BÖLGESEL İNCELMEDE SON NOKTA

Bir fitness eğitmeni olarak belki de en sık karşılaştığım soru tipi: "göbek için hangi hareketi yapmalıyım" ya da "kalça yağlarını nasıl eritebiliriz" şeklinde sorulan sorulardır. Birçok uzman tarafından defalarca dile getirilmesine rağmen artık cehalet mi demeliyiz, yoksa zayıf noktalarımızı yakalamayı bilen medyanın bilinçli tuzakları mı, bir şekilde bu efsane tekrar tekrar dirilmektedir. Ancak okumakta olduğunuz bu bölümde artık bölgesel incelme efsanesini tamamen tabuta yerleştirip üzerine son çiviyi de çakmayı hedefliyorum.

Önce bilmeyenler için vücut yağları hakkında genel bir bilgi vereceğim (1). Vücut yağları iki ana kategoride incelenir. Organ yağları, karın duvarının altında ve organların çevresinde bulunur. Sağlığımızı en fazla olumsuz etkileyen yağ türüdür, çünkü adipokinez denilen ve hem kan basıncını hem de insülin direncini bozan bir madde salgılarlar. Üstelik trigliseritleri azaltan ve metabolizmayı hızlandıran bir hormon olan adiponektin seviyesini azalttıkları için kilo verme işini daha da zorlaştırırlar. Deri altı yağları ise elle tutulan ve gözle görülen yağlardır, kaliper ile yağ ölçümünde bu yağlar dikkate alınır. Karın kaslarımızın görünmesine engel olan yağlar bu yağlardır. Ancak organ yağları da arttığında göbeğin dışarıya doğru çıkmasına neden olurlar. Erkekler genellikle kadınlara göre daha fazla organ yağına sahiptirler, kadınların vücutlarındaki yağların sallanıyor görüntüsü vermesinin nedeni deri altı yağlarının daha fazla olmasındandır. Ancak menopozdan sonra estrojen hormonunun azalmasıyla birlikte kadınların da organ yağları artmaya başlar.

Fitness'ta temel olarak iki hadise vardır; kas gelişimi ki bu çalışan bölgeye özeldir ve yağ kaybı ki çalışılan bölgeden bağımsızdır. Vücudunuzdaki herhangi bir kası geliştirmek ya da daha dayanıklı yapmak istiyor iseniz o zaman o bölgedeki kasları çalıştıran egzersizler yapmalısınız. Ancak vücudunuzdaki herhangi bir bölgeyi hedef alan egzersizler, o bölgedeki yağları maalesef eritemezler. Yani bol bol mekik çekerek tercihen karın yağlarını azaltamaz, saatlerce kalça egzersizi yaparak yağlı bacakları inceltemezsiniz. Bununla ilgili araştırmalar arasında üç tanesi ön plana çıkıyor. 1984 yılında yapılan bir araştırmada katılımcılar 27 gün boyunca beş binin üzerinde mekik çekmişlerdir (2). Sonuçta mekik egzersizinin karın bölgesinde kayda değer bir yağ azalmasına neden olamadığı görülmüştür. Diğer araştırma ise 2011 yılında yapılmıştır ve 24 katılımcı 6 hafta boyunca haftanın 5 günü yedi farklı karın egzersizi yapmışlardır (3). Karın egzersizleri katılımcıların karın kaslarının dayanıklılığını geliştirmiş ancak ne vücut ağırlığına, ne yağ oranına ne de bel kalınlığına hiçbir etkide bulunamamıştır.  2013 yılında yapılan son bir araştırmada ise dördü kadın yedisi erkek 11 katılımcı bacaklarından bir tanesini 12 hafta boyunca haftada üç defa leg press aletinde çalıştırmışlar (4). Her bir seansta düşük bir ağırlığı ortalama 1000 defa kaldırıp indiren deneklerde 12 hafta sonunda vücut yağ oranında bir miktar azalma olmuş, anca bu azalma çalışan bacakta değil daha çok gövdede ve kollarda meydana gelmiştir. 

Bu araştırmalardan da görüleceği gibi belli bir vücut bölgesini hedef alacak egzersizler, o bölgenin yağlarına etki etmede başarılı olmamaktadır. Peki, eğer mekik çekmek karın yağlarına, bacak çalışmak da basenlere etki etmiyorsa ne yapmalıyız? Birçok vücut güzeli yetiştiren ünlü antrenörler kuralın çok basit olduğunu belirtiyorlar (1, 5, 6)! Bu uzmanlara göre erkek için vücut yağ oranı %10’un, kadın için ise %15’in altına indiğinde çekici kalça ve karın kasları zaten kendiliğinden ortaya çıkacaktır.  Kural gerçekten basit, ancak elbette ki konu gerçekleştirmeye gelince göründüğü kadar kolay değil. Ancak aşağıdaki önerilere dikkat edilecek olursa şansınızın her gün yüzlerce mekik çekmekten ya da yerde kalça bacak hareketleri yapmaktan daha fazla olacağı kesin:

• Günlük kalori alımınızın hali hazırdaki miktarın altında olması gerekiyor ki kilo vermeye başlayın!
• Yeterli protein sağlayan dengeli bir beslenme alışkanlığı edinin. Bu konuda kan şekerini dengelediği için Karatay ve Taş Devri diyetleri güvenle uygulanabilecek diyetlerdir (7,8). 
• Ağırlık kaldırın ki kilo kaybetmeye başladığınızda kaybın çoğu yağ kitlesi, kazanılanın çoğu da kas kitlesi olsun! Ancak bu noktada doğru ağırlık kaldırma tekniklerini ve vücut tipinize göre ayarlanmış egzersizleri seçmeniz gerekmektedir. Bu konuda iyi bir antrenörden destek alınız.
• İnterval şeklindeki kardiyovasküler egzersizler yapın! (Örn: 1 dk konuşamayacağınız bir şiddette çalışmayı takiben 3 dk daha rahat bir şiddette toplam 15-25 dk kardiyo çalışması)
• Genel olarak daha çok hareket edin, uzağa park edin, köpeği yürüyüşe çıkarın, asansör yerine merdivenleri tercih edin vb.

REFERANSLAR:

1. http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/698/Belly_Fat__Lose_It.aspx
2. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1984.10609359#.UuIikdJaiIV
3.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084
5. M. Matthews, Muscle Myths, Oculus Publishers, 2012
6. http://www.burnthefatinnercircle.com/public/What_is_the_Necessary_Body_Fat_Percentage_to_See_Your_Abs.cfm
7. Prof. Dr. C. E. Karatay, Karatay Diyeti, Hayy Yayınları, 2011
8. Prof. Dr. A. Aydın, Taş Devri Diyeti, Hayy Yayınları, 2009