PALEO ve TAHIL DÜŞMANLIĞI: İçten Bir Eleştiri

Paleo-diğer adıyla taş devri diyetine olan yakınlaşmam yaklaşık 15 yıl kadar önce tahıllar hakkında bilinmeyenleri paylaştığım bir araştırma yazısı ile başladı. Bu yazıdan birkaç yıl sonra Aralık 2006’da basılan “Doğru Beslenmeyle İlgili Yanlış Bildiklerimiz” kitabımda genelde ticari gündemlere göre oluşturulan beslenme kurallarına bir nevi “başkaldırı” niteliğindeki görüşlerimi aktardım (1). Yağ ve kalp hastalıkları hipotezine sıkı sıkıya sarılı bol-tahıllı beslenme piramitlerini destekleyen ve hayvansal gıdalara karşı kitlesel bir korku yaymaya çalışan bu zihniyeti kınamaktı amacım. Ard arda gelen iki büyük araştırma çabalarımın gerçekten de boşa olmadığını gösterdi. Önce 2010’da yayımlanan bir meta analiz doymuş yağların kalp-damar hastalıkları ile ilişkisi olmadığını açıklayıp hayvansal gıdaları akladı (2). Arkasından da 2016’da çıkan bir tarihi inceleme şeker endüstrisinin son 50 senedir diyet-kalp konulu çalışmaları finanse ettiğini utançla kamuoyuna duyurdu (3).

Ancak son yıllarda diyet diktatörlüğünün taraf değiştirdiğini, abartılmış iddiaların ve besin yasaklama uygulamalarının taş devri ve benzeri diyet yandaşları tarafından yapılmaya başlandığını üzülerek izlemeye başladım. Şişmanlıktan tutun kronik hastalıklara, eklem rahatsızlıklarından tutun geçirgen bağırsak sendromlarına kadar her şeyin sorumlusu şeker ve tahıl ürünleri olmuştu. Taş devri döneminde tüketilmeyen tüm gıda türevleri günah keçisi olarak etiketlenmekteydi. Acaba tahıllar, şeker, baklagiller ve süt ürünleri tamamen yasaklanmalı mı? Bilimsel çalışmalar bu iddiaların ne kadarını doğruluyor? Okuyacağınız yazıda bir yandan bu sorulara yanıt ararken, diğer yandan da kazandırdığı olumlu alışkanlıkların yanı sıra eksik kaldığı noktalar ile ilgili bu moda diyet yaklaşımına içten bir eleştiri getirmek istedim.

Kabul etmemiz gereken ilk husus, Paleo diyetinin biraz kurgusal bir temele dayalı olmasıdır. Öyle ki bu düşünceye göre insanlık 2,5 milyon yıllık bir evrimleşme sürecine sahiptir ve tahıl devrimi ise sadece son on bin yıldır süregelmektedir. İnsan geni günümüze kadar gelen süreçte çok az değiştiği için biyolojik ortamımız daha uzun süredir alışmış olduğu “avcı-toplayıcı” beslenme biçimine daha çok uyumludur. Taş devri yandaşları büyük çaplı tahıl üretimine geçişi, insanlığın hastalığı olarak nitelendirir ve başta metabolik sendrom olmak üzere birçok kronik hastalıktan tahılları sorumlu tutarlar (3). Yalnız taş devri diyet mantığı bu tip değişikliklere hassasiyet gösteriyor ise, çok daha yakın zamanlarda oluşan önemli dönüm noktalarına karşı da aynı hassasiyeti göstermesi gerekmez mi? Örneğin makineleşmenin iş gücünü büyük oranda ortadan kaldırdığı son iki yüz yıldaki endüstriyel devrime ne demeli? Hele sadece son 30 yılda internetin yayılmasıyla başlayan dijital devrim? Taş devri yandaşlarının göz ardı ettiği bu iki büyük devrim aslında insan hayatı üzerinde çok daha büyük bir darbedir çünkü natürel hareketimizi ciddi şekilde kısıtlamaktadır. Eğer atalarımıza uygun şartlarda yaşamayı kabul edecek isek bunu sadece gıdalarımızla değil, yaşam şeklimizle de yaparak bir yandan internet ve cep telefonlarımızdan kurtulup diğer yandan da işlerimizden ayrılıp birer çiftlik sahibi olmamız gerekmez mi?

Paleo diyet mantığının çıkış noktası hakkında ne kadar bilimsel delil mevcut hiç düşündünüz mü? Geçmişteki yazılarıma sıklıkla kaynak teşkil eden ve taş devri diyetinin kitlelere yayılmasında en büyük role sahip uzmanlardan Loren Cordain’in bizzat kendi satırlarından aktarıyorum: “Tarih öncesi diyet içerikleri hakkında kesin ve net olarak kayda geçen tek bir bilimsel çalışma bulunmamaktadır!” Yani diğer bir deyişle taş devri görüşleri aslında tamamen spekülasyonlara ve tesadüfi delillere bağlı olarak yol almaktadır. Bu durumda çıkış noktası net ve bilimsel delillere bağlanmayan bir beslenme görüşünün belli besin guruplarına yasaklar koyması, ya da yiyecekleri “iyi/kötü” diye sınıflara ayırması acaba ne kadar doğrudur? Üstelik elimize son yıllarda geçen kanıtlar, tahılların iddia edildiği gibi sadece son on bin yıl değil, çok daha uzun bir süredir insan hayatında yer aldığını göstermektedir. Örneğin Mercader 2009’da yaptığı incelemelerde Mozambik bölgesinde orta taş devri denilen yani 105 bin yıl önceki dönemde insanların çim tohumu ve sorgum otu öğüterek tükettiklerine dair deliller bulmuştur (5). Önümüzdeki yıllarda gelişen teknolojinin daha neleri açıklığa kavuşturacağı bilinmez ancak şu kadarını söyleyebilirim ki tarım pratiklerinin sandığımızdan çok daha uzun süredir uygulanmakta olduğu bir gerçek.

Tahıllar ile ilgili sıklıkla ileri sürülen bir iddia, içerdikleri glüten nedeniyle başta çölyak hastalığı olmak üzere çeşitli otoimmün rahatsızlıklarına sebebiyet vermesidir. Ancak çölyak hastalığı aslında hiç de sanıldığı kadar sık rastlanan bir durum değildir. Yapılan araştırmalar, popülasyonun sadece %1’lik bir bölümünün bu hastalığa yakalanmış olduğunu belirtmektedir (6). Çölyaka bağlı olmayan glüten hassasiyeti ise henüz tıbbi tanı kriteri olmayan bir durumdur. Çölyak ve glüten hassasiyeti görülme olasılıkları bir araya getirildiğinde genel toplumun en fazla %10’luk bir kısmının etkilendiği görülmektedir. Yani on kişiden birinde rastlanabilecek (o da her tahıl kullanımında reaksiyon gösterme garantisi olmayan) bir durum için ortalığı bu kadar velveleye verip envaı çeşit glütensiz ürün peşinde koşmanın mantığa uyan bir yanı var mıdır? Üstelik glütenli tahıl çeşidinden daha fazla glütensiz tahıl çeşidi varken (amaranth, kara buğday, mısır, darı, yulaf, pirinç, kahverengi pirinç, Hint pirinci, kinoa, sorgum otu, teff vb.) sorun yaşayan bir kişi tüm tahıl türevlerini kendine yasak etmek yerine geniş spektrumlu bir yelpazeden neden kendisine rahatlıkla başka bir seçenek sunmasın?

