"Serkan şimdi de sırt kaslarımıza taktı" diye siz verip veriştirmeye başlamadan önce şunu söyleyeyim, bu kas hakkında bir çok hususta sizinle aynı fikirdeyim. Çok geniş alana yayılan lifleri sebebiyle büyüme potansiyeli en fazla olan kaslar arasındadır. Fonksiyonel ve atletik gelişim açısından kritik rolleri vardır. Özellikle toraka-lomber (gövde-bel) bağ dokusunu kullanarak latissimus kasları alt vücuttan üst vücuda kuvvet transferi sağlarlar. Üstelik genel gövde stabilitesi (Core) ve nefes fonksiyonları üst düzeydedir. Dolaysısıyla tasarladığım egzersiz programlarında ben de sizler gibi lat-pull down ya da barfiks gibi egzersizlere sıklıkla yer vermekteyim. Ancak bazı özel durumlar vardır ki bu önemli kasın en azından geçici bir süre ağır yük ve sıklıklarda çalıştırılmaması o birey için daha güvenli olacaktır. Nasıl mı?
1. Aşırı lordoz (bel kavisi) olan kimseler:
Latissimus kaslarının görevlerinden birisi de hiperekstansiyon (belden geri gitme) fonksiyonudur. Dolayısıyla beli aşırı kavis yapmış bir kişi, bu kası zaten sıklıkla kullanmaktadır. Postürünün verdiği alışkanlığa bağlı olarak kişi her barfiks ya da lat pull down yaptığında bel ekstansiyonunu artırarak problem bölgesini daha da problemli hale getirecektir.
2. Omuz kapsülü sıkışık olan kimseler:
Arka omuz kapsülü, vücudun en fazla tendon birleşmesi içeren bölgelerinden birisidir. İrili ufaklı bir çok omuz, boyun, sırt ve dirsek kası bu bölgede tendon paylaşır. Bu nedenle bu sıkışık bölgeyi kullanan kaslar arasında en iri olan ve en fazla yer işgal edeni latissimus kası olduğundan, omuz kapsülünde sertlik bulunan kimseler için problemler yaratır. Kol ve kürek kemiği güzel bir ahenk içerisinde hareket etmek yerine, tüm omuz kuşağı bir blok gibi hareket ederek narin eklem yapılarına (tendon, ligaman ve diğer yumuşak dokular) zarar verebilir.
Omuz kapsülündeki sertlik en fazla omuzun iç rotasyon yeteneğini etkiler. Bu yüzden bu hususla ilgili yapılabilecek en önemli testlerden birisi omuz iç rotasyon testidir. Apley's Scratch Testi olarak bilinen bu testte kişi kolunu arkasına götürerek parmaklarıyla yürüme yapmadan (bu hile yapmaktır) ne kadar yukarı gelebildiğine bakılır. Eğer kişi en azından kürek kemiklerinin alt uçlarına değemiyor ise omuz kapsülü gergindir. Böyle durumlarda bir süre kişi ağır latissimus çalışmalarına ara vermeli, omuz kapsülü için özel gerdirme ve baskı masajı çalışmaları yapmalıdır.
3. Omuz fleksiyonu limitli olan bireyler:
Latissimus kası omuza ekstansiyon (kolu önden kendimize doğru çekmek), addüksiyon (kolu yandan kendimize doğru çekmek) ve içeri rotasyon (omuzu dıştan içeri döndürmek) yaptırır. Dolayısıyla kısalmış ve gergin bir latissimus kası, kollarımızın baş üstüne doğru kaldırılmasını limitler.Omuz fleksiyonunun engellenip engellenmediğini gösteren basit bir test, sırt üstü yatarak yapılan fleksiyon testidir. Sırt üstü yatan birey dizleri büker, belini düzleştirir ve kollarını serbestçe baş üstünden geriye bırakır. Aşağıdaki görüntüde sol kolun hareketinin sağa göre nasıl daha limitli olduğunu göreceksiniz. Böyle durumlarda latissimus kasını daha da kısaltmak yerine, açarak uzatmak gerekmez mi?
Bu bölümde latissimus dorsi kasını çalıştırabilmeyi hak etmesi gereken üç farklı vücut yapısından bahsettik. Eğer bu durumlardan bir ya da bir kaçı sizde bulunuyor ise önerim omuz ve postür yapınız düzelene kadar bir süre ağır kilolar ile lat pull down ya da barfiks egzersizlerine ara vermeniz. Destekleyici egzersizlerle bunu sağlarken, doğru formda ve uygun kilolarda kablo ile çekiş (cable row) hareketi yapılabilir.
Burada verilen bilgilerin ışığında yine görülebileceği gibi her egzersiz her bireye uygun değildir. Basmakalıp program tasarımları, bazı kişilerde ciddi ağrı ya da sakatlıklar yaratabilir.
Kişi egzersize uydurulacağına, her zaman egzersiz kişiye uydurulmalıdır.
