Paleo-diğer adıyla taş devri diyetine olan yakınlaşmam yaklaşık 15 yıl kadar önce tahıllar hakkında bilinmeyenleri paylaştığım bir araştırma yazısı ile başladı. Bu yazıdan birkaç yıl sonra Aralık 2006’da basılan “Doğru Beslenmeyle İlgili Yanlış Bildiklerimiz” kitabımda genelde ticari gündemlere göre oluşturulan beslenme kurallarına bir nevi “başkaldırı” niteliğindeki görüşlerimi aktardım (1). Yağ ve kalp hastalıkları hipotezine sıkı sıkıya sarılı bol-tahıllı beslenme piramitlerini destekleyen ve hayvansal gıdalara karşı kitlesel bir korku yaymaya çalışan bu zihniyeti kınamaktı amacım. Ard arda gelen iki büyük araştırma çabalarımın gerçekten de boşa olmadığını gösterdi. Önce 2010’da yayımlanan bir meta analiz doymuş yağların kalp-damar hastalıkları ile ilişkisi olmadığını açıklayıp hayvansal gıdaları akladı (2). Arkasından da 2016’da çıkan bir tarihi inceleme şeker endüstrisinin son 50 senedir diyet-kalp konulu çalışmaları finanse ettiğini utançla kamuoyuna duyurdu (3).
Ancak son yıllarda diyet diktatörlüğünün taraf değiştirdiğini, abartılmış
iddiaların ve besin yasaklama uygulamalarının taş devri ve benzeri diyet
yandaşları tarafından yapılmaya başlandığını üzülerek izlemeye başladım. Şişmanlıktan
tutun kronik hastalıklara, eklem rahatsızlıklarından tutun geçirgen bağırsak
sendromlarına kadar her şeyin sorumlusu şeker ve tahıl ürünleri olmuştu. Taş
devri döneminde tüketilmeyen tüm gıda türevleri günah keçisi olarak
etiketlenmekteydi. Acaba tahıllar, şeker, baklagiller ve süt ürünleri tamamen
yasaklanmalı mı? Bilimsel çalışmalar bu iddiaların ne kadarını doğruluyor?
Okuyacağınız yazıda bir yandan bu sorulara yanıt ararken, diğer yandan da
kazandırdığı olumlu alışkanlıkların yanı sıra eksik kaldığı noktalar ile ilgili
bu moda diyet yaklaşımına içten bir eleştiri getirmek istedim.
Kabul etmemiz gereken ilk husus, Paleo diyetinin biraz kurgusal bir temele
dayalı olmasıdır. Öyle ki bu düşünceye göre insanlık 2,5 milyon yıllık bir
evrimleşme sürecine sahiptir ve tahıl devrimi ise sadece son on bin yıldır
süregelmektedir. İnsan geni günümüze kadar gelen süreçte çok az değiştiği için biyolojik
ortamımız daha uzun süredir alışmış olduğu “avcı-toplayıcı” beslenme biçimine
daha çok uyumludur. Taş devri yandaşları büyük çaplı tahıl üretimine geçişi,
insanlığın hastalığı olarak nitelendirir ve başta metabolik sendrom olmak üzere
birçok kronik hastalıktan tahılları sorumlu tutarlar (3). Yalnız taş devri
diyet mantığı bu tip değişikliklere hassasiyet gösteriyor ise, çok daha yakın
zamanlarda oluşan önemli dönüm noktalarına karşı da aynı hassasiyeti göstermesi
gerekmez mi? Örneğin makineleşmenin iş gücünü büyük oranda ortadan kaldırdığı
son iki yüz yıldaki endüstriyel devrime ne demeli? Hele sadece son 30 yılda internetin
yayılmasıyla başlayan dijital devrim? Taş devri yandaşlarının göz ardı ettiği
bu iki büyük devrim aslında insan hayatı üzerinde çok daha büyük bir darbedir
çünkü natürel hareketimizi ciddi şekilde kısıtlamaktadır. Eğer atalarımıza
uygun şartlarda yaşamayı kabul edecek isek bunu sadece gıdalarımızla değil,
yaşam şeklimizle de yaparak bir yandan internet ve cep telefonlarımızdan
kurtulup diğer yandan da işlerimizden ayrılıp birer çiftlik sahibi olmamız
gerekmez mi?