Taş devri diyeti görüşünün kuvvet aldığı diğer bir iddia ise, tahılların, baklagil türevlerinin ve patlıcangiller familyasının (başta patlıcan, domates ve patates olmak üzere) içerdikleri lektin sebebiyle sağlıklı kişilerde otoimmün rahatsızlıkları ve bağırsak geçirgenliği (IBS) sendromuna sebebiyet vermesidir. Ancak bu iddia büyük oranda spekülatif bir iddiadır çünkü destekleyen kanıtların neredeyse tamamı ya hayvanlar üzerinde uygulanan ya da “in vitro” dediğimiz deneklerin yapay ortamlarda deneylere maruz tutulduğu araştırmalardan elde edilmiştir. Carrera-Bastos’un değerlendirmesini harfiyen aktaracak olursak “Ne yazık ki lektin ve saponinlerin bağırsak geçirgenliği, endotoksemi ve enflamasyon üzerindeki etkileri insanlar üzerinde yetersiz şekilde araştırıldığından kayda değer çıkarımlar elde etmek mümkün değildir! (7)” Nitekim bu konunun sağlıklı insanlar üzerindeki etkilerini gösteren tek bir araştırma dahi yoktur. Hastalıklı popülasyonlarda dahi ilgili gıdalarının tüketilmesi durumunda sindirim sisteminde mütemadiyen olumsuz etkilerin görülme garantisi de bulunmuyor. Hatta IBS’in buğday kepeği ile tedavisini konu alan araştırmalar bile bulunuyor (8-10). Bu tedavi yöntemlerinde henüz bir başarı görülmemiş olsa dahi, buğday kepeğinin hastaların tıbbi durumunu daha da kötüleştirmediği ortada!

Taş devri diyetinin modern Batı diyetine kıyasla daha sağlıklı olduğunu ileri sürenler bu konuda yapılmış belli başlı kıyaslama meta analizlerini örnek gösterirler. Bunlardan adı çok duyulan bir tanesi, Ajala tarafından incelemeye alınan ve 2013’te yayımlanan çalışmadır (11). Aralarında Akdeniz diyetinin de bulunduğu birçok diyet örneğini inceleyen ve en az 6 ay süren 20 tane çalışmayı seçerek değerlendiren uzmanlar, glisemik kontrol, optimal kan lipitleri ve kilo verme konularında Batı diyetlerine kıyasla Akdeniz diyetinin daha etkili olduğunu gösterdiler. Ancak Akdeniz diyeti birçok açıdan taş devri diyetinin kurallarını ihlal eden bir diyettir. Ege ve Yunan mutfaklarında patlıcanlı salatalar, feta beyaz peynirleri, börülce ya da nohuttan yapılan humus türevleri ve lavaş ekmekleri sıklıkla tüketilmektedir. Yanına bir de ayran içtiğinizde tek bir öğünde Paleo diyetinde en çok yasaklanan 4 besin gurubunu da tüketmiş olmaktasınız!

Karşılaştırma araştırmalarının doğrudan Paleo-taş devri diyeti ile yapılanları da bulunmaktadır (12-15). Her ne kadar kısa süreli araştırmalar olsalar da (en uzunu 12 hafta) gerçekten de diğer popüler diyetlerle (Batı diyetleri, Akdeniz diyeti vb.) kıyaslandığında Paleo diyeti kan değerlerini düzeltmede ya da kilo kontrolünde daha başarılı olmuştur. Ancak bu araştırmalarda göz ardı edilen çok önemli iki husus bulunmaktadır: 1. Karşılaştırma yapılan diyetlerin kalori miktarları eşit tutulmamıştır. Dolayısıyla taş devri diyetinin başarısı basitçe diğer guruba kıyasla daha az kalori alınmasından ileri gelebilir. 2. Çoğu zaman diğer diyetlere oranla Paleo diyetinde neredeyse iki katı daha fazla protein tüketilmektedir. Eğer diğer diyetlerdeki protein oranı da yüksek tutulsa idi kim bilir belki de arada belirgin bir fark görülemeyecekti. Nitekim tam tamına 12 ay süren ve düşük yağ/düşük karbonhidrat uygulamalarını karşılaştıran Gardner ve ekibinin yürüttüğü çalışma, her iki gurupta da toplam kalori miktarları eşit (izokalorik) tutulduğunda ve eşit miktarlarda protein alınması sağlandığında (en azından kilo kontrolü bakımından) her iki diyetin de eşit derecede başarılı olduğunu ispatlamıştır (16).

“Peki ya şeker?” diyenlerinizi duyar gibiyim. Taş devri felsefesinde tahıllardan sonra ikinci günah keçisi hiç şüphesiz şeker ve şeker türevleridir. Kulağa hoş gelen bu iddialara göre şeker hem vücudumuz için toksik bir maddedir hem de hala durdurulamayan global şişmanlık probleminin en büyük sorumlusudur. Gelin önce şekerin toksik bir madde olduğu konusunu irdeleyelim. Toksiklik aslında tamamen şartlara ve dozaja bağlı bir durumdur. Her madde vücudumuz için uygun olmayan şartlarda ve miktarlarda tüketildiğinde toksik hale gelebilir. Suyu bile çok kısa sürede aşırı tüketirseniz, hiponatremi denilen nadir ancak oldukça tehlikeli bir sağlık problemi ile karşılaşabilirsiniz. Size başka bir örnek daha vereyim; toksikolojide medyan letal doz ya da ortalama öldürücü doz (LD50) denilen bir ölçü birimi vardır. Bu değer şeker için kilogram başına 30 gramdır. Bunu anlamı 80 kilo gelen bir şahıs bir oturuşta 2,5 kg şeker yemesi halinde hayatıyla oynamış olur. LD50 dozunun tuz için ölçüsü ise kilogram başına sadece 3 gramdır. Yani aynı şahıs bir oturuşta sadece 250 gram kadar tuz tükettiğinde tahtalı köyü boylayabilir. Öyleyse tuz aslında şekere göre 10 kat daha toksik olmuyor mu?

Şeker ile ilgili diğer önemli iddia ise giderek genişleyen bel çevremizin en büyük sorumlusu olmasıdır. Ancak “The Hungry Brain”, yani “Aç Beyin” kitabının yazarı, nörobiyoloji ve biyokimya profesörü Stephan Guyenet öyle düşünmüyor. 1980’lerden 2013’e kadar olan dönemi araştıran ve şeker ile şişmanlık arasındaki ilişkiyi izleyen Guyenet, 1999’a kadar giderek artan şeker tüketiminin son 20 yılda yaklaşık %20 oranında düşmesine rağmen şişmanlık oranının %31’den %38’lere tırmandığına dikkati çekmektedir (17). Öyleyse göbeklerimizi büyüten nedir? Elbette ki kalori fazlalıklarımızdır. Hakikaten yapılan anketler USA’da 1970’ler ile 2010’ları kıyasladığında ortalama bir insanın günde 445 kalori daha fazla tükettiğini göstermektedir (18). Buna ek olarak global anketler dünyanın birçok ülkesinde giderek azalan fiziksel aktivite ve kaybolan iş gücü nedeniyle son 50 yılda enerji maliyeti olarak adlandırabileceğimiz MET değerinin kişi başına %30 azaldığını, bunun da günlük yaklaşık 650 kaloriye eş değer olduğunu belirtmektedirler (19). 445 kalori fazla yerken 650 kalori de az yaktığımızı düşünürsek bu neredeyse günde fazladan 1100 kalori demektir. Teorik olarak fazlalık her 7700 kalorinin ekstra bir kilo alımı olduğu kuralından hareketle 50 yıl önceki şartlara göre her ay fazladan 4,3 kilo alma riskimiz bulunuyor demektir. Bu durumda hala şişmanlığın nedenini sadece şekere ve şekerli gıdalara bağlayabilir misiniz?

Eğer sağlık ve uzun yaşam konusunda bir örnek arayacak isek, taş devri diyeti gibi tarih öncesi varsayımlara dayalı bir diyeti örnek almak yerine, günümüzde hala varlığını sürdüren ve dünyanın en sağlıklı, en uzun yaşayan insanlarının beslenme şekillerine bakmak daha doğru olmaz mı? “The Blue Zones” kitabının yazarı Dan Buettner bunu bizim için yapmış ve dünyanın 5 farklı bölgesinden diyet örnekleri toplamıştır (20). Bu bölgeler sırasıyla Ikaria Yunanistan, Loma Linda Kaliforniya, Nicoya Kosta Rica, Sardinia İtalya ve tabii ki Okinawa Japonya’dan oluşmaktadır. Bu bölgelerde yaşayan halkın beslenme biçimleri arasındaki enteresan ortak noktalar şunlardır:

• Çoğunlukla bitkisel beslenme
• Aşırı yemekten yoksun
• Gıdalar ya yerel yetişme ya da evde yetişme
• Ağır basan makro besin nişastalı karbonhidratlar
• Yüz yaşını geçkinlerin diyetinin temel kaynakları bakla, fasulye, mercimek ve börülce gibi baklagiller
• 5 bölgenin 3’ü düzenli kahve tüketicisi
• 5 bölgenin 4’ü düzenli alkol tüketicisi
• 5 bölgenin hepsi düzenli tahıl ve baklagil tüketicisi
• 5 bölgenin hiçbirisi Paleo-tip diyete uymuyor!

Bu özelliklere bakıldığında sağlıklı ve uzun bir yaşam için körü körüne mağara adamları gibi beslenmek gerekmediği görülmektedir.

Yazımın sonunda sizlere buraya kadar anlatılanlardan çıkarım yapabilmeniz için maddeler halinde bir özet geçiyorum:

1. Tarih öncesi atalarımıza ait beslenme biçimini evrensel kanıtlar dahilinde tanımlayabilmek imkansızdır!
2. Eldeki hatırı sayılır sayıdaki arkeolojik deliller, taş devri dönemlerinde tahıl tüketilmediği görüşünü çürütmektedir.
3. Tahıl ya da herhangi bir gıda gurubunun yasaklanması ancak ve ancak objektif bir şekilde yapılmış hastalık ya da alerji teşhisinin konulması durumunda göz önüne alınmalıdır. Hiçbir gıda sözde bilim ya da kulaktan dolma iddialara bakılarak yasaklanmamalıdır.
4. Paleo diyetlerinin üstünlüğünü gösteren araştırmaların büyük çoğunluğunda makro gıda oranlarıyla toplam net kalori alımları denkleştirilmeden karşılaştırma yapılmıştır.
5. Gereksiz rafine şeker tüketimimizi kısmak elbette mantıklı ve doğru bir uygulamadır. Ancak dünya genelinde giderek artan obezite probleminden sadece şekeri ve şekerli gıdaları sorumlu tutmak resmin bütününü görmemizi engelleyecektir. Şişmanlığın asıl sebebi, son 50 yılda giderek büyüyen porsiyonlar ve yok edilen fiziksel aktivitemizdir. 
6. Taş devri diyeti prensipte hiç şüphesiz önemli faydalara sahiptir; işlenmiş ve hazır gıdalar yerine gıdaları doğal hallerinde alıp pişirmeye teşvik etmesi ve günlük yeterli protein alımını sağlamasında olduğu gibi. Ancak öte yandan prensiplerine uymayan gıda guruplarını yasaklama politikasının arkasında oldukça limitli sayıda kanıt bulunmaktadır.
7. Dünya üzerinde halen sağlık ve uzun yaşam konusunda örnek teşkil eden insanların beslenme şekillerine bakıldığında “anti-Paleo” olarak nitelendirilen gıdaların sıklıkla tüketildiği görülmektedir.

Siz okurlara vereceğim en büyük tavsiye; belli gıda guruplarına katı kurallar dahilinde yasaklar koyan bütün diyet politikalarına şüpheci yaklaşmanızdır. Bununla birlikte mümkün olduğunca hareketli bir yaşam tarzı sürmeniz, gıdalarınızı işlenmemiş, evde pişen şekillerde tüketmeniz ve konu gıda seçimine geldiğinde kişisel tolerans ve tercihlerinize kulak vermenizdir.

 YARARLANILAN KAYNAKLAR:

1. Yimsel, S. Doğru Beslenmeyle İlgili Yanlış Bildiklerimiz, Hayy Yayınları, Aralık 2006
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/91/3/535/4597110
3. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2548255
4. https://pdfs.semanticscholar.org/ba07/b6e9f3cb6e77239d0e81de9aee8173595403.pdf
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019285
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181303
7. https://www.researchgate.net/publication/228866917_The_Western_diet_and_lifestyle_and_diseases_of_civilization
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7865643
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3030904
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6319244
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364002
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118562
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209185
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19604407
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17583796
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
17. http://wholehealthsource.blogspot.com/2015/11/carbohydrate-sugar-and-obesity-in.html
18. http://www.who.int/nutrition/topics/3_foodconsumption/en/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22694051
20. Buettner D.The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. Washington, DC: National Geographic Society; 2008

KADINLAR VE AĞIRLIK KALDIRMADA İNCİLER

Okuyacağınız bu yazım, şimdiye kadar internet üzerinde kadın ve ağırlık kaldırma üzerine yazılmış en kapsamlı Türkçe makaledir. Böyle bir yazıyı yayınlamak için daha anlamlı bir gün olamazdı herhalde. Erkek egemenliğinin yaşandığı ağırlık salonlarında daha fazla kadın katılımcılar görmek ve kendilerine faydalı bilgiler katabilmek dileklerimle...

Kadınlar ve egzersiz konusunda yapılan en anlamsız hatalardan bir tanesi kadına özgü egzersiz safsatasıdır. Omuz için, sırt için ya da bacak için egzersiz olur ama kadın için egzersiz ya da erkek için egzersiz diye bir şey yoktur! Egzersiz, egzersizdir. Her iki cinsiyet de aynı iskelet, kas doku, bağ doku ve sinir-ileti sistemlerinden ibarettir. Asıl mesele o egzersizi kadın için doğru planlayabilmektir!

Kadınların vücut hormonları, hiçbir zaman erkeksi bir görüntü alacak profilde değildir. Bir erkek vücudunda serbest testosteron miktarı ortalama 270-1100 ng/dl iken kadında bu oran sadece 6-86 ng/dl civarıdır (1).

Düşük testosteron hormonları olmasının yanında kadınların hormon salgıları erkekler gibi ağırlık çalışmasından etkilenmez. Hickson ve arkadaşlarının gösterdiği gibi 16 haftalık squat ve bench press çalışması sonunda ortalama %19 iskelet kası ve kuvvet gelişimine rağmen steroid hormonlarında herhangi bir artış gözlemlenmemiştir (2).

Kas ve kuvvet gelişimi, kadın için estetik açılardan ziyade sağlık açısından çok daha yüksek bir öneme sahiptir (3). Yaşları 65-101 arasında değişen 900 yaşlı kadının izlendiği bir araştırmada pençe kuvveti (grip strength) zayıf olan kadınlar, kuvvetli olanlara göre iki kat daha fazla koroner hastalık riski taşımaktaydılar. Benzer şekilde birisi Pittsburg Üniversitesi’nde diğeri Danimarka’da yapılan iki farklı araştırmada kadınların üst bacak kas hacmi ve kuvvetinin yaşam beklentisi ile doğrudan ilişkili olduğu gösterildi. Bacak kütle ve kuvveti ile el pençe kuvvetini arttırmada ağırlık çalışmaları birebirdir. 

