PROTEİN ZAMANLAMASI: ÖNEMLİ Mİ, AYRINTI MI?

Sportif beslenme ile ilgili en popüler iddialardan birisi, antrenmandan sonra hemen gıda ya da protein alınmaz ise bütün emeğin boşa gideceği iddiasıdır. İnanışa göre eğer spordan sonraki ilk bir saat içerisinde özellikle protein içeren bir gıda yenmediği taktirde protein sentezi aksayacak ve dolayısıyla kişi kas kaybı yaşayacaktır. Kişinin amacı ister kilo vermek olsun, isterse vücut geliştirmek; kas kaybı her iki durum için de istenmez. Spor sonrasında çoğumuz için hazır bir bonfile ya da tencere yemeği şansı bulunmadığından, kurnaz(!) vitamin ve spor gıdası üreticileri bu durumu iyi değerlendirdiler. Salon içinde satılan protein bar ya da shake'ler eminim sizlerin de dikkatini ve cüzdanını çekmiştir. Peki acaba protein zamanı gerçekten iddia edildiği kadar önemli mi? Yoksa bu iddia gerçekte sağlığımızdan çok ticari bir amaca mı hizmet ediyor?

Bu soruyu yanıtlamadan önce, marketin büyüklüğü hakkında size bazı rakamlar sunayım (1): Küresel beslenme forumunda yapılan bir çalışmaya göre 2013'te sadece Kuzey Amerika'da sporcu beslenmesi endüstrisi 9 milyar dolarlık bir gelire sahiptir. Bunun 7 milyar doları ise sırf protein ürünlerinden gelmektedir. Dolayısıyla ne kadar büyük bir pazar sahibi ile karşı karşıya olduğumuzu hatırlatırım. Şimdi de gerçeklere geçelim. Aralık 2013’te; Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon ve James W Krieger konuyla ilgili bir meta analiz yapmışlardır (2). Meta analiz, araştırmaların araştırması demektir, dolayısıyla tek bir araştırmanın verebileceği bilgiden çok daha fazlasını gösterecektir. Nitekim Schoenfeld ve arkadaşları, 50’ye yakın araştırmayı ve 1000’e yakın katılımcıyı inceleyerek belirttikleri raporlarında, proteinin ne zaman alındığının gerek kas gelişimi gerekse kuvvet gelişimine kayda değer bir etkisi olmadığını açıklamışlardır.

SONUÇ: 50 civarı araştırma azımsanacak bir rakam değil. Tersi ciddi bir şekilde kanıtlanamadıkça, şimdilik eve kadar sabredip spordan 2-3 saat sonra yiyeceğiniz öğün size yeterli olacaktır. Bırakın, bu büyük pazarı başkaları zengin etmeye devam etsin, siz ağzınızın tadıyla köftenizi ya da nohutunuzu yanında salatasıyla birlikte afiyetle yiyin.

KAYNAKLAR:

1. http://www.globalfoodforums.com/wp-content/uploads/2014/04/Chris-Schmidt-Euromonitor-2014-Protein-Trends-Technologies.pdf
2. http://www.jissn.com/content/10/1/53/abstract

Band Resisted Push Ups (Bant Dirençli Şınav) Nasıl Yapılır?

Normal yer şınavları artık kolay gelmeye başladı ve zorlaştırmak mı istiyorsunuz? Bant şınavı tam size göre. Bandın getirdiği bir güzel fayda da direncin hareketin kitleme noktasına doğru giderek artıyor olması. Uzmanlar buna lockout strength (eklemin son kitlenme noktası kuvveti) diyorlar. Direnç ekliyor olmanız, şınavın yanlış yapılabileceği anlamına gelmiyor. O nedenle aşağıdaki kurallara dikkat:

1. Çene dışarı çıkmayacak, dolayısıyla boyun çukuru artmayacak!
2. Omuzlar shrug yapmayacak (diğer deyişle kulaklarınıza doğru yükselmeyecek)!
3. Karın duvarı ve kalçalar sıkı tutulacak, bel kavisi artmayacak!
4. Dirsekler gövde ile 90 derece değil, 45 derece açı yapacak. Böylelikle omuz eklemine aşırı yük binmesine engel olunmuş olacak.
5. Kalça ve göğüs aynı anda inip kalkacak. Gövde yılan gibi dalgalanmayacak!
6. İttirme kısmı hızlı, ancak iniş kısmı daha yavaş yapılıp; yere en yakın noktada statik olarak 1-2 saniye beklenecek. 