Paleo diyet mantığının çıkış noktası hakkında ne kadar bilimsel delil
mevcut hiç düşündünüz mü? Geçmişteki yazılarıma sıklıkla kaynak teşkil eden ve
taş devri diyetinin kitlelere yayılmasında en büyük role sahip uzmanlardan
Loren Cordain’in bizzat kendi satırlarından aktarıyorum: “Tarih öncesi diyet
içerikleri hakkında kesin ve net olarak kayda geçen tek bir bilimsel çalışma
bulunmamaktadır!” Yani diğer bir deyişle taş devri görüşleri aslında tamamen
spekülasyonlara ve tesadüfi delillere bağlı olarak yol almaktadır. Bu durumda
çıkış noktası net ve bilimsel delillere bağlanmayan bir beslenme görüşünün
belli besin guruplarına yasaklar koyması, ya da yiyecekleri “iyi/kötü” diye sınıflara
ayırması acaba ne kadar doğrudur? Üstelik elimize son yıllarda geçen kanıtlar,
tahılların iddia edildiği gibi sadece son on bin yıl değil, çok daha uzun bir
süredir insan hayatında yer aldığını göstermektedir. Örneğin Mercader 2009’da
yaptığı incelemelerde Mozambik bölgesinde orta taş devri denilen yani 105 bin
yıl önceki dönemde insanların çim tohumu ve sorgum otu öğüterek tükettiklerine
dair deliller bulmuştur (5). Önümüzdeki yıllarda gelişen teknolojinin daha
neleri açıklığa kavuşturacağı bilinmez ancak şu kadarını söyleyebilirim ki
tarım pratiklerinin sandığımızdan çok daha uzun süredir uygulanmakta olduğu bir
gerçek.
Tahıllar ile ilgili sıklıkla ileri sürülen bir iddia, içerdikleri glüten
nedeniyle başta çölyak hastalığı olmak üzere çeşitli otoimmün rahatsızlıklarına
sebebiyet vermesidir. Ancak çölyak hastalığı aslında hiç de sanıldığı kadar sık
rastlanan bir durum değildir. Yapılan araştırmalar, popülasyonun sadece %1’lik
bir bölümünün bu hastalığa yakalanmış olduğunu belirtmektedir (6). Çölyaka
bağlı olmayan glüten hassasiyeti ise henüz tıbbi tanı kriteri olmayan bir
durumdur. Çölyak ve glüten hassasiyeti görülme olasılıkları bir araya
getirildiğinde genel toplumun en fazla %10’luk bir kısmının etkilendiği
görülmektedir. Yani on kişiden birinde rastlanabilecek (o da her tahıl
kullanımında reaksiyon gösterme garantisi olmayan) bir durum için ortalığı bu
kadar velveleye verip envaı çeşit glütensiz ürün peşinde koşmanın mantığa uyan
bir yanı var mıdır? Üstelik glütenli tahıl çeşidinden daha fazla glütensiz
tahıl çeşidi varken (amaranth, kara buğday, mısır, darı, yulaf, pirinç,
kahverengi pirinç, Hint pirinci, kinoa, sorgum otu, teff vb.) sorun yaşayan bir
kişi tüm tahıl türevlerini kendine yasak etmek yerine geniş spektrumlu bir
yelpazeden neden kendisine rahatlıkla başka bir seçenek sunmasın?
Taş devri diyeti görüşünün kuvvet aldığı diğer bir iddia ise, tahılların,
baklagil türevlerinin ve patlıcangiller familyasının (başta patlıcan, domates
ve patates olmak üzere) içerdikleri lektin sebebiyle sağlıklı kişilerde otoimmün
rahatsızlıkları ve bağırsak geçirgenliği (IBS) sendromuna sebebiyet vermesidir.