Sağlık konusunda kadınların en çok çektiği sorunların başında osteoporoz (kemik erimesi) gelmektedir (3). Öyle ki 45 yaşı geçkin kadınların en fazla hastane ziyaret sebebi (diyabet, kalp hastalıkları ve meme kanserini dahi geçer) osteoporoza bağlı kemik kırılmalarıdır. Layne ve Nelson 10 yıllık araştırmaları sonucunda kemik yoğunluğuna en büyük faydanın ağırlık çalışmalarından geldiğini göstermişlerdir. Uluslararası Kuvvet ve Kondisyon Birliği kaynaklarına göre yetişkin bir iskelet kemiğinin kolajen lifleri yaymaya ve kemiği onarmaya başlayabilmesi için kemiği kırmaya yetecek bir ağırlığın en az onda biri kadar bir ağırlığa maruz kalması gerekir (4). Bu demek değildir ki kadınlar ilk günden bir cross-fit box’a gidip tonla ağırlığın altına girmeli! Ama aradan iki sene geçmesine rağmen hala pembe dumbbell ve zar gibi bantlarla çalışılıyor ise antrenörünüz bir şeyleri yanlış yapıyordur!

Kadınlar erkeklere göre daha düşük kuvvete sahiptirler, bu doğrudur. Ancak bu noktada hangi kuvvetten bahsedildiği çok önemlidir! İki tip kuvvet vardır; mutlak ve rölatif kuvvet olmak üzere. Mutlak kuvvet bir organizmanın üretebileceği toplam kuvvet miktarı iken, rölatif kuvvet ise birim kas kitlesi üzerine düşen kuvvettir. Erkekler, kaslarının birim miktarı başına kadınlardan daha kuvvetli değildir! Sadece kas kitlesi daha fazla olduğu için mutlak kuvvetleri daha fazladır. Bu fark da en fazla üst vücutta olmaktadır (5). Üst vücutlarında kas kitlesi daha az olmasından dolayı kadınlar için şınav ve barfiks tarzından egzersizler hep daha zor olmuştur. Yaygın medya ve bilinçsiz uzmanlar da bu durumu tam tersine kullanmak yolunu seçerek kadınları zorlamayan! egzersiz yöntemleri üzerinde durmuş, onların zayıf olduğu yerleri geliştirmek yerine zaten rahat yapabildikleri egzersizleri yaptırmışlardır. Öyle ki aylardır Pilates! yapıp tek bir barfiks çekemeyen kadınların hikayelerini sıklıkla duymaktayız! Bilinçli eğitmenler, zayıf noktaların üzerine gitmeyi bilir ve kadın öğrencilerini en çok ihtiyaç duydukları yerlerde güçlendirmeyi seçerler.

Kadınlar ve erkekler arasında ağırlık çalışmaları yönünden minör farklılıklardan bir diğeri genel olarak ön bacak (kuadriseps) kaslarının arka bacak (hamstring) gurubuna göre daha dominant olmasıdır (6). Karşı cinse nazaran daha geniş pelvis yapısına sahip olmalarından dolayı artan Q-açısı ile ilgili olarak da alt vücut aktivitelerinde dizlere düşen yükler genellikle daha fazladır (7). Bu iki önemli husus göz önüne alındığında kadınlarda ön bacak gurubunu daha çok kullanan squat, lunge ve leg extension tarzı egzersizlerden çok Romanian deadlift, hip thrust ve hamstring curl tarzı egzersizlerin tercih edilmesi gerektiği anlaşılır. Bu demek değildir ki ilk guruptaki egzersizler kötüdür ve hiçbir zaman kullanılmamalıdır. Sadece daha akıllı bir yaklaşım için ilk guruptan yapılacak her bir egzersizi dengelemek adına en az 2 ya da 3 tane ikinci guruptan egzersiz programlanmalıdır.

Erkeklerden farklı olarak kadınların bünyesi patlayıcı güç isteyen egzersizler için uygun yaratılışta değildir. Doktor Forythe’nin de belirttiği gibi düşük kas kitlesi, limitli akciğer kapasitesi ve daha küçük kalpleri olmasından ötürü kadınlarda kalp atım volümü (stroke volume) daha düşüktür (5). Bununla kalmayıp bacak ve gövde güç üretimleri erkeklere göre daha düşüktür (8). Bütün bu faktörler göz önüne alındığında özellikle atlet olmayan kadınlar için düzenlenen antrenmanlarda patlayıcı egzersizler olan kasa sıçramaları, sağlık topu ile yapılan fırlatma ve atmalar ya da olimpik kaldırış tarzından egzersizler yaptırılırken çok daha dikkatli olunmalı, dinlenme ve toparlanmaya daha fazla önem verilmeli ve gerekirse bu tür antrenmanların sıklığı azaltılmalıdır.

Düşük güç üretimlerine karşılık kadınlar erkeklere nazaran daha hızlı toparlanırlar. Yapılan çalışmalar kadın ve erkeğin metabolizmalarının az da olsa farklı olduğunu, setler halinde yapılan aktivitelerde kadınların erkeklere göre daha az dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu göstermiştir (9-11). Dolayısıyla kadınlar birim zamanda daha fazla kapsam (volume) çalıştırabilecekleri için total vücut antrenmanlarına daha yatkındırlar. Ayrıca uzun dinlenmeler onları sıkacağı için süper-setler hatta dev-setler onlar için daha uygun olacaktır. Örneğin bir erkek en fazla 1-2 egzersizi guruplarken bir kadın 3-5 egzersizi bir mini-istasyon şeklinde rahatlıkla yapabilir. 

Kadınlar erkeklerle kıyaslandığında verilen bir ağırlıkta daha fazla tekrar yapabilmektedirler. Bunun temel nedeni kadınlarda yavaş kasılan ve tip-I olarak adlandırılan kas liflerinin daha fazla bulunmasıdır (12,13). Ancak Dr. Forsythe’nin de bahsettiği gibi bu kadınların düşük tekrar aralıklarındaki ağırlıklarda fayda görmeyeceği anlamına gelmez (5). Pratik olmak gerekirse genel kuvvet parametrelerindeki tekrar aralıklarına kadının 1-2 tekrar eklemesi kafidir. Nitekim erkeğin düşük tekrar aralığı 1-6 ise kadının 3-8 tekrarlar yapıyor, erkeğin yüksek tekrar aralığı 8-15 arası ise kadının 10-16 tekrar yapıyor olması gerekecektir.

Kadınlar genellikle erkeklere göre daha fazla eklem mobilitesine sahiptir (3). Bu nedenle esneklik isteyen aktivitelere (yoga, stretching ve bazı Pilates egzersizleri) daha az ihtiyaç duyarlar. Eklem esnekliğini giderek arttırmak o eklemin stabilizasyonunu düşüreceğinden sakatlık risklerini arttırabilir.

Kadınlar “güçlü”, “iri”, “kaslı”, “şişmiş”, “cüsseli”, “devasa”, “parçalanmış” gibi maskulin tabirler yerine “sıkı”, “dar”, “yağsız”, “ince”, “uzun”, “tanrıça” ya da “seksi” gibi dişil tabirleri duymak isterler. Hatta “hipertrofi” kelimesi dahi onları korkutabilir!

Kadınlar rekabeti severler, ancak başkaları ile karşılaştırmayı değil! Kadının en iyi rakibi yine kendisidir, bir önceki antrenmandan daha iyi olduğunu görmek ve bunu duymak ister.

