Özel Egzersiz: Mart 2018

Okuyacağınız bu yazım, şimdiye kadar internet üzerinde kadın ve ağırlık kaldırma üzerine yazılmış en kapsamlı Türkçe makaledir. Böyle bir yazıyı yayınlamak için daha anlamlı bir gün olamazdı herhalde. Erkek egemenliğinin yaşandığı ağırlık salonlarında daha fazla kadın katılımcılar görmek ve kendilerine faydalı bilgiler katabilmek dileklerimle...

Kadınlar ve egzersiz konusunda yapılan en anlamsız hatalardan bir tanesi kadına özgü egzersiz safsatasıdır. Omuz için, sırt için ya da bacak için egzersiz olur ama kadın için egzersiz ya da erkek için egzersiz diye bir şey yoktur! Egzersiz, egzersizdir. Her iki cinsiyet de aynı iskelet, kas doku, bağ doku ve sinir-ileti sistemlerinden ibarettir. Asıl mesele o egzersizi kadın için doğru planlayabilmektir!

Kadınların vücut hormonları, hiçbir zaman erkeksi bir görüntü alacak profilde değildir. Bir erkek vücudunda serbest testosteron miktarı ortalama 270-1100 ng/dl iken kadında bu oran sadece 6-86 ng/dl civarıdır (1).

Düşük testosteron hormonları olmasının yanında kadınların hormon salgıları erkekler gibi ağırlık çalışmasından etkilenmez. Hickson ve arkadaşlarının gösterdiği gibi 16 haftalık squat ve bench press çalışması sonunda ortalama %19 iskelet kası ve kuvvet gelişimine rağmen steroid hormonlarında herhangi bir artış gözlemlenmemiştir (2).

Kas ve kuvvet gelişimi, kadın için estetik açılardan ziyade sağlık açısından çok daha yüksek bir öneme sahiptir (3). Yaşları 65-101 arasında değişen 900 yaşlı kadının izlendiği bir araştırmada pençe kuvveti (grip strength) zayıf olan kadınlar, kuvvetli olanlara göre iki kat daha fazla koroner hastalık riski taşımaktaydılar. Benzer şekilde birisi Pittsburg Üniversitesi’nde diğeri Danimarka’da yapılan iki farklı araştırmada kadınların üst bacak kas hacmi ve kuvvetinin yaşam beklentisi ile doğrudan ilişkili olduğu gösterildi. Bacak kütle ve kuvveti ile el pençe kuvvetini arttırmada ağırlık çalışmaları birebirdir.

Sağlık konusunda kadınların en çok çektiği sorunların başında osteoporoz (kemik erimesi) gelmektedir (3). Öyle ki 45 yaşı geçkin kadınların en fazla hastane ziyaret sebebi (diyabet, kalp hastalıkları ve meme kanserini dahi geçer) osteoporoza bağlı kemik kırılmalarıdır. Layne ve Nelson 10 yıllık araştırmaları sonucunda kemik yoğunluğuna en büyük faydanın ağırlık çalışmalarından geldiğini göstermişlerdir. Uluslararası Kuvvet ve Kondisyon Birliği kaynaklarına göre yetişkin bir iskelet kemiğinin kolajen lifleri yaymaya ve kemiği onarmaya başlayabilmesi için kemiği kırmaya yetecek bir ağırlığın en az onda biri kadar bir ağırlığa maruz kalması gerekir (4). Bu demek değildir ki kadınlar ilk günden bir cross-fit box’a gidip tonla ağırlığın altına girmeli! Ama aradan iki sene geçmesine rağmen hala pembe dumbbell ve zar gibi bantlarla çalışılıyor ise antrenörünüz bir şeyleri yanlış yapıyordur!

Kadınlar erkeklere göre daha düşük kuvvete sahiptirler, bu doğrudur. Ancak bu noktada hangi kuvvetten bahsedildiği çok önemlidir! İki tip kuvvet vardır; mutlak ve rölatif kuvvet olmak üzere. Mutlak kuvvet bir organizmanın üretebileceği toplam kuvvet miktarı iken, rölatif kuvvet ise birim kas kitlesi üzerine düşen kuvvettir. Erkekler, kaslarının birim miktarı başına kadınlardan daha kuvvetli değildir! Sadece kas kitlesi daha fazla olduğu için mutlak kuvvetleri daha fazladır. Bu fark da en fazla üst vücutta olmaktadır (5). Üst vücutlarında kas kitlesi daha az olmasından dolayı kadınlar için şınav ve barfiks tarzından egzersizler hep daha zor olmuştur. Yaygın medya ve bilinçsiz uzmanlar da bu durumu tam tersine kullanmak yolunu seçerek kadınları zorlamayan! egzersiz yöntemleri üzerinde durmuş, onların zayıf olduğu yerleri geliştirmek yerine zaten rahat yapabildikleri egzersizleri yaptırmışlardır. Öyle ki aylardır Pilates! yapıp tek bir barfiks çekemeyen kadınların hikayelerini sıklıkla duymaktayız! Bilinçli eğitmenler, zayıf noktaların üzerine gitmeyi bilir ve kadın öğrencilerini en çok ihtiyaç duydukları yerlerde güçlendirmeyi seçerler.