Ancak bu iddia büyük oranda spekülatif bir iddiadır çünkü destekleyen kanıtların
neredeyse tamamı ya hayvanlar üzerinde uygulanan ya da “in vitro” dediğimiz
deneklerin yapay ortamlarda deneylere maruz tutulduğu araştırmalardan elde
edilmiştir. Carrera-Bastos’un değerlendirmesini harfiyen aktaracak olursak “Ne
yazık ki lektin ve saponinlerin bağırsak geçirgenliği, endotoksemi ve
enflamasyon üzerindeki etkileri insanlar üzerinde yetersiz şekilde
araştırıldığından kayda değer çıkarımlar elde etmek mümkün değildir! (7)”
Nitekim bu konunun sağlıklı insanlar üzerindeki etkilerini gösteren tek bir
araştırma dahi yoktur. Hastalıklı popülasyonlarda dahi ilgili gıdalarının
tüketilmesi durumunda sindirim sisteminde mütemadiyen olumsuz etkilerin görülme
garantisi de bulunmuyor. Hatta IBS’in buğday kepeği ile tedavisini konu alan
araştırmalar bile bulunuyor (8-10). Bu tedavi yöntemlerinde henüz bir başarı
görülmemiş olsa dahi, buğday kepeğinin hastaların tıbbi durumunu daha da
kötüleştirmediği ortada!
Taş devri diyetinin modern Batı diyetine kıyasla daha sağlıklı olduğunu
ileri sürenler bu konuda yapılmış belli başlı kıyaslama meta analizlerini örnek
gösterirler. Bunlardan adı çok duyulan bir tanesi, Ajala tarafından incelemeye
alınan ve 2013’te yayımlanan çalışmadır (11). Aralarında Akdeniz diyetinin de
bulunduğu birçok diyet örneğini inceleyen ve en az 6 ay süren 20 tane çalışmayı
seçerek değerlendiren uzmanlar, glisemik kontrol, optimal kan lipitleri ve kilo
verme konularında Batı diyetlerine kıyasla Akdeniz diyetinin daha etkili
olduğunu gösterdiler. Ancak Akdeniz diyeti birçok açıdan taş devri diyetinin
kurallarını ihlal eden bir diyettir. Ege ve Yunan mutfaklarında patlıcanlı
salatalar, feta beyaz peynirleri, börülce ya da nohuttan yapılan humus
türevleri ve lavaş ekmekleri sıklıkla tüketilmektedir. Yanına bir de ayran
içtiğinizde tek bir öğünde Paleo diyetinde en çok yasaklanan 4 besin gurubunu
da tüketmiş olmaktasınız!
Karşılaştırma araştırmalarının doğrudan Paleo-taş devri diyeti ile
yapılanları da bulunmaktadır (12-15). Her ne kadar kısa süreli araştırmalar
olsalar da (en uzunu 12 hafta) gerçekten de diğer popüler diyetlerle (Batı
diyetleri, Akdeniz diyeti vb.) kıyaslandığında Paleo diyeti kan değerlerini
düzeltmede ya da kilo kontrolünde daha başarılı olmuştur. Ancak bu
araştırmalarda göz ardı edilen çok önemli iki husus bulunmaktadır: 1.
Karşılaştırma yapılan diyetlerin kalori miktarları eşit tutulmamıştır.