REFERANSLAR

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057315
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175576
3. Yimsel, S. Fitness hakkında doğru bilinen yanlışlar, sayfa 237-248, Hayykitap(1. Baskı Eylül 2014)
4. Baechle, T.R., Earle, R.W. (2008).Essentials of strength training and conditioning 3rd edition, pg: 104, Human Kinetics
5. L. Schuler, C. Forsythe, Ph. D, R.D., The New Rules of Lifting for Women,Avery Trade, 2008
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313276
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9699160
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1798300
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10517759
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12183505
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10606825?access_num=10606825&link_type=MED&dopt=Abstract
12. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.12234/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=true
13. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00422739
    

RAMAZAN ve SPORTİF PERFORMANS

Fitness endüstrisinde bulunmanın en büyük avantajı, hiç bir zaman malzeme eksiği çekmeyecek olmak sanıyorum. Bir yazar için en büyük sıkıntı bildiğiniz gibi "bu gün ne yazsam" düşüncesi iken, değerli dostlarım ve meslektaşlarım sorularıyla beni sürekli canlı tutmayı başarıyor. Çok fazla uzatmadan bu günkü konuya, yani Ramazan'da sportif performans ve doğru egzersiz programlama üzerine öneriler konusuna geçiyorum.

Oruç ya da fasılalı oruç ve egzersiz hususuna tek kaşımı kaldırtan ilk uzman, T-nation sitesinde uzun süredir beslenme üzerine yazılar yazan  Dr. John Berardi olmuştu. "Ben Berardi ve 24 saattir bir şey yemedim" meşhur başlığı ile anlattığı yazısında nasıl açlık durumunun kan değerlerinde olumlu gelişmeler yarattığını, Trigliserit ve LDL'sini düşürdüğünü, kan şekerini düzenlediğini, büyüme hormonunu arttırdığını ve bir taraftan da yağ oranınnı %10'dan %6'ya düşürdüğünü belirtiyordu (1). Ancak bu yazı bütün dikkat çekici özelliklerine rağmen Ramazan ve spor konusu için tam biçilmiş kaftan olamayabilirdi çünkü:

1. Tek bir insanın kendinde yaptığı bir denemeydi
2. Ramazan'da sıvı/su alımı yok iken Berardi oruç sırasında sık sık sıvı/su alımı uyguluyordu
3. Berardi oruç başında zaten oldukça fit durumdaydı (%10 yağ)

Ramazan'ı doğrudan ele almayan ancak açlık ve spor konusuna değinen başka araştırmalar da yakalamıştım, hatta bunu bir süre önce facebook üzerinden paylaşmıştım. Bunlardan ilki bisikletçiler üzerinde yapılan ve açlık ile dayanıklılık etkisini inceleyen araştırmaydı (2). Üç hafta süreyle kalori kısıtlayan ve sabah aç karnına 2 saat orta tempo bisiklete binen sporcular, RPE (hissedilen zorluk) değerini düşürdüler, yağ oranlarını azalttılar, kas oranlarını korudular ve PWR (ağırlıkları başına düşen güç) oranını geliştirdiler. Diğer araştırmada ise açlığın kas gelişimine olumlu bir etkisinden bahsediliyordu (3). İki guruptan birisi sabah aç karnına ağırlık çalışırken, diğeri %85 karbonhidrat içeren bir öğün yedikten sonra ağırlık kaldırıyordu. Antrenman sonrasında aç olarak demirleri kaldıran sporcuların kanında protein sentezini arttıran p70s6 kinaz maddesi tok guruba kıyasla iki katı fazla görülmüştü.

Açlık halinde spor yapmanın beklenilenden daha olumlu sonuçları olabileceğini gösterse de, tıpkı Berardi'nin çalışmasında olduğu gibi bu araştırmalar da doğrudan Ramazan orucu için uygun örnekler olmayabilirler. Nitekim buradaki sporcular sadece gece orucu yapmaktaydılar dolayısıyla bizim dini orucumuza pek uymuyorlar. Bunun üzerine kolları sıvayıp internet üzerinden biraz araştırma yapınca beklediğimden fazlasını buldum.

Chaouachi A. ve arkadaşları, Ramazan ve performans konusunda eldeki bütün araştırmaları inceleyip şu sonuca varmışlardır (4). "Eldeki iyi kontrol edilmiş araştırmalara bakınca görülmüştür ki atletler toplam enerji ve makrobesin alımlarını, antrenman yüklerini, vücut kompozisyonlarını ve uyku kalitelerini takip ettikçe herhangi bir performans azalmasına ilişkin hiç bir kanıta rastlanmamıştır". Yine aynı ekibin erkek judo sporcuları üzerinde yaptığı bir araştırmada ise squat jump (çömelmiş durumdan sıçrama), countermovement jump (çömelerek sıçrama), 30 sn sürekli sıçrama, 30 m depar ve çok istasyonlu bir fitness testi uygulanmış, sonuçlar Ramazan öncesi, Ramazan sırası ve Ramazan sonrası değerleri ile karşılaştırılmıştır (5). 30 saniye sürekli sıçrama haricinde yapılan bir çok testte sporcuların performansında herhangi bir azalma görülmemiştir. Bu ufak azalmanın da tecrübeli atletlerde hemen hemen yok denecek kadar az olduğu görülmüştür.

Abdul Rashid Aziz ve arkadaşlarının yaptığı bir araştırmada elit seviye genç futbolcularda HIIT (Yüksek dirençli interval çalışmaları) antrenmanlarında Ramazan orucunun etkileri araştırıldı (6). Oruç tutan ve tutmayan olarak iki farklı guruba ayrılan bu 18 yaş altı gençlerde normal futbol antrenmanlarına ek olarak 6 aerobik ve anaerobik HIIT antrenmanı uygulandı. Sonuçlar şaşırtıcıydı: Oruç tutmanın ne egzersiz sonrası şiddet algısına, ne 20 metre bip koşu testine ne de maksimal aerobik kapasiteye herhangi bir negatif etkisi saptanamamıştı.

Müslüman atletleri konu alan ve literatürü geniş çapta tarayan bir araştırmada Nurhayatul Filzah Damit ve ekibi Ramazan orucunun antrenman adaptasyonlarına etkilerini incelediler (7). Hipotezlerinde idmanlardan saatlerce önce sıvı ve gıda alımının olmaması, idman sırasında dahi bu durumun devam etmesi hatta diğer negatif faktörlerden sayılan uyku düzeni bozulması ve düşük enerji/ruh hali gibi sebeplerden dolayı performansın ciddi ölçüde azalacağı bekleniyordu. Ancak eldeki az sayıda kaliteli karşılaştırma araştırmasına bakıldığında oruçlu atletler ile oruç tutmayanların benzer antrenman adaptasyonlarına sahip oldukları görüldü.

Buraya kadar paylaştığım araştırmalara bakıldığında, gerek açlık-spor etkisini inceleyen durumlarda gerekse Ramazan-spor ilişkisini inceleyen durumlarda beklenilenin aksine ciddi performans aksaklıkları görülememektedir. Ancak bu demek değildir ki her spor yapan ve oruç tutan birey aynı sonuçları görecektir, ya da oruç sırasında hiç bir önlem almaya gerek yoktur! Aşağıda tüm eldeki bilgilere dayanarak hazırladığım bir liste ile iki farklı ramazan/spor program yaklaşımı vereceğim:

Ramazan orucu ve spor konusunda bilim ne diyor:

