CORE TRAINING ve ANTİ-ROTASYON

Son yıllarda özellikle modern ülkelerde halkın %80'den fazlası şu ya da bu şekilde bel ağrısından hareket edemeyecek hale geliyor. Buna bir de performans sporcularının sürekli rekorları daha ileriye taşıma gayesini de eklersek Core Training kavramının neden son yıllarda giderek meşhur olduğunu anlamak hiç de zor değil. Peki dilimize yabancı dilden geçmiş olan "Core" terimi tam olarak ne demektir? Anlamı aslında merkez demek olan Core, en net anlatımıyla "boyundan aşağısı ve dizden yukarısı" vücut bölgelerini kapsar. Burada yer alan kasların iki ana görevi vardır:

1. İstenmeyen hareketleri azaltmak

2. Gerektiğinde alt ve üst vücut arasında güç aktarımı sağlamak

Ancak tipik fitness merkezlerinde yaptırılan egzersizlere bakıldığında maalesef core bölgesini bu görevlerinden yoksun, gelişimden uzak, sadece kozmetik unsurlara bakılarak çalıştırıldığını görüyoruz. Gym aletlerinde ya da sırt üstü yere yatılarak çalışılan mekik ve benzeri çalışmalar core kaslarını asıl işlevlerinden uzak çalıştırdığı gibi, sakatlık risklerini de arttırabilmektedir. Waterloo Üniversitesi profesörü Stuart McGill, laboratuvarında yaptığı bir deneyde sürekli bükülen omurgalarda belli bir sayıdan sonra fıtıklaşmaların ve deformasyonların başladığını gözlemlemiştir (1).  

Şöyle bir gerçek de var! Araştırmalar henüz core training ile diğer egzersiz türleri arasında bel ağrılarını düşürmek konusunda kayda değer bir fark gösterememektedir. Yani kişi bir şekilde egzersiz yapsın ve hareket etsin, bunun bölgesel mi bütünsel mi, ya da fonksiyonel mi klasik mi olduğunun pek de önemi bulunmuyor. Ancak yine de hem egzersizlere çeşitlilik getirebilmek, hem de gövde kaslarının işlevini geliştirebilmek için core training konusundaki yeni akım egzersizlere ihtiyaç bulunuyor.

Bunlardan birisini bu günkü yazımda paylaşmak istedim. İsmi "anti-rotation chop/lift" olarak bilinen bu egzersiz, direnç sizi rotasyona zorlarken gövdeyi çevirmemeye çalışmak prensibine göre işliyor. Birden farklı vücut pozisyonunda yapılabilen bu egzersiz, yumuşak bir minder üzerinden dizler üstünde yapıldığında gövdeye daha iyi odaklanabilmeyi sağlıyor. Dik ve düzgün bir duruş vaziyetini korumalı ve omurganızın yanlara eğilmesine ya da sağa sola dönmesine engel olmaya çalışmalısınız. "Anti-rotasyon" işte buradan geliyor.

Önerim, bu egzersizi antrenmanınızın sonunda, her iki yönde 2-3 set ve 8-15 tekrarlar arasında uygulamanız. Eğer klasik bir karın egzersiziniz de var ise ikisini süper set olarak da uygulayabilirsiniz. Örneğin: Reverse Crunch ardından kneeling chop lift şeklinde. 

Güzel mekan ve çekimler için Adem Çalı hoca ile diğer "Do It" uzman ekibine teşekkürler.

KAYNAK:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114441