Bu tekniklere uyarak vücut ağırlığı ile nizami 20 şınav ve üzeri çekebilenler, artık bant dirençlerine geçebilirler. Videoda kullandığım bant Sanctband firmasına aittir ve super loopband diye geçer. Dirençler: turuncu:hafif; kırmızı:orta; ve mavi:ağır olacak şekildedir. 

Bu arada paylaşımımı bitirmeden önce hemen önemli bir not düşeyim: "Peki neden şınav?" "Bench press varyasyonları bize yeterli olmaz mı?" Şeklinde soruları olanlar olabilir. Bench press varyasyonları da üst vücut için oldukça önemli egzersizlerdir. Ancak bu egzersizlere ulaşım imkanınızın olması, şınavlara gerek olmadığı anlamına gelmemeli. Çünkü şınav egzersizinin, sırt üstü benche yatarak yapılan göğüs egzersizlerinden farklı olarak iki önemli getirisi var:

• Bel ve karın stabilite kasları (core) daha fazla çalışmaktadır.
• Postür açısından kürek kemiklerine bağlanan bazı zayıf kasları (özellikle Serratus kası) daha etkili çalıştırmaktadır. Bilindiği gibi benchte sırt üstü yattığımızda yükün tamamı kürek kemiklerine binecektir ve onların doğal hareketini kısıtlayacaktır.

Bu nedenle önerim, eğer bir antrenman göğüs için temel hareket olarak bench press varyasyonu seçtiyseniz, bir sonraki göğüs temel hareketiniz bir şınav varyasyonu olsun. 

Haydi bakalım şimdi yere yüzükoyun yatın ve şınavlara başlayın: Biiiirrr....İkii......

Zeytinliköy'de Sakızlı Muhallebi

Sağlıklı beslenmek ya da fit olmak, ömür boyu işkence çekmek ya da diyet yapmak demek değildir. Tam tersine zevk ve nefse anlam, değer yükleyebilmektir. Eğer her istediğin an her köşe başında tatlı yiyor isen, o seni hasta ya da şişman eder elbet. Ancak ayda yılda bir, sevdiğinle birlikte uzun bir yürüyüşün ardından çok özel bir yerde çok özel bir tatlı yiyor isen, sen hayatı çözmüşsün demektir!

BÖLGESEL İNCELMEDE SON NOKTA

Bir fitness eğitmeni olarak belki de en sık karşılaştığım soru tipi: "göbek için hangi hareketi yapmalıyım" ya da "kalça yağlarını nasıl eritebiliriz" şeklinde sorulan sorulardır. Birçok uzman tarafından defalarca dile getirilmesine rağmen artık cehalet mi demeliyiz, yoksa zayıf noktalarımızı yakalamayı bilen medyanın bilinçli tuzakları mı, bir şekilde bu efsane tekrar tekrar dirilmektedir. Ancak okumakta olduğunuz bu bölümde artık bölgesel incelme efsanesini tamamen tabuta yerleştirip üzerine son çiviyi de çakmayı hedefliyorum.

Önce bilmeyenler için vücut yağları hakkında genel bir bilgi vereceğim (1). Vücut yağları iki ana kategoride incelenir. Organ yağları, karın duvarının altında ve organların çevresinde bulunur. Sağlığımızı en fazla olumsuz etkileyen yağ türüdür, çünkü adipokinez denilen ve hem kan basıncını hem de insülin direncini bozan bir madde salgılarlar. Üstelik trigliseritleri azaltan ve metabolizmayı hızlandıran bir hormon olan adiponektin seviyesini azalttıkları için kilo verme işini daha da zorlaştırırlar. Deri altı yağları ise elle tutulan ve gözle görülen yağlardır, kaliper ile yağ ölçümünde bu yağlar dikkate alınır. Karın kaslarımızın görünmesine engel olan yağlar bu yağlardır. Ancak organ yağları da arttığında göbeğin dışarıya doğru çıkmasına neden olurlar. Erkekler genellikle kadınlara göre daha fazla organ yağına sahiptirler, kadınların vücutlarındaki yağların sallanıyor görüntüsü vermesinin nedeni deri altı yağlarının daha fazla olmasındandır. Ancak menopozdan sonra estrojen hormonunun azalmasıyla birlikte kadınların da organ yağları artmaya başlar.

Fitness'ta temel olarak iki hadise vardır; kas gelişimi ki bu çalışan bölgeye özeldir ve yağ kaybı ki çalışılan bölgeden bağımsızdır. Vücudunuzdaki herhangi bir kası geliştirmek ya da daha dayanıklı yapmak istiyor iseniz o zaman o bölgedeki kasları çalıştıran egzersizler yapmalısınız. Ancak vücudunuzdaki herhangi bir bölgeyi hedef alan egzersizler, o bölgedeki yağları maalesef eritemezler. Yani bol bol mekik çekerek tercihen karın yağlarını azaltamaz, saatlerce kalça egzersizi yaparak yağlı bacakları inceltemezsiniz. Bununla ilgili araştırmalar arasında üç tanesi ön plana çıkıyor. 1984 yılında yapılan bir araştırmada katılımcılar 27 gün boyunca beş binin üzerinde mekik çekmişlerdir (2). Sonuçta mekik egzersizinin karın bölgesinde kayda değer bir yağ azalmasına neden olamadığı görülmüştür. Diğer araştırma ise 2011 yılında yapılmıştır ve 24 katılımcı 6 hafta boyunca haftanın 5 günü yedi farklı karın egzersizi yapmışlardır (3). Karın egzersizleri katılımcıların karın kaslarının dayanıklılığını geliştirmiş ancak ne vücut ağırlığına, ne yağ oranına ne de bel kalınlığına hiçbir etkide bulunamamıştır.  2013 yılında yapılan son bir araştırmada ise dördü kadın yedisi erkek 11 katılımcı bacaklarından bir tanesini 12 hafta boyunca haftada üç defa leg press aletinde çalıştırmışlar (4). Her bir seansta düşük bir ağırlığı ortalama 1000 defa kaldırıp indiren deneklerde 12 hafta sonunda vücut yağ oranında bir miktar azalma olmuş, anca bu azalma çalışan bacakta değil daha çok gövdede ve kollarda meydana gelmiştir. 

Bu araştırmalardan da görüleceği gibi belli bir vücut bölgesini hedef alacak egzersizler, o bölgenin yağlarına etki etmede başarılı olmamaktadır. Peki, eğer mekik çekmek karın yağlarına, bacak çalışmak da basenlere etki etmiyorsa ne yapmalıyız? Birçok vücut güzeli yetiştiren ünlü antrenörler kuralın çok basit olduğunu belirtiyorlar (1, 5, 6)! Bu uzmanlara göre erkek için vücut yağ oranı %10’un, kadın için ise %15’in altına indiğinde çekici kalça ve karın kasları zaten kendiliğinden ortaya çıkacaktır.  Kural gerçekten basit, ancak elbette ki konu gerçekleştirmeye gelince göründüğü kadar kolay değil. Ancak aşağıdaki önerilere dikkat edilecek olursa şansınızın her gün yüzlerce mekik çekmekten ya da yerde kalça bacak hareketleri yapmaktan daha fazla olacağı kesin:

• Günlük kalori alımınızın hali hazırdaki miktarın altında olması gerekiyor ki kilo vermeye başlayın!
• Yeterli protein sağlayan dengeli bir beslenme alışkanlığı edinin. Bu konuda kan şekerini dengelediği için Karatay ve Taş Devri diyetleri güvenle uygulanabilecek diyetlerdir (7,8). 
• Ağırlık kaldırın ki kilo kaybetmeye başladığınızda kaybın çoğu yağ kitlesi, kazanılanın çoğu da kas kitlesi olsun! Ancak bu noktada doğru ağırlık kaldırma tekniklerini ve vücut tipinize göre ayarlanmış egzersizleri seçmeniz gerekmektedir. Bu konuda iyi bir antrenörden destek alınız.
• İnterval şeklindeki kardiyovasküler egzersizler yapın! (Örn: 1 dk konuşamayacağınız bir şiddette çalışmayı takiben 3 dk daha rahat bir şiddette toplam 15-25 dk kardiyo çalışması)
• Genel olarak daha çok hareket edin, uzağa park edin, köpeği yürüyüşe çıkarın, asansör yerine merdivenleri tercih edin vb.

REFERANSLAR:

1. http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/698/Belly_Fat__Lose_It.aspx
2. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1984.10609359#.UuIikdJaiIV
3.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084
5. M. Matthews, Muscle Myths, Oculus Publishers, 2012
6. http://www.burnthefatinnercircle.com/public/What_is_the_Necessary_Body_Fat_Percentage_to_See_Your_Abs.cfm
7. Prof. Dr. C. E. Karatay, Karatay Diyeti, Hayy Yayınları, 2011
8. Prof. Dr. A. Aydın, Taş Devri Diyeti, Hayy Yayınları, 2009

Vücut Ağırlığı Antrenmanı (2013 Fitness Federasyonu Kursu)

Her seviyeden katılımcının hiç bir ekipman kullanmadan, sadece beden ağırlığı ile yapılabileceği etkili bir kuvvet antrenmanı. Dinlenme aralıklarını kısıtladığınızda, 10-20 dakikalık etkili bir kardiyo antrenmanına dönüştürülebilir.