1. Son yıllarda sayısı artmakla birlikte henüz kaliteli araştırmalara şiddetle ihtiyaç var.
2. "Oruç tutuyorum, spor yapmamalıyım" bir hurafe! Geçiniz!
3. Uzmanlar, sporcunun tecrübesi arttıkça orucun olası negatif etkilerinin daha az olduğunu söylüyorlar. Yani eğer daha önce spor yapmadıysanız, bu Ramazan'da oruç tutarken spora başlamak pek akıllıca olmaz.
4. Orucun özellikle ilk günleri adaptasyon süreci içerdiğinden performansa etkiler daha çok görülmektedir. Bu nedenle Ramazan'da oruç tutuyor iseniz en azından ilk haftanın egzersiz şiddetini düşük tutarak bu durumu kurtarabilirsiniz. Hafif yürüyüşler, yoga, esneklik ve mobilite çalışmaları ya da toplam süresi daha kısa antrenmanlar gibi.
5. Orucun performans türlerinden en çok "tekrarlı güç" aktivitelerine olumsuz etkileri görülmektedir. Yani plyometrik çalışmalar, olimpik halter çalışmaları ya da crossfit tarzı egzersizler yapıyor iseniz bir miktar performans azalması görebilirsiniz. Ancak aerobik egzersizler ya da geleneksel direnç çalışmaları (hipertrofi antrenmanları) için herhangi bir problem bulunmuyor.
6. Bu dönemde toparlanma ve uyku kalitesi çok önemli. Dolayısıyla oruç tutmadığınız dönemlerde enerji dengenize, mobilite ve foam roller egzersizlerine ya da ne kadar uyku uyuduğunuza dikkat etmiyor iseniz, bu ayda bunlara daha çok dikkat etmelisiniz.

Antrenmanınızın günlük programda nasıl kullanılacağı üzerine de iki önerim olacak. Elbette ki buradaki saatler genel fikir amaçlıdır, takvime göre gerekli değişiklikler yapılmalıdır:

1. İdeal Yaklaşım:

5-5:30 Sahur yemeği

6-8:00 Uyku dinlenme

8-10:00 Hafif idman (fiziksel zorlaması düşük, teknik-taktik idman vb)

11-14:00 Günlük aktiviteler (iş, ev işi, vb)

14-15:00 Öğle uykusu

15-19:00 Günlük aktiviteler devam

19-19:30 Hafif iftar yemeği (az miktar çorba, az miktar protein vb)

20:30-22:00 Şiddetli idman (Ağırlık, HIIT vb)

22:00 Akşam yemeği (Orta büyüklükte bir yemek ve sıvı alımı)

23:00-5:00 Uyku

2. İdeal Yaklaşım:

5-5:30 Sahur yemeği

6-8:00 Uyku dinlenme

8-10:00 Hafif idman (fiziksel zorlaması düşük, teknik-taktik idman vb)

11-14:00 Günlük aktiviteler (iş, ev işi, vb)

14-15:00 Öğle uykusu

15-17:30 Günlük aktiviteler devam

17:30-19:00 Şiddetli idman (Ağırlık, HIIT vb)

19-20:00 İftar yemeği (Orta büyüklükte bir yemek ve sıvı alımı)

20:00-22:00 Dinlenme ve/veya hafif gıda ve sıvı alımı devam

23:00-5:00 Uyku

Bu yaklaşımlar, yarışmacı Müslüman atletler üzerinde uygulanmış yaklaşımlar olup spor bilimcileri tarafından 2013'te çıkan bir bilimsel yayında açıklanmıştır (8). Dolayısıyla performans durumu olimpik atlet kadar hassas takip edilmesine gerek olmayan ve spor salonlarında sadece genel fitness çalışmaları yapacak olanlar için rahatlıkla uygulanacak kaideler olduğu görüşündeyim.

Sorular ve değerli yorumlarınızı bekliyorum.

KAYNAKÇA:

1. http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/summary
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197210
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738880
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910805
6. https://repository.nie.edu.sg/bitstream/10497/10434/3/IJSSC-6-1-87_a.pdf
7. https://www.researchgate.net/publication/262144074_Exercise_responses_and_training_during_daytime_fasting_in_the_month_of_Ramadan_and_its_impact_on_training-induced_adaptations
8. http://www.esciencecentral.org/ebooks/effects-of-ramadan-fasting/pdf/recommendations-for-optimal-competitive-exercise-performance.pdf

EGZERSİZ HAKEDİŞLERİ Bölüm: 2 Latissimus Dorsi

Yazı dizimizin birinci bölümünde dirsek ön kısmında bulunan biceps kaslarının hangi durumlarda aşırı çalıştırılmaması gerektiğinden bahsetmiştim. Bu bölümde ise koltuk altı kası olarak bilinen latissimus dorsi kasının hangi durumlarda yüksek ağırlık ve yüksek sıklıklarda çalıştırılmaması gerektiğini anlatacağım.

"Serkan şimdi de sırt kaslarımıza taktı" diye siz verip veriştirmeye başlamadan önce şunu söyleyeyim, bu kas hakkında bir çok hususta sizinle aynı fikirdeyim. Çok geniş alana yayılan lifleri sebebiyle büyüme potansiyeli en fazla olan kaslar arasındadır. Fonksiyonel ve atletik gelişim açısından kritik rolleri vardır. Özellikle toraka-lomber (gövde-bel) bağ dokusunu kullanarak latissimus kasları alt vücuttan üst vücuda kuvvet transferi sağlarlar. Üstelik genel gövde stabilitesi (Core) ve nefes fonksiyonları üst düzeydedir. Dolaysısıyla tasarladığım egzersiz programlarında ben de sizler gibi lat-pull down ya da barfiks gibi egzersizlere sıklıkla yer vermekteyim. Ancak bazı özel durumlar vardır ki bu önemli kasın en azından geçici bir süre ağır yük ve sıklıklarda çalıştırılmaması o birey için daha güvenli olacaktır. Nasıl mı?

1. Aşırı lordoz (bel kavisi) olan kimseler:

Latissimus kaslarının görevlerinden birisi de hiperekstansiyon (belden geri gitme) fonksiyonudur. Dolayısıyla beli aşırı kavis yapmış bir kişi, bu kası zaten sıklıkla kullanmaktadır. Postürünün verdiği alışkanlığa bağlı olarak kişi her barfiks ya da lat pull down yaptığında bel ekstansiyonunu artırarak problem bölgesini daha da problemli hale getirecektir.

2. Omuz kapsülü sıkışık olan kimseler:

Arka omuz kapsülü, vücudun en fazla tendon birleşmesi içeren bölgelerinden birisidir. İrili ufaklı bir çok omuz, boyun, sırt ve dirsek kası bu bölgede tendon paylaşır. Bu nedenle bu sıkışık bölgeyi kullanan kaslar arasında en iri olan ve en fazla yer işgal edeni latissimus kası olduğundan, omuz kapsülünde sertlik bulunan kimseler için problemler yaratır. Kol ve kürek kemiği güzel bir ahenk içerisinde hareket etmek yerine, tüm omuz kuşağı bir blok gibi hareket ederek narin eklem yapılarına (tendon, ligaman ve diğer yumuşak dokular) zarar verebilir.

Omuz kapsülündeki sertlik en fazla omuzun iç rotasyon yeteneğini etkiler. Bu yüzden bu hususla ilgili yapılabilecek en önemli testlerden birisi omuz iç rotasyon testidir. Apley's Scratch Testi olarak bilinen bu testte kişi kolunu arkasına götürerek parmaklarıyla yürüme yapmadan (bu hile yapmaktır) ne kadar yukarı gelebildiğine bakılır. Eğer kişi en azından kürek kemiklerinin alt uçlarına değemiyor ise omuz kapsülü gergindir. Böyle durumlarda bir süre kişi ağır latissimus çalışmalarına ara vermeli, omuz kapsülü için özel gerdirme ve baskı masajı çalışmaları yapmalıdır.