Kadınlar ve erkekler arasında ağırlık çalışmaları yönünden minör farklılıklardan bir diğeri genel olarak ön bacak (kuadriseps) kaslarının arka bacak (hamstring) gurubuna göre daha dominant olmasıdır (6). Karşı cinse nazaran daha geniş pelvis yapısına sahip olmalarından dolayı artan Q-açısı ile ilgili olarak da alt vücut aktivitelerinde dizlere düşen yükler genellikle daha fazladır (7). Bu iki önemli husus göz önüne alındığında kadınlarda ön bacak gurubunu daha çok kullanan squat, lunge ve leg extension tarzı egzersizlerden çok Romanian deadlift, hip thrust ve hamstring curl tarzı egzersizlerin tercih edilmesi gerektiği anlaşılır. Bu demek değildir ki ilk guruptaki egzersizler kötüdür ve hiçbir zaman kullanılmamalıdır. Sadece daha akıllı bir yaklaşım için ilk guruptan yapılacak her bir egzersizi dengelemek adına en az 2 ya da 3 tane ikinci guruptan egzersiz programlanmalıdır.

Erkeklerden farklı olarak kadınların bünyesi patlayıcı güç isteyen egzersizler için uygun yaratılışta değildir. Doktor Forythe’nin de belirttiği gibi düşük kas kitlesi, limitli akciğer kapasitesi ve daha küçük kalpleri olmasından ötürü kadınlarda kalp atım volümü (stroke volume) daha düşüktür (5). Bununla kalmayıp bacak ve gövde güç üretimleri erkeklere göre daha düşüktür (8). Bütün bu faktörler göz önüne alındığında özellikle atlet olmayan kadınlar için düzenlenen antrenmanlarda patlayıcı egzersizler olan kasa sıçramaları, sağlık topu ile yapılan fırlatma ve atmalar ya da olimpik kaldırış tarzından egzersizler yaptırılırken çok daha dikkatli olunmalı, dinlenme ve toparlanmaya daha fazla önem verilmeli ve gerekirse bu tür antrenmanların sıklığı azaltılmalıdır.

Düşük güç üretimlerine karşılık kadınlar erkeklere nazaran daha hızlı toparlanırlar. Yapılan çalışmalar kadın ve erkeğin metabolizmalarının az da olsa farklı olduğunu, setler halinde yapılan aktivitelerde kadınların erkeklere göre daha az dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu göstermiştir (9-11). Dolayısıyla kadınlar birim zamanda daha fazla kapsam (volume) çalıştırabilecekleri için total vücut antrenmanlarına daha yatkındırlar. Ayrıca uzun dinlenmeler onları sıkacağı için süper-setler hatta dev-setler onlar için daha uygun olacaktır. Örneğin bir erkek en fazla 1-2 egzersizi guruplarken bir kadın 3-5 egzersizi bir mini-istasyon şeklinde rahatlıkla yapabilir.

Kadınlar erkeklerle kıyaslandığında verilen bir ağırlıkta daha fazla tekrar yapabilmektedirler. Bunun temel nedeni kadınlarda yavaş kasılan ve tip-I olarak adlandırılan kas liflerinin daha fazla bulunmasıdır (12,13). Ancak Dr. Forsythe’nin de bahsettiği gibi bu kadınların düşük tekrar aralıklarındaki ağırlıklarda fayda görmeyeceği anlamına gelmez (5). Pratik olmak gerekirse genel kuvvet parametrelerindeki tekrar aralıklarına kadının 1-2 tekrar eklemesi kafidir. Nitekim erkeğin düşük tekrar aralığı 1-6 ise kadının 3-8 tekrarlar yapıyor, erkeğin yüksek tekrar aralığı 8-15 arası ise kadının 10-16 tekrar yapıyor olması gerekecektir.

Kadınlar genellikle erkeklere göre daha fazla eklem mobilitesine sahiptir (3). Bu nedenle esneklik isteyen aktivitelere (yoga, stretching ve bazı Pilates egzersizleri) daha az ihtiyaç duyarlar. Eklem esnekliğini giderek arttırmak o eklemin stabilizasyonunu düşüreceğinden sakatlık risklerini arttırabilir.

Kadınlar “güçlü”, “iri”, “kaslı”, “şişmiş”, “cüsseli”, “devasa”, “parçalanmış” gibi maskulin tabirler yerine “sıkı”, “dar”, “yağsız”, “ince”, “uzun”, “tanrıça” ya da “seksi” gibi dişil tabirleri duymak isterler. Hatta “hipertrofi” kelimesi dahi onları korkutabilir!

Kadınlar rekabeti severler, ancak başkaları ile karşılaştırmayı değil! Kadının en iyi rakibi yine kendisidir, bir önceki antrenmandan daha iyi olduğunu görmek ve bunu duymak ister.

REFERANSLAR

Özel Egzersiz

8 Mart 2018 Perşembe

KADINLAR VE AĞIRLIK KALDIRMADA İNCİLER

ESRA AKKAYA, oyuncu ve eğitimci

Blog Arşivi

Prof. Dr. AHMET AYDIN, Taş Devri Diyeti, Beslenme ve Metabolizma Ana Bilim Dalı Bşk.