DİYABET ve FİTNESS

TANI, RİSK FAKTÖRLERİ ve GENEL TAVSİYELER:

12-18 Kasım bütün dünyada diyabet haftası olarak kutlanıyor. Diyabet hastalığının belki de en etkili tedavisi, hastalık daha başlamadan konu hakkında bilinçlenmekten geçmektedir. Yetişkin diyabeti olarak da bilinen Tip-2 diyabetin öncesinde vücutta insülin direnci, ya da metabolik sendrom olarak bilinen riskler bütünlüğü oluşmaya başlar. Araştırmalara göre Türkiye’de 30 yaş üzerindeki erkeklerin üçte biri, kadınların ise yarısı metabolik sendrom durumundadır. Doktorlar diyabet teşhisini genellikle açlık kan glükozu 126 mg/dl üzerine çıktıktan sonra koyarlar ve tedavilere bundan sonra başlanılır. Ancak insülin direncinin kriterleri şunlardır (1):

·         Açlık kan glükozu 85 mg/dl üstü

·         Açlık insülini 5 İÜ/L üzeri

·         C-Reaktif proteini 0,5 mg/dl den fazla

O nedenle bir sonraki genel tahlillerinizde bu değerleri öğrenmeyi unutmayın.

Bununla birlikte insülin direncinin genel risk faktörlerini de göz ardı etmeyin. Bunlar (2):

ü  Bel/kalça oranı:

o   Kadınlarda 0,85 ve üzeri

o   Erkeklerde 0,95 ve üzeri

ü  Yüksek tansiyon: Sistolik ve diastolik basınçlarınızın 130/85 mm/Hg’dan fazla olması

ü  HDL kolesterol:

o   Kadınlarda 50 mg/dl den düşük

o   Erkeklerde 40 mg/dl den düşük

ü  Trigliserid 150 mg/dl den yüksek..

Beslenme konusunda uzmanların genel yaşam tarzı önerileri şöyle (1):

·         Rafine şeker, glikoz/mısır şurubu ve beyaz un içeren gıdaları en aza indirin.

·         Omega-3 tüketiminizi arttırın. (Deniz balığı ve balık yağları)

·         Taze sebze ve meyve tüketiminizi çoğaltın (vitamin, mineral, antioksidan)

·         Probiyotiklerden zengin gıdalar almaya gayret edin (Kefir, ev turşusu, boza vb.)

·         Hava kirliliği, toksin ve radyasyondan olabildiğince uzak durun (ara ara köye gitme, doğa yürüyüşleri vb.)

·         Yeterince güneşlenin (D-vitamini)

·         Yeterli ve doğru egzersiz yapın!

Özellikle Tip-I diyabetli hastalar için egzersiz programı hazırlamak kolay bir süreç değildir. Spor eğitmenlerinin bu hususta yeteri kadar eğitimli ve tecrübeli olmaları gerekir. Örneğin pek az fitness eğitmeni, şeker hastasının spordan önce kan şekerini ölçmüş olması gerektiğini ve bu değerin belli bir limitin altında olmaması gerektiğini bilmektedir (2). Bu konu üzerinde durulması gereken ciddi bir konudur, 2009 maratonunda yaşanan tepkisel hipoglisemiye bağlanan bayılmalar bu durumla özdeştir. Bilindiği gibi tepkisel hipoglisemi, şeker hastalığının iki adım öncesidir.  

DİRENÇ VE AEROBİK EGZERSİZ KARŞILAŞTIRMASI:

Egzersizin uzun dönem glisemik kontrolünü iyileştirdiği ve insülin ihtiyacını azalttığı biliniyor. Ancak yukarıda da bahsettiğimiz hipoglisemik durum korkusu hastaları düzenli ve yüklenmeli egzersiz yapmak konusunda negatif yönde etkileyebilir. Araştırmalar, yapılan egzersiz tipinin oluşacak kan şekeri düşüklüğüne önemli oranda etki ettiğini gösteriyor. Ottawa Üniversitesi fizyoloji araştırmaları bölümünde yapılan bir çalışma direnç (ağırlık) çalışmalarının kan şekerini kademeli olarak düşürdüğünü, ancak aerobik egzersizlerin ani olarak düşürdüğünü göstermiştir. Aynı araştırma egzersiz sonrası dinlenme periyodunda ağırlık çalışanların kan glükozunun sabit aralıklarda kaldığını, ancak aerobik antrenman uygulayıcılarının kan glükozunun yükseldiğini göstermiştir (2).