Dolayısıyla taş devri diyetinin başarısı basitçe diğer guruba kıyasla daha az
kalori alınmasından ileri gelebilir. 2. Çoğu zaman diğer diyetlere oranla Paleo
diyetinde neredeyse iki katı daha fazla protein tüketilmektedir. Eğer diğer
diyetlerdeki protein oranı da yüksek tutulsa idi kim bilir belki de arada
belirgin bir fark görülemeyecekti. Nitekim tam tamına 12 ay süren ve düşük
yağ/düşük karbonhidrat uygulamalarını karşılaştıran Gardner ve ekibinin
yürüttüğü çalışma, her iki gurupta da toplam kalori miktarları eşit
(izokalorik) tutulduğunda ve eşit miktarlarda protein alınması sağlandığında
“Peki ya şeker?” diyenlerinizi duyar gibiyim. Taş devri felsefesinde tahıllardan
sonra ikinci günah keçisi hiç şüphesiz şeker ve şeker türevleridir. Kulağa hoş
gelen bu iddialara göre şeker hem vücudumuz için toksik bir maddedir hem de
hala durdurulamayan global şişmanlık probleminin en büyük sorumlusudur. Gelin
önce şekerin toksik bir madde olduğu konusunu irdeleyelim. Toksiklik aslında
tamamen şartlara ve dozaja bağlı bir durumdur. Her madde vücudumuz için uygun
olmayan şartlarda ve miktarlarda tüketildiğinde toksik hale gelebilir. Suyu
bile çok kısa sürede aşırı tüketirseniz, hiponatremi denilen nadir ancak
oldukça tehlikeli bir sağlık problemi ile karşılaşabilirsiniz. Size başka bir
örnek daha vereyim; toksikolojide medyan letal doz ya da ortalama öldürücü doz
(LD50) denilen bir ölçü birimi vardır. Bu değer şeker için kilogram başına 30
gramdır. Bunu anlamı 80 kilo gelen bir şahıs bir oturuşta 2,5 kg şeker yemesi
halinde hayatıyla oynamış olur. LD50 dozunun tuz için ölçüsü ise kilogram
başına sadece 3 gramdır. Yani aynı şahıs bir oturuşta sadece 250 gram kadar tuz
tükettiğinde tahtalı köyü boylayabilir. Öyleyse tuz aslında şekere göre 10 kat
daha toksik olmuyor mu?
Şeker ile ilgili diğer önemli iddia ise giderek genişleyen bel çevremizin
en büyük sorumlusu olmasıdır. Ancak “The Hungry Brain”, yani “Aç Beyin”
kitabının yazarı, nörobiyoloji ve biyokimya profesörü Stephan Guyenet öyle
düşünmüyor. 1980’lerden 2013’e kadar olan dönemi araştıran ve şeker ile
şişmanlık arasındaki ilişkiyi izleyen Guyenet, 1999’a kadar giderek artan şeker
tüketiminin son 20 yılda yaklaşık %20 oranında düşmesine rağmen şişmanlık
oranının %31’den %38’lere tırmandığına dikkati çekmektedir (17). Öyleyse
göbeklerimizi büyüten nedir? Elbette ki kalori fazlalıklarımızdır. Hakikaten
yapılan anketler USA’da 1970’ler ile 2010’ları kıyasladığında ortalama bir
insanın günde 445 kalori daha fazla tükettiğini göstermektedir (18). Buna ek
olarak global anketler dünyanın birçok ülkesinde giderek azalan fiziksel
aktivite ve kaybolan iş gücü nedeniyle son 50 yılda enerji maliyeti olarak
adlandırabileceğimiz MET değerinin kişi başına %30 azaldığını, bunun da günlük
yaklaşık 650 kaloriye eş değer olduğunu belirtmektedirler (19). 445 kalori
fazla yerken 650 kalori de az yaktığımızı düşünürsek bu neredeyse günde
fazladan 1100 kalori demektir. Teorik olarak fazlalık her 7700 kalorinin ekstra
bir kilo alımı olduğu kuralından hareketle 50 yıl önceki şartlara göre her ay
fazladan 4,3 kilo alma riskimiz bulunuyor demektir. Bu durumda hala şişmanlığın
nedenini sadece şekere ve şekerli gıdalara bağlayabilir misiniz?
Eğer sağlık ve uzun yaşam konusunda bir örnek arayacak isek, taş devri
diyeti gibi tarih öncesi varsayımlara dayalı bir diyeti örnek almak yerine,
günümüzde hala varlığını sürdüren ve dünyanın en sağlıklı, en uzun yaşayan
insanlarının beslenme şekillerine bakmak daha doğru olmaz mı? “The Blue Zones”
kitabının yazarı Dan Buettner bunu bizim için yapmış ve dünyanın 5 farklı
bölgesinden diyet örnekleri toplamıştır (20). Bu bölgeler sırasıyla Ikaria
Yunanistan, Loma Linda Kaliforniya, Nicoya Kosta Rica, Sardinia İtalya ve tabii
ki Okinawa Japonya’dan oluşmaktadır. Bu bölgelerde yaşayan halkın beslenme
biçimleri arasındaki enteresan ortak noktalar şunlardır:
- Çoğunlukla bitkisel beslenme
- Aşırı yemekten yoksun
- Gıdalar ya yerel yetişme ya da evde yetişme
- Ağır basan makro besin nişastalı karbonhidratlar
- Yüz yaşını geçkinlerin diyetinin temel kaynakları bakla, fasulye, mercimek ve börülce gibi baklagiller
- 5 bölgenin 3’ü düzenli kahve tüketicisi
- 5 bölgenin 4’ü düzenli alkol tüketicisi
- 5 bölgenin hepsi düzenli tahıl ve baklagil tüketicisi
- 5 bölgenin hiçbirisi Paleo-tip diyete uymuyor!
