EGZERSİZ HAKEDİŞLERİ Bölüm: 2 Latissimus Dorsi

Yazı dizimizin birinci bölümünde dirsek ön kısmında bulunan biceps kaslarının hangi durumlarda aşırı çalıştırılmaması gerektiğinden bahsetmiştim. Bu bölümde ise koltuk altı kası olarak bilinen latissimus dorsi kasının hangi durumlarda yüksek ağırlık ve yüksek sıklıklarda çalıştırılmaması gerektiğini anlatacağım.

"Serkan şimdi de sırt kaslarımıza taktı" diye siz verip veriştirmeye başlamadan önce şunu söyleyeyim, bu kas hakkında bir çok hususta sizinle aynı fikirdeyim. Çok geniş alana yayılan lifleri sebebiyle büyüme potansiyeli en fazla olan kaslar arasındadır. Fonksiyonel ve atletik gelişim açısından kritik rolleri vardır. Özellikle toraka-lomber (gövde-bel) bağ dokusunu kullanarak latissimus kasları alt vücuttan üst vücuda kuvvet transferi sağlarlar. Üstelik genel gövde stabilitesi (Core) ve nefes fonksiyonları üst düzeydedir. Dolaysısıyla tasarladığım egzersiz programlarında ben de sizler gibi lat-pull down ya da barfiks gibi egzersizlere sıklıkla yer vermekteyim. Ancak bazı özel durumlar vardır ki bu önemli kasın en azından geçici bir süre ağır yük ve sıklıklarda çalıştırılmaması o birey için daha güvenli olacaktır. Nasıl mı?

1. Aşırı lordoz (bel kavisi) olan kimseler:

Latissimus kaslarının görevlerinden birisi de hiperekstansiyon (belden geri gitme) fonksiyonudur. Dolayısıyla beli aşırı kavis yapmış bir kişi, bu kası zaten sıklıkla kullanmaktadır. Postürünün verdiği alışkanlığa bağlı olarak kişi her barfiks ya da lat pull down yaptığında bel ekstansiyonunu artırarak problem bölgesini daha da problemli hale getirecektir.

2. Omuz kapsülü sıkışık olan kimseler:

Arka omuz kapsülü, vücudun en fazla tendon birleşmesi içeren bölgelerinden birisidir. İrili ufaklı bir çok omuz, boyun, sırt ve dirsek kası bu bölgede tendon paylaşır. Bu nedenle bu sıkışık bölgeyi kullanan kaslar arasında en iri olan ve en fazla yer işgal edeni latissimus kası olduğundan, omuz kapsülünde sertlik bulunan kimseler için problemler yaratır. Kol ve kürek kemiği güzel bir ahenk içerisinde hareket etmek yerine, tüm omuz kuşağı bir blok gibi hareket ederek narin eklem yapılarına (tendon, ligaman ve diğer yumuşak dokular) zarar verebilir.

Omuz kapsülündeki sertlik en fazla omuzun iç rotasyon yeteneğini etkiler. Bu yüzden bu hususla ilgili yapılabilecek en önemli testlerden birisi omuz iç rotasyon testidir. Apley's Scratch Testi olarak bilinen bu testte kişi kolunu arkasına götürerek parmaklarıyla yürüme yapmadan (bu hile yapmaktır) ne kadar yukarı gelebildiğine bakılır. Eğer kişi en azından kürek kemiklerinin alt uçlarına değemiyor ise omuz kapsülü gergindir. Böyle durumlarda bir süre kişi ağır latissimus çalışmalarına ara vermeli, omuz kapsülü için özel gerdirme ve baskı masajı çalışmaları yapmalıdır.

3. Omuz fleksiyonu limitli olan bireyler:

Latissimus kası omuza ekstansiyon (kolu önden kendimize doğru çekmek), addüksiyon (kolu yandan kendimize doğru çekmek) ve içeri rotasyon (omuzu dıştan içeri döndürmek) yaptırır. Dolayısıyla kısalmış ve gergin bir latissimus kası, kollarımızın baş üstüne doğru kaldırılmasını limitler.Omuz fleksiyonunun engellenip engellenmediğini gösteren basit bir test, sırt üstü yatarak yapılan fleksiyon testidir. Sırt üstü yatan birey dizleri büker, belini düzleştirir ve kollarını serbestçe baş üstünden geriye bırakır. Aşağıdaki görüntüde sol kolun hareketinin sağa göre nasıl daha limitli olduğunu göreceksiniz. Böyle durumlarda latissimus kasını daha da kısaltmak yerine, açarak uzatmak gerekmez mi?

Bu bölümde latissimus dorsi kasını çalıştırabilmeyi hak etmesi gereken üç farklı vücut yapısından bahsettik. Eğer bu durumlardan bir ya da bir kaçı sizde bulunuyor ise önerim omuz ve postür yapınız düzelene kadar bir süre ağır kilolar ile lat pull down ya da barfiks egzersizlerine ara vermeniz. Destekleyici egzersizlerle bunu sağlarken, doğru formda ve uygun kilolarda kablo ile çekiş (cable row) hareketi yapılabilir.

Burada verilen bilgilerin ışığında yine görülebileceği gibi her egzersiz her bireye uygun değildir. Basmakalıp program tasarımları, bazı kişilerde ciddi ağrı ya da sakatlıklar yaratabilir.

Kişi egzersize uydurulacağına, her zaman egzersiz kişiye uydurulmalıdır.

EGZERSİZ HAK EDİŞLERİ: Bölüm-I: Biceps

Böyle bir konu da olur mu? Vücutta her bölge çalıştırılmalı! Diye düşünenleriniz olduğunu tahmin ediyorum. Ancak hemen yargılamaya başlamadan önce, söyleyeceklerime kulak veriniz:

• "Bir insanın besini, bir başkasının zehiridir!" sözünde anlatılmak istenen, egzersizler için de söylenebilir.
• Vücut tipleri, postür farklılıkları, kemik uzunlukları, eklem yapıları, eski sakatlıklar ya da mesleki adaptasyonlara bağlı olarak insanlar aynı egzersize farklı yanıtlar verebilmektedir.
• Dolayısıyla fitness salonlarında uzman hocalar tarafından herkesin programına yazılan ve masum gibi görünen bazı egzersizler, bir takım üyeler için ciddi dezavantajlar doğurabilir.
• Bunların önüne geçebilmek için anatomik farklılıkların ve bunların nasıl analiz edileceğinin çok iyi bilinmesi gerekmektedir.

Bu yazı dizisinin ilk konusu, kol kıvırma (dirsek fleksiyonu) hareketi ile biceps kaslarını doğrudan yükleyen egzersizleri çalışmanın olası risklerini ele alacaktır. Ancak buradan çıkarılacak sonuç, bazı bireylerin hiç bir zaman biceps çalışmaması gerektiği değildir. Bunun yerine, en azından postürel dezavantajları azalana ve daha optimal bir eklem yapısına kavuşana kadar bu egzersizi geciktirmeli ve/veya yerine daha elverişli egzersizleri koymak gerektiğidir. Başlıktan da anlaşılabileceği gibi, kişi önce biceps çalışmayı haketmelidir!

Omuz eklemi vücudumuzun en oynak eklemi olarak bilinir, dolayısıyla yapısal farklılıklar ve hassas kas dengesi bu yapının kolayca stabilitesini yitirmesine neden olabilir. Bazılarımız, doğuştan daha avantajlı bir omuz eklemine sahiptir, özellikle kol kemiği (humerus) ile kürek kemiğinin ön ucu (akromiyon) arasında geniş bir boşluk bulundurur. Ancak bazılarımızda bu aralık oldukça daralmıştır, böylelikle tendon sıkışmaları ve eklem stabilitesi giderek azalmış durumdadır. Aşağıda 1. ve 3. tip omuz yapısı arasındaki belirgin farka dikkatinizi çekerim:

Yapısal farklılıklara ek olarak sakatlığa zemin hazırlayacak durumlardan bir diğeri ise postürel kas dengesizlikleridir. Omuzda kürek kemiğine yapışan kasların bazılarının kısalığı, onu daha dezavantajlı bir pozisyona sokar. Kürek kemiği (skapula) stabilitesini en çok bozan pozisyonlardan birisi, öne eğik (anteriör tilt) pozisyondur. Aşağıda yandan baktığımız skapulanın öne ve geriye yatma pozisyonlarını göreceksiniz:

Konumuzun can alıcı noktası ise şurada: Biceps yani üst ön kol kasları skapulayı öne eğen kasların başında gelmektedir. (Pektoralis minör ve korakobrakialis ile birlikte). Çünkü bu kasların yapışma yerleri, aşağıdaki görüntüden de anlaşılacağı gibi kürek kemiğinin ön kolumuza doğru eğilmesine neden olacak bir yapıdadır (uzun baş supraglenoid tüberkülü, kısa baş korakoid proses).

Postür analizinde bakılması gereken en önemli durumlardan birisi, kişinin kürek kemiğinin öne eğik durumda olup olmadığının anlaşılmasıdır. Çünkü öne eğik durumdaki kürek kemiği ile siz biceps kası çalıştığınızda omuzu daha da öne doğru eğmiş olursunuz. Bunun için bakılacak en iyi açı yandandır. Not alınacak hususlar:

• Öne çıkıntı yapmış omuz
• Gövdeden daha geride duran dirsek
• Humerus ekstansiyonu (kolun arkaya hareketi)
• Dirsek fleksiyonu (hafif kapanmış dirsek)

Aşağıda bu tür bir postürel dengesizliğe sahip birisinin omuz/kol yapısını göreceksiniz:

Yapısal olarak tip III (bkz. ilk şekil) omuz yapısındaki birisinin bir de yukarıdaki son resimde görülen öne eğik kürek kemiği postürünü eklerseniz, üstüne bir de her antrenmanda biceps curl çalıştırırsanız, o omuzun sakatlanma ihtimalinin ne kadar yüksek olacağını görebilirsiniz.

Bunun önüne geçebilmek adına, riskli adaylarda yapılması gereken, biceps çalışmadan önce bu kası çalışmayı hak etmektir. Aşağıda benzer durumlardaki öğrencilerimde uyguladığım protokolleri okuyacaksınız:

1. Fazla aktif kasları açarak uzatmak (pektoralis minör, anteriör deltoid, latissimus dorsi vb)
2. Üst omurga kamburunu (torasik aşırı kifoz) düzeltmek 
3. Skapulayı geriye eğen (posteriör tilt) kaslarını güçlendirmek. (romboids, alt trapezius ve serratus anteriör)
4. Omuz manşet kaslarını (rotator cuff) güçlendirmek
5. Modifiye edilmiş kuvvet ve stabilite hareketleri ile omuzu genel olarak güçlendirmek (örneğin şınavda bekleme ve benzeri)

Kişi yukarıdaki uygulamalar sonunda postüründe ve hareket kabiliyetinde ciddi bir ilerleme kaydettikten sonra biceps kaslarını çalıştırmayı hak etmiş sayılır. Muhakkak tekrar analizleri yaparak dengenin bozulmadığının izlenmesi şartı ile tabii!

Umarım bu yazım sizlere fitness ölçümleri ve egzersiz seçimleri konularında iyi bir rehber olmuştur. Dizinin bir sonraki bölümünde yine popüler olan başka bir egzersizin nasıl hak edileceği konusunu irdelemek için buluşmak üzere.

KAYNAKLAR:

Paul A., The Strength Coach's Guide to Shoulder Training, pdf dosyası.