Benzer bir başka araştırma, aerobik egzersiz öncesi ağırlık çalışması yapıldığında:

1.       Egzersiz sırasında glükoz konsantrasyonunun daha yavaş azaldığını

2.       Hipoglisemik vakaların azaldığını

3.       Karbonhidrat desteklerine olan ihtiyaçların azaldığını

…göstermiştir(3).

Bu araştırmalardan aerobik egzersizlerin diyabetli hastalar için daha zararlı olduğu ya da yapılmaması gerektiği anlamları çıkarılamaz. Aerobik dayanıklılık çalışmalarının enerji metabolizmasını düzenlediği, kaslara oksijen ve kan getiren kapiller yoğunluğunu arttırdığı, kas içi mitokondri konsantrasyonlarını yükselttiği ve vücut kompozisyonunu olumlu yönde geliştirdiği defalarca gösterilmiştir (4). Ancak diyabetli hastaların sadece aerobik egzersizlere yönelerek ağırlık çalışmalarını atlaması ya da azaltması kan şekeri kontrolünde zorluklar yaratabilir. Bu iki egzersiz türünün kombinasyonu en etkili yaklaşımı doğuracaktır.

Unutulmaması gereken bir konu da, gerek direnç çalışmalarının, gerekse dayanıklılık çalışmalarının her ikisinin de iyi bir denge ve mobiliteye bağlı olduğudur. Bu nedenle hem diyabet hastaları, hem de genel popülasyonun uzun süre sakatlanmadan egzersiz yapabilmeleri için haftanın 1 ya da 2 günü özel fleksibilite ve mobilite çalışmalarına yer ayırması kritik değer taşır.   

REFERANSLAR:

1.       Prof. Dr. Ahmet Aydın, www.beslenmebulteni.com

2.       Yardley, JE, Kenny, GP, Perkins, BA, Riddel, MC, Balaa, N, Malcolm, J, Boulay, P, Khandwala, F, and Sigal, RJ. Resistance versus Aerobic exercise: Acute effects on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care 36(3): 537-542, 2013.

3.       Yardley, JE, Kenny, GP, Perkins, BA, Riddel, MC, Balaa, N, Malcolm, J, Boulay, P, Khandwala, F, and Sigal, RJ. Effects of performing resistance exercise before versus after aerobic exercise on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care 35(4): 669-675, 2012.

4.       Essentials of Strength Training and Conditioning, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle, 3rd Edition, 2008

Kardiyo mu Ağırlık mı?

Çok düşük kalori diyetlerinin (1000 kalori/gün ve daha az) iskelet kası kaybına neden olduğu ve dinlenme hali metabolizma hızını azalttığı biliniyor. Ancak aşağıdaki araştırma, eğer bir yandan ağırlık çalışıyor iseniz bu negatif etkilerin çok daha az olduğunu gösterir yönde.

20 kişilik bir gurup rastgele diyet ve kardiyo çalışması (D + C) ve diyet ve ağırlık çalışması (D + A) guruplarına ayrıldı. Her iki gurup da günlük 800 kalori verecek bir likit formula diyeti uyguladı. D + C gurubu haftada 4 gün 1er saat yürüyüş, bisiklet veya merdiven tırmanma egzersizlerini uyguladı. D + A gurubu ise haftada üç gün (kardiyo gurubuna göre 1 gün daha az antrenman) 10 istasyondan oluşan, 2 set 8-15 tekrar ile başlayıp zamanla 4 set 8-15 tekrara çıkan bir ağırlık çalışması uyguladı. Araştırma 12 hafta sonra tamamlandı. 

Sonuçlar:

·         Her iki gurubun da max VO2 kapasitesi eşit olarak yükseldi!

·         D +C gurubu daha fazla kilo kaybetti!

·         Ancak D + C gurubu ortalama 4 kg LBM (yağsız kas kitlesi) kaybetti!

·         D + A gurubunda LBM kaybı sıfırdı!

·         D + C gurubunda RMR düştü!

·         D + A gurubunda RMR (dinlenme hali metabolizma hızı) yaklaşık 0,5 ml/kg/dk arttı!

Bu araştırmadan çıkarılacak genel düşünce şudur:

Çok düşük kalori diyetlerinde kuvvet ve ağırlık çalışmaları yağsız kas kitlesini ve dinlenme hali metabolizma hızını korumaktadır.

REFERANS:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

İkinci Kitabım

100 fitness efsanesi ve sağlıklı egzersiz için bilimsel doğrular!

İlk Kitabım

Kitap, birçoğumuzun artık “sarsılmaz bir gerçek” olarak algıladığı beslenme balonlarını tek tek patlatıyor.