Bu özelliklere bakıldığında sağlıklı ve uzun bir yaşam için körü körüne
mağara adamları gibi beslenmek gerekmediği görülmektedir.
Yazımın sonunda sizlere buraya kadar anlatılanlardan çıkarım yapabilmeniz
için maddeler halinde bir özet geçiyorum:
- Tarih öncesi atalarımıza ait beslenme biçimini evrensel kanıtlar dahilinde tanımlayabilmek imkansızdır!
- Eldeki hatırı sayılır sayıdaki arkeolojik deliller, taş devri dönemlerinde tahıl tüketilmediği görüşünü çürütmektedir.
- Tahıl ya da herhangi bir gıda gurubunun yasaklanması ancak ve ancak objektif bir şekilde yapılmış hastalık ya da alerji teşhisinin konulması durumunda göz önüne alınmalıdır. Hiçbir gıda sözde bilim ya da kulaktan dolma iddialara bakılarak yasaklanmamalıdır.
- Paleo diyetlerinin üstünlüğünü gösteren araştırmaların büyük çoğunluğunda makro gıda oranlarıyla toplam net kalori alımları denkleştirilmeden karşılaştırma yapılmıştır.
- Gereksiz rafine şeker tüketimimizi kısmak elbette mantıklı ve doğru bir uygulamadır. Ancak dünya genelinde giderek artan obezite probleminden sadece şekeri ve şekerli gıdaları sorumlu tutmak resmin bütününü görmemizi engelleyecektir. Şişmanlığın asıl sebebi, son 50 yılda giderek büyüyen porsiyonlar ve yok edilen fiziksel aktivitemizdir.
- Taş devri diyeti prensipte hiç şüphesiz önemli faydalara sahiptir; işlenmiş ve hazır gıdalar yerine gıdaları doğal hallerinde alıp pişirmeye teşvik etmesi ve günlük yeterli protein alımını sağlamasında olduğu gibi. Ancak öte yandan prensiplerine uymayan gıda guruplarını yasaklama politikasının arkasında oldukça limitli sayıda kanıt bulunmaktadır.
- Dünya üzerinde halen sağlık ve uzun yaşam konusunda örnek teşkil eden insanların beslenme şekillerine bakıldığında “anti-Paleo” olarak nitelendirilen gıdaların sıklıkla tüketildiği görülmektedir.
Siz okurlara vereceğim en büyük tavsiye; belli gıda guruplarına katı
kurallar dahilinde yasaklar koyan bütün diyet politikalarına şüpheci yaklaşmanızdır.
Bununla birlikte mümkün olduğunca hareketli bir yaşam tarzı sürmeniz,
gıdalarınızı işlenmemiş, evde pişen şekillerde tüketmeniz ve konu gıda seçimine
geldiğinde kişisel tolerans ve tercihlerinize kulak vermenizdir.
- Yimsel, S. Doğru Beslenmeyle İlgili Yanlış Bildiklerimiz, Hayy Yayınları, Aralık 2006
- https://academic.oup.com/ajcn/article/91/3/535/4597110
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2548255
- https://pdfs.semanticscholar.org/ba07/b6e9f3cb6e77239d0e81de9aee8173595403.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019285
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181303
- https://www.researchgate.net/publication/228866917_The_Western_diet_and_lifestyle_and_diseases_of_civilization
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7865643
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3030904
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6319244
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364002
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118562
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209185
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19604407
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17583796
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
- http://wholehealthsource.blogspot.com/2015/11/carbohydrate-sugar-and-obesity-in.html
- http://www.who.int/nutrition/topics/3_foodconsumption/en/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22694051
- Buettner D.The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. Washington, DC: National Geographic Society; 2008
