NEDEN SADECE SQUAT YETERLİ DEĞİL?

Fonksiyonel Antrenman (Functional Training) yandaşları bütün makine egzersizlerini ve bölgesel çalıştıran izolasyon egzersizlerini kötülemeye devam ededursun, yakınlarda yapılan bir araştırma bu duruma güzel bir bakış açısı getirdi.

İlk bakış açısı, squat (çömelme) egzersizini hamstring kasları açısından değerlendirdi. Biraz biyomekanik ve anatomi bilgisi olan bir kişi, araştırmaya gerek olmadan çömelmenin arka bacak kasları için pek de etkili bir egzersiz olmadığını anlayabilir. 4 hamstring kasından 3 tanesi iki eklem kasıdır, yani hem kalça hem de diz eklemini çalıştırır. Çömelme hareketinin mekaniğinde de inerken kalça ve diz fleksiyonu, kalkarken ise kalça ve diz ekstansiyonu olmaktadır. İki eklemli hamstring kasları kalçaya ekstansiyon, dize fleksiyon yaptırır. Dolayısıyla siz çömelmeye otururken kalçada uzarken, dizde kısalmaktadırlar. Yerken kalkarken ise dizde uzarken kalçada kısalırlar. Bir kası bir taraftan gererken diğer taraftan kasarsanız uzunluğu ne olur? Hemen hemen değişmez öyle değil mi? Dolayısıyla çömelme egzersizi arka bacak kaslarının en az 4/3'ünü etkili bir şekilde çalıştıramaz. 

Peki ya quadriceps kasları? Arka bacak için etkili bir egzersiz olmayan squat hareketi ön bacak dominant bir egzersiz olmalı, bu durumda başka bir quadriceps egzersizine (ör. leg press ya da leg extension gibi) gerek yok değil mi? Ne yazık ki araştırmalar burada fonksiyonelcileri yüz üstü bırakıyor. Nitekim 4 quadriceps kasından 1 tanesi, yani Rectus Femoris kası iki eklemli bir kastır, dize ekstansiyon yaparken kalçaya fleksiyon yaptırır. Dolayısıyla otururken kalçada kısalıp dizde uzar, kalkarken ise dizde kısalıp kalçada uzar. Sonuçta uzunluğu hemen hemen değişmeden kalır. Öyleyse Rectus Femoris için hangi egzersiz yapmalı? Ebben ve arkadaşlarının (2009) da gösterdiği gibi konu Rectus Femoris gelişimi olduğunda başkanlık koltuğunu Leg Extension hareketi hakediyor. Hani şu fonksyionel furyasının sürekli "en gereksiz 3-5 salon hareketi" yazıları ile kötülemeye çalıştığı (bkz kaynak):

SONUÇ: Squat total bacak gelişimi için yeterli bir egzersiz olmadığı gibi, ön bacak gelişimi için de yeterli olmayan bir egzersizdir. Çünkü özellikle iki ya da üç eklemli kasların daha iyi aktif olabilmesi için zaman zaman izole çalışmalara ihtiyaç olmaktadır. Bu nedenle eğitimlerimde kuvvet çalışması konusunda yaklaşımım hep şu olmuştur:

YA MAKİNE YA SERBEST ÇALIŞMA DEĞİL; HEM MAKİNE HEM SERBEST ÇALIŞMA!

KAYNAK:

http://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/just-squat/

EGZERSİZ HAK EDİŞLERİ: Bölüm-I: Biceps

Böyle bir konu da olur mu? Vücutta her bölge çalıştırılmalı! Diye düşünenleriniz olduğunu tahmin ediyorum. Ancak hemen yargılamaya başlamadan önce, söyleyeceklerime kulak veriniz:

• "Bir insanın besini, bir başkasının zehiridir!" sözünde anlatılmak istenen, egzersizler için de söylenebilir.
• Vücut tipleri, postür farklılıkları, kemik uzunlukları, eklem yapıları, eski sakatlıklar ya da mesleki adaptasyonlara bağlı olarak insanlar aynı egzersize farklı yanıtlar verebilmektedir.
• Dolayısıyla fitness salonlarında uzman hocalar tarafından herkesin programına yazılan ve masum gibi görünen bazı egzersizler, bir takım üyeler için ciddi dezavantajlar doğurabilir.
• Bunların önüne geçebilmek için anatomik farklılıkların ve bunların nasıl analiz edileceğinin çok iyi bilinmesi gerekmektedir.

Bu yazı dizisinin ilk konusu, kol kıvırma (dirsek fleksiyonu) hareketi ile biceps kaslarını doğrudan yükleyen egzersizleri çalışmanın olası risklerini ele alacaktır. Ancak buradan çıkarılacak sonuç, bazı bireylerin hiç bir zaman biceps çalışmaması gerektiği değildir. Bunun yerine, en azından postürel dezavantajları azalana ve daha optimal bir eklem yapısına kavuşana kadar bu egzersizi geciktirmeli ve/veya yerine daha elverişli egzersizleri koymak gerektiğidir. Başlıktan da anlaşılabileceği gibi, kişi önce biceps çalışmayı haketmelidir!

Omuz eklemi vücudumuzun en oynak eklemi olarak bilinir, dolayısıyla yapısal farklılıklar ve hassas kas dengesi bu yapının kolayca stabilitesini yitirmesine neden olabilir. Bazılarımız, doğuştan daha avantajlı bir omuz eklemine sahiptir, özellikle kol kemiği (humerus) ile kürek kemiğinin ön ucu (akromiyon) arasında geniş bir boşluk bulundurur. Ancak bazılarımızda bu aralık oldukça daralmıştır, böylelikle tendon sıkışmaları ve eklem stabilitesi giderek azalmış durumdadır. Aşağıda 1. ve 3. tip omuz yapısı arasındaki belirgin farka dikkatinizi çekerim:

Yapısal farklılıklara ek olarak sakatlığa zemin hazırlayacak durumlardan bir diğeri ise postürel kas dengesizlikleridir. Omuzda kürek kemiğine yapışan kasların bazılarının kısalığı, onu daha dezavantajlı bir pozisyona sokar. Kürek kemiği (skapula) stabilitesini en çok bozan pozisyonlardan birisi, öne eğik (anteriör tilt) pozisyondur. Aşağıda yandan baktığımız skapulanın öne ve geriye yatma pozisyonlarını göreceksiniz:

Konumuzun can alıcı noktası ise şurada: Biceps yani üst ön kol kasları skapulayı öne eğen kasların başında gelmektedir. (Pektoralis minör ve korakobrakialis ile birlikte). Çünkü bu kasların yapışma yerleri, aşağıdaki görüntüden de anlaşılacağı gibi kürek kemiğinin ön kolumuza doğru eğilmesine neden olacak bir yapıdadır (uzun baş supraglenoid tüberkülü, kısa baş korakoid proses).

Postür analizinde bakılması gereken en önemli durumlardan birisi, kişinin kürek kemiğinin öne eğik durumda olup olmadığının anlaşılmasıdır. Çünkü öne eğik durumdaki kürek kemiği ile siz biceps kası çalıştığınızda omuzu daha da öne doğru eğmiş olursunuz. Bunun için bakılacak en iyi açı yandandır. Not alınacak hususlar:

• Öne çıkıntı yapmış omuz
• Gövdeden daha geride duran dirsek
• Humerus ekstansiyonu (kolun arkaya hareketi)
• Dirsek fleksiyonu (hafif kapanmış dirsek)

Aşağıda bu tür bir postürel dengesizliğe sahip birisinin omuz/kol yapısını göreceksiniz:

Yapısal olarak tip III (bkz. ilk şekil) omuz yapısındaki birisinin bir de yukarıdaki son resimde görülen öne eğik kürek kemiği postürünü eklerseniz, üstüne bir de her antrenmanda biceps curl çalıştırırsanız, o omuzun sakatlanma ihtimalinin ne kadar yüksek olacağını görebilirsiniz.

Bunun önüne geçebilmek adına, riskli adaylarda yapılması gereken, biceps çalışmadan önce bu kası çalışmayı hak etmektir. Aşağıda benzer durumlardaki öğrencilerimde uyguladığım protokolleri okuyacaksınız:

1. Fazla aktif kasları açarak uzatmak (pektoralis minör, anteriör deltoid, latissimus dorsi vb)
2. Üst omurga kamburunu (torasik aşırı kifoz) düzeltmek 
3. Skapulayı geriye eğen (posteriör tilt) kaslarını güçlendirmek. (romboids, alt trapezius ve serratus anteriör)
4. Omuz manşet kaslarını (rotator cuff) güçlendirmek
5. Modifiye edilmiş kuvvet ve stabilite hareketleri ile omuzu genel olarak güçlendirmek (örneğin şınavda bekleme ve benzeri)

Kişi yukarıdaki uygulamalar sonunda postüründe ve hareket kabiliyetinde ciddi bir ilerleme kaydettikten sonra biceps kaslarını çalıştırmayı hak etmiş sayılır. Muhakkak tekrar analizleri yaparak dengenin bozulmadığının izlenmesi şartı ile tabii!

Umarım bu yazım sizlere fitness ölçümleri ve egzersiz seçimleri konularında iyi bir rehber olmuştur. Dizinin bir sonraki bölümünde yine popüler olan başka bir egzersizin nasıl hak edileceği konusunu irdelemek için buluşmak üzere.

KAYNAKLAR:

Paul A., The Strength Coach's Guide to Shoulder Training, pdf dosyası.