3. Omuz fleksiyonu limitli olan bireyler:

Latissimus kası omuza ekstansiyon (kolu önden kendimize doğru çekmek), addüksiyon (kolu yandan kendimize doğru çekmek) ve içeri rotasyon (omuzu dıştan içeri döndürmek) yaptırır. Dolayısıyla kısalmış ve gergin bir latissimus kası, kollarımızın baş üstüne doğru kaldırılmasını limitler.Omuz fleksiyonunun engellenip engellenmediğini gösteren basit bir test, sırt üstü yatarak yapılan fleksiyon testidir. Sırt üstü yatan birey dizleri büker, belini düzleştirir ve kollarını serbestçe baş üstünden geriye bırakır. Aşağıdaki görüntüde sol kolun hareketinin sağa göre nasıl daha limitli olduğunu göreceksiniz. Böyle durumlarda latissimus kasını daha da kısaltmak yerine, açarak uzatmak gerekmez mi?

Bu bölümde latissimus dorsi kasını çalıştırabilmeyi hak etmesi gereken üç farklı vücut yapısından bahsettik. Eğer bu durumlardan bir ya da bir kaçı sizde bulunuyor ise önerim omuz ve postür yapınız düzelene kadar bir süre ağır kilolar ile lat pull down ya da barfiks egzersizlerine ara vermeniz. Destekleyici egzersizlerle bunu sağlarken, doğru formda ve uygun kilolarda kablo ile çekiş (cable row) hareketi yapılabilir.

Burada verilen bilgilerin ışığında yine görülebileceği gibi her egzersiz her bireye uygun değildir. Basmakalıp program tasarımları, bazı kişilerde ciddi ağrı ya da sakatlıklar yaratabilir.

Kişi egzersize uydurulacağına, her zaman egzersiz kişiye uydurulmalıdır.

NEDEN SADECE SQUAT YETERLİ DEĞİL?

Fonksiyonel Antrenman (Functional Training) yandaşları bütün makine egzersizlerini ve bölgesel çalıştıran izolasyon egzersizlerini kötülemeye devam ededursun, yakınlarda yapılan bir araştırma bu duruma güzel bir bakış açısı getirdi.

İlk bakış açısı, squat (çömelme) egzersizini hamstring kasları açısından değerlendirdi. Biraz biyomekanik ve anatomi bilgisi olan bir kişi, araştırmaya gerek olmadan çömelmenin arka bacak kasları için pek de etkili bir egzersiz olmadığını anlayabilir. 4 hamstring kasından 3 tanesi iki eklem kasıdır, yani hem kalça hem de diz eklemini çalıştırır. Çömelme hareketinin mekaniğinde de inerken kalça ve diz fleksiyonu, kalkarken ise kalça ve diz ekstansiyonu olmaktadır. İki eklemli hamstring kasları kalçaya ekstansiyon, dize fleksiyon yaptırır. Dolayısıyla siz çömelmeye otururken kalçada uzarken, dizde kısalmaktadırlar. Yerken kalkarken ise dizde uzarken kalçada kısalırlar. Bir kası bir taraftan gererken diğer taraftan kasarsanız uzunluğu ne olur? Hemen hemen değişmez öyle değil mi? Dolayısıyla çömelme egzersizi arka bacak kaslarının en az 4/3'ünü etkili bir şekilde çalıştıramaz. 

Peki ya quadriceps kasları? Arka bacak için etkili bir egzersiz olmayan squat hareketi ön bacak dominant bir egzersiz olmalı, bu durumda başka bir quadriceps egzersizine (ör. leg press ya da leg extension gibi) gerek yok değil mi? Ne yazık ki araştırmalar burada fonksiyonelcileri yüz üstü bırakıyor. Nitekim 4 quadriceps kasından 1 tanesi, yani Rectus Femoris kası iki eklemli bir kastır, dize ekstansiyon yaparken kalçaya fleksiyon yaptırır. Dolayısıyla otururken kalçada kısalıp dizde uzar, kalkarken ise dizde kısalıp kalçada uzar. Sonuçta uzunluğu hemen hemen değişmeden kalır. Öyleyse Rectus Femoris için hangi egzersiz yapmalı? Ebben ve arkadaşlarının (2009) da gösterdiği gibi konu Rectus Femoris gelişimi olduğunda başkanlık koltuğunu Leg Extension hareketi hakediyor. Hani şu fonksyionel furyasının sürekli "en gereksiz 3-5 salon hareketi" yazıları ile kötülemeye çalıştığı (bkz kaynak):

SONUÇ: Squat total bacak gelişimi için yeterli bir egzersiz olmadığı gibi, ön bacak gelişimi için de yeterli olmayan bir egzersizdir. Çünkü özellikle iki ya da üç eklemli kasların daha iyi aktif olabilmesi için zaman zaman izole çalışmalara ihtiyaç olmaktadır. Bu nedenle eğitimlerimde kuvvet çalışması konusunda yaklaşımım hep şu olmuştur:

YA MAKİNE YA SERBEST ÇALIŞMA DEĞİL; HEM MAKİNE HEM SERBEST ÇALIŞMA!

KAYNAK:

http://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/just-squat/

EGZERSİZ HAK EDİŞLERİ: Bölüm-I: Biceps

Böyle bir konu da olur mu? Vücutta her bölge çalıştırılmalı! Diye düşünenleriniz olduğunu tahmin ediyorum. Ancak hemen yargılamaya başlamadan önce, söyleyeceklerime kulak veriniz:

• "Bir insanın besini, bir başkasının zehiridir!" sözünde anlatılmak istenen, egzersizler için de söylenebilir.
• Vücut tipleri, postür farklılıkları, kemik uzunlukları, eklem yapıları, eski sakatlıklar ya da mesleki adaptasyonlara bağlı olarak insanlar aynı egzersize farklı yanıtlar verebilmektedir.
• Dolayısıyla fitness salonlarında uzman hocalar tarafından herkesin programına yazılan ve masum gibi görünen bazı egzersizler, bir takım üyeler için ciddi dezavantajlar doğurabilir.
• Bunların önüne geçebilmek için anatomik farklılıkların ve bunların nasıl analiz edileceğinin çok iyi bilinmesi gerekmektedir.

Bu yazı dizisinin ilk konusu, kol kıvırma (dirsek fleksiyonu) hareketi ile biceps kaslarını doğrudan yükleyen egzersizleri çalışmanın olası risklerini ele alacaktır. Ancak buradan çıkarılacak sonuç, bazı bireylerin hiç bir zaman biceps çalışmaması gerektiği değildir. Bunun yerine, en azından postürel dezavantajları azalana ve daha optimal bir eklem yapısına kavuşana kadar bu egzersizi geciktirmeli ve/veya yerine daha elverişli egzersizleri koymak gerektiğidir. Başlıktan da anlaşılabileceği gibi, kişi önce biceps çalışmayı haketmelidir!

Omuz eklemi vücudumuzun en oynak eklemi olarak bilinir, dolayısıyla yapısal farklılıklar ve hassas kas dengesi bu yapının kolayca stabilitesini yitirmesine neden olabilir. Bazılarımız, doğuştan daha avantajlı bir omuz eklemine sahiptir, özellikle kol kemiği (humerus) ile kürek kemiğinin ön ucu (akromiyon) arasında geniş bir boşluk bulundurur. Ancak bazılarımızda bu aralık oldukça daralmıştır, böylelikle tendon sıkışmaları ve eklem stabilitesi giderek azalmış durumdadır. Aşağıda 1. ve 3. tip omuz yapısı arasındaki belirgin farka dikkatinizi çekerim:

Yapısal farklılıklara ek olarak sakatlığa zemin hazırlayacak durumlardan bir diğeri ise postürel kas dengesizlikleridir. Omuzda kürek kemiğine yapışan kasların bazılarının kısalığı, onu daha dezavantajlı bir pozisyona sokar. Kürek kemiği (skapula) stabilitesini en çok bozan pozisyonlardan birisi, öne eğik (anteriör tilt) pozisyondur. Aşağıda yandan baktığımız skapulanın öne ve geriye yatma pozisyonlarını göreceksiniz:

Konumuzun can alıcı noktası ise şurada: Biceps yani üst ön kol kasları skapulayı öne eğen kasların başında gelmektedir. (Pektoralis minör ve korakobrakialis ile birlikte). Çünkü bu kasların yapışma yerleri, aşağıdaki görüntüden de anlaşılacağı gibi kürek kemiğinin ön kolumuza doğru eğilmesine neden olacak bir yapıdadır (uzun baş supraglenoid tüberkülü, kısa baş korakoid proses).

Postür analizinde bakılması gereken en önemli durumlardan birisi, kişinin kürek kemiğinin öne eğik durumda olup olmadığının anlaşılmasıdır. Çünkü öne eğik durumdaki kürek kemiği ile siz biceps kası çalıştığınızda omuzu daha da öne doğru eğmiş olursunuz. Bunun için bakılacak en iyi açı yandandır. Not alınacak hususlar:

• Öne çıkıntı yapmış omuz
• Gövdeden daha geride duran dirsek
• Humerus ekstansiyonu (kolun arkaya hareketi)
• Dirsek fleksiyonu (hafif kapanmış dirsek)

Aşağıda bu tür bir postürel dengesizliğe sahip birisinin omuz/kol yapısını göreceksiniz:

Yapısal olarak tip III (bkz. ilk şekil) omuz yapısındaki birisinin bir de yukarıdaki son resimde görülen öne eğik kürek kemiği postürünü eklerseniz, üstüne bir de her antrenmanda biceps curl çalıştırırsanız, o omuzun sakatlanma ihtimalinin ne kadar yüksek olacağını görebilirsiniz.

Bunun önüne geçebilmek adına, riskli adaylarda yapılması gereken, biceps çalışmadan önce bu kası çalışmayı hak etmektir. Aşağıda benzer durumlardaki öğrencilerimde uyguladığım protokolleri okuyacaksınız:

1. Fazla aktif kasları açarak uzatmak (pektoralis minör, anteriör deltoid, latissimus dorsi vb)
2. Üst omurga kamburunu (torasik aşırı kifoz) düzeltmek 
3. Skapulayı geriye eğen (posteriör tilt) kaslarını güçlendirmek. (romboids, alt trapezius ve serratus anteriör)
4. Omuz manşet kaslarını (rotator cuff) güçlendirmek
5. Modifiye edilmiş kuvvet ve stabilite hareketleri ile omuzu genel olarak güçlendirmek (örneğin şınavda bekleme ve benzeri)

Kişi yukarıdaki uygulamalar sonunda postüründe ve hareket kabiliyetinde ciddi bir ilerleme kaydettikten sonra biceps kaslarını çalıştırmayı hak etmiş sayılır. Muhakkak tekrar analizleri yaparak dengenin bozulmadığının izlenmesi şartı ile tabii!

Umarım bu yazım sizlere fitness ölçümleri ve egzersiz seçimleri konularında iyi bir rehber olmuştur. Dizinin bir sonraki bölümünde yine popüler olan başka bir egzersizin nasıl hak edileceği konusunu irdelemek için buluşmak üzere.

KAYNAKLAR:

Paul A., The Strength Coach's Guide to Shoulder Training, pdf dosyası.

EN İYİ PLANK MAKALESİ

Spor salonlarında çok sık yapılan statik karın egzersizlerinden birisi de plank egzersizidir. Kısaca ön kollar ile ayak uçları arasında kalan gövde bölümlerini havada tutarak yapılan bu egzersiz ne yazı ki masum gibi görünmesine rağmen anatomi ve postür bilgisi olmadan yapıldığında ciddi sıkıntılara sebebiyet verebilir. Yukarıdaki fotoğrafta da görülebileceği gibi geleneksel plank egzersizi ile ilgili çok sık yapılan hatalar şunlardır:

1. Hareketi kaliteden ziyade, süreye odaklı yapmak. Bu egzersiz karın ve bel kaslarını ciddi şekilde zorlayacağından form bozulmaya başladıkça kaslar üzerindeki görevi yumuşak doku ve eklemler üzerine bırakmaya başlarlar. Bu durumda ister istemez kişi yoruldukça omurgasına daha fazla negatif stres yüklemek zorunda kalır. Bu sebeptendir ki bir zamanlar kendimin de sıklıkla uyguladığı "plankta bekleme testi" aslında iyi bir fitness testi değildir.
2. Harekette her bölgenin aktif katılımını unutmak! Sadece karın ya da sadece kollara odaklı yapılacak bir plank egzersizi gövdeyi koruyacak kasları yeterince çalıştıramayacaktır. Bu egzersizde kişi ayak ucundan el parmak uçlarına kadar her bölgeyi aktif olarak kullanmalı, vücudu bir bütün olarak kasmaya gayret etmelidir.
3. Kalça ve omuz seviyelerini eşit tutamamak! Tanımdan da açıkça belli olduğu gibi sıklıkla karşılaştığım yanlışlardan birisi de kalçanın ya aşırı tavana doğru kaldırılması ya da yere çok yaklaştırılmasıdır. Bu durum omuz ve kalça eklemlerine gereksiz yere fazla yük binmesine neden olacaktır.
4. Omurganın en önemli iki bölgesinin (boyun ve bel) kavislerini aşırı derecede arttırmak. Artan bel ve boyun kavisleri bu bölgelerde kalan diskler üzerinde baskılara ve dolayısıyla instabilite  (etkili sabitleyememe) problemlerine neden olacaktır.
5. Diyafram nefesine önem vermemek! Karın kaslarının kasılıyor olması, karın alt boşluğunda yer alan diyafram kasının unutulması anlamına gelmemeli. Kişi, dışarıdan kalkan gibi bir koruma altında iken halen içerideki derin diyafram kaslarını kullanarak doğru nefes pratiklerine devam ediyor olmalıdır.

Bu hatalara düşmemek için doğru plank egzersizi nasıl uygulanmalıdır?

1. Bel ve boyun natürel kavislerini korumalıdır. Bundan emin olmanın en kesin yolu, yukarıdaki fotoğrafta da görüldüğü gibi sırt üzerine bir çıta koyarak yapmaktır.
2. Kolları omuzdan hafif uzağa yerleştirerek genel gerilimi arttırmalı ve ayak ucundan avuçlara kadar vücudun her kasını titreme yapıncaya kadar kuvvetlice kasmaya çalışmalıdır.
3. Bekleme süresini 10 saniye ile kısıtlayarak seviyeye göre 3 ila 12 set çalışma ile bir yandan form muhafaza edilirken, bir yandan gerekli stabilite gelişimi sağlanmalıdır.
4. Yukarıdaki şartların sağlanamadığı durumlarda kişi pozisyonunu aşağıdaki gibi bir kademe kolaylaştırmaktan ve dizler üzerine geçmekten çekinmemelidir.

Hareketi doğru mekaniği ile yaptığınızda kaslar üzerinde alacağınız sonuçlar çok daha olumlu olacaktır. Nitekim Bret Contreras'ın gösterdiği verilere göre geleneksel plank'a göre doğru formda yapılan plank egzersizinde alt karın (Lower Rectus Abdominis) 4 kat, dış oblik kasları (External Oblique) 3 kat, iç oblik kasları (Internal Oblique) ise 2 kat daha fazla çalışmaktadır (Bkz. Plank Tablosu). Bunun anlamı, 3-4 antrenmanda alınacak faydanın, tek bir çalışma seansında alınması demektir. Omurga ve eklemlerinizi korumuş olmak ta cabası.

Plank Tablosu: