersizlerinde balance board (denge tahtası) ve futbol topu kullanıldı.

Neler oldu?

Her iki gurupta da:

• Denge eşit gelişti
• Squat jump (dikey sıçrama) eşit gelişti
• Maksimal kuvvet eşit gelişti
• Zirve RFD eşit gelişti

Araştırmacıların yorumu ne oldu?

Normal sağlıklı bireylerde kuvvet antrenmanlarına eklenecek denge çalışmaları, herhangi bir ek fayda getirmemektedir.

Serkan Yimsel'in yorumu:

Bu araştırmadan da görüldüğü gibi bazılarımızın hala alaya alarak baktığı basit bir makine egzersizi Leg Press dahi gelişimde oldukça fonksiyonel olabiliyor. İnsanın temel kuvvetini geliştirmesiyle, tıpkı sağlam bir ağaç kökü gibi dalların oluşmasına (denge, koordinasyon, hız vb) imkan sağlıyor. Gönül isterdi ki bu araştırma ağırlıklı squat egzersizini de kullansaydı. Ancak yine de, testin bu haliyle bile klasik leg press hareketi, sağlıklı bireylerde herhangi bir denge egzersizine ihtiyaç duymadan hem postürel stabilite hem de kuvvet faktörlerini geliştirmede gayet etkili olabiliyor. Dolayısıyla şu çığırından çıkan "fonksiyonel antrenman" modası düşkünlerinin hakiki "fonksiyon" tabirine bir kez daha bakmalarının zamanı çoktan geldi. Kuvvet/kondisyon antrenörü, kuvvet çalıştırır. Futbol antrenörü futbol, basketbol antrenörü basketbol, tenis antrenörü ise tenis teknik ve drilleri çalıştırır. Eğer kuvvet antrenörü, futbolcuyu, basketbolcuyu ya da tenisçiyi ağırlık salonunda sportif drillerin ağırlıklarla karıştırıldığı "şaklabanlıklar" yapmaya başlarsa ne kuvvet gelişir ne de sportif branş!

Gelelim denge aparatı üzerinde yapılacak güç üretimi çalışmaları ile ilgili temel probleme. Yazımın başındaki örneğimizin üzerinden gidersek halat sallama egzersizinin efektif şekilde yapılabilmesi için alt vücut kuvveti sıçramaya yakın bir hızla eğilip doğrulmalı, bu etki de sonradan gövde kasları ile kollara aktarılmalıdır. Bunun yapılabilmesi için bacaklarda üretilecek gücün kaybolmaması gerekmektedir. Ancak bosu ve benzeri denge aparatlarında squat yapıldığında yere temas sağlam şekilde olmadığından eksantrik fazdan konsantrik faza geçişte güç kaybı olacaktır. "Sörf tahtasından zıplanmaz" diye bir fitness atasözü vardır. Bunun literatürdeki adı "stretch-shortening cycle" yani dinamik esnetmede elastik enerji birikimidir. Siz dengesiz bir platformda elastik enerjiyi hiç bir zaman ayağın yere sağlam bastığı bir zemindeki kadar üretemezsiniz. 

Dolayısıyla eksik üretilen bir elastik enerji, eksik transfer edilen bir kuvvet demektir. Eğer bacaklar ve merkez kaslar üst vücuda eksik kuvvet gönderiyor ise, aynı performansı vermek isteyen sporcu ya da öğrenciniz sizce nereleri zorlayacak? Hassas omuz kaslarını (rotator cuff) ve boyun omurlarını elbette. Yani başka bir deyişle kişi henüz sakat değilse bile, sakatlanmak için her şeyi yapıyor demektir. Bu yüzden siz siz olun, güç çalışması ile denge çalışmasını bir birine karıştırmayın. Halatınızı ayrı sallayın, Bosu hareketlerinizi ayrı çalışın. Ah Bosu ya da benzeri bir denge aparatınız yok mu? Belki de çok şey kaybetmiyorsunuz!

KAYNAK:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25992657

CORE TRAINING ve ANTİ-ROTASYON

Son yıllarda özellikle modern ülkelerde halkın %80'den fazlası şu ya da bu şekilde bel ağrısından hareket edemeyecek hale geliyor. Buna bir de performans sporcularının sürekli rekorları daha ileriye taşıma gayesini de eklersek Core Training kavramının neden son yıllarda giderek meşhur olduğunu anlamak hiç de zor değil. Peki dilimize yabancı dilden geçmiş olan "Core" terimi tam olarak ne demektir? Anlamı aslında merkez demek olan Core, en net anlatımıyla "boyundan aşağısı ve dizden yukarısı" vücut bölgelerini kapsar. Burada yer alan kasların iki ana görevi vardır:

1. İstenmeyen hareketleri azaltmak

2. Gerektiğinde alt ve üst vücut arasında güç aktarımı sağlamak

Ancak tipik fitness merkezlerinde yaptırılan egzersizlere bakıldığında maalesef core bölgesini bu görevlerinden yoksun, gelişimden uzak, sadece kozmetik unsurlara bakılarak çalıştırıldığını görüyoruz. Gym aletlerinde ya da sırt üstü yere yatılarak çalışılan mekik ve benzeri çalışmalar core kaslarını asıl işlevlerinden uzak çalıştırdığı gibi, sakatlık risklerini de arttırabilmektedir. Waterloo Üniversitesi profesörü Stuart McGill, laboratuvarında yaptığı bir deneyde sürekli bükülen omurgalarda belli bir sayıdan sonra fıtıklaşmaların ve deformasyonların başladığını gözlemlemiştir (1).  

Şöyle bir gerçek de var! Araştırmalar henüz core training ile diğer egzersiz türleri arasında bel ağrılarını düşürmek konusunda kayda değer bir fark gösterememektedir. Yani kişi bir şekilde egzersiz yapsın ve hareket etsin, bunun bölgesel mi bütünsel mi, ya da fonksiyonel mi klasik mi olduğunun pek de önemi bulunmuyor. Ancak yine de hem egzersizlere çeşitlilik getirebilmek, hem de gövde kaslarının işlevini geliştirebilmek için core training konusundaki yeni akım egzersizlere ihtiyaç bulunuyor.

Bunlardan birisini bu günkü yazımda paylaşmak istedim. İsmi "anti-rotation chop/lift" olarak bilinen bu egzersiz, direnç sizi rotasyona zorlarken gövdeyi çevirmemeye çalışmak prensibine göre işliyor. Birden farklı vücut pozisyonunda yapılabilen bu egzersiz, yumuşak bir minder üzerinden dizler üstünde yapıldığında gövdeye daha iyi odaklanabilmeyi sağlıyor. Dik ve düzgün bir duruş vaziyetini korumalı ve omurganızın yanlara eğilmesine ya da sağa sola dönmesine engel olmaya çalışmalısınız. "Anti-rotasyon" işte buradan geliyor.

Önerim, bu egzersizi antrenmanınızın sonunda, her iki yönde 2-3 set ve 8-15 tekrarlar arasında uygulamanız. Eğer klasik bir karın egzersiziniz de var ise ikisini süper set olarak da uygulayabilirsiniz. Örneğin: Reverse Crunch ardından kneeling chop lift şeklinde. 

Güzel mekan ve çekimler için Adem Çalı hoca ile diğer "Do It" uzman ekibine teşekkürler.

KAYNAK:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114441  

Vücut Ağırlığı Antrenmanı (2013 Fitness Federasyonu Kursu)

Her seviyeden katılımcının hiç bir ekipman kullanmadan, sadece beden ağırlığı ile yapılabileceği etkili bir kuvvet antrenmanı. Dinlenme aralıklarını kısıtladığınızda, 10-20 dakikalık etkili bir kardiyo antrenmanına dönüştürülebilir.