- Çene dışarı çıkmayacak, dolayısıyla boyun çukuru artmayacak!
- Omuzlar shrug yapmayacak (diğer deyişle kulaklarınıza doğru yükselmeyecek)!
- Karın duvarı ve kalçalar sıkı tutulacak, bel kavisi artmayacak!
- Dirsekler gövde ile 90 derece değil, 45 derece açı yapacak. Böylelikle omuz eklemine aşırı yük binmesine engel olunmuş olacak.
- Kalça ve göğüs aynı anda inip kalkacak. Gövde yılan gibi dalgalanmayacak!
- İttirme kısmı hızlı, ancak iniş kısmı daha yavaş yapılıp; yere en yakın noktada statik olarak 1-2 saniye beklenecek.
Bu tekniklere uyarak vücut ağırlığı ile nizami 20 şınav ve üzeri çekebilenler, artık bant dirençlerine geçebilirler. Videoda kullandığım bant Sanctband firmasına aittir ve super loopband diye geçer. Dirençler: turuncu:hafif; kırmızı:orta; ve mavi:ağır olacak şekildedir.
Bu arada paylaşımımı bitirmeden önce hemen önemli bir not düşeyim: "Peki neden şınav?" "Bench press varyasyonları bize yeterli olmaz mı?" Şeklinde soruları olanlar olabilir. Bench press varyasyonları da üst vücut için oldukça önemli egzersizlerdir. Ancak bu egzersizlere ulaşım imkanınızın olması, şınavlara gerek olmadığı anlamına gelmemeli. Çünkü şınav egzersizinin, sırt üstü benche yatarak yapılan göğüs egzersizlerinden farklı olarak iki önemli getirisi var:
- Bel ve karın stabilite kasları (core) daha fazla çalışmaktadır.
- Postür açısından kürek kemiklerine bağlanan bazı zayıf kasları (özellikle Serratus kası) daha etkili çalıştırmaktadır. Bilindiği gibi benchte sırt üstü yattığımızda yükün tamamı kürek kemiklerine binecektir ve onların doğal hareketini kısıtlayacaktır.
Bu nedenle önerim, eğer bir antrenman göğüs için temel hareket olarak bench press varyasyonu seçtiyseniz, bir sonraki göğüs temel hareketiniz bir şınav varyasyonu olsun.
Haydi bakalım şimdi yere yüzükoyun yatın ve şınavlara başlayın: Biiiirrr....İkii......
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder