PALEO ve TAHIL DÜŞMANLIĞI: İçten Bir Eleştiri

Paleo-diğer adıyla taş devri diyetine olan yakınlaşmam yaklaşık 15 yıl kadar önce tahıllar hakkında bilinmeyenleri paylaştığım bir araştırma yazısı ile başladı. Bu yazıdan birkaç yıl sonra Aralık 2006’da basılan “Doğru Beslenmeyle İlgili Yanlış Bildiklerimiz” kitabımda genelde ticari gündemlere göre oluşturulan beslenme kurallarına bir nevi “başkaldırı” niteliğindeki görüşlerimi aktardım (1). Yağ ve kalp hastalıkları hipotezine sıkı sıkıya sarılı bol-tahıllı beslenme piramitlerini destekleyen ve hayvansal gıdalara karşı kitlesel bir korku yaymaya çalışan bu zihniyeti kınamaktı amacım. Ard arda gelen iki büyük araştırma çabalarımın gerçekten de boşa olmadığını gösterdi. Önce 2010’da yayımlanan bir meta analiz doymuş yağların kalp-damar hastalıkları ile ilişkisi olmadığını açıklayıp hayvansal gıdaları akladı (2). Arkasından da 2016’da çıkan bir tarihi inceleme şeker endüstrisinin son 50 senedir diyet-kalp konulu çalışmaları finanse ettiğini utançla kamuoyuna duyurdu (3).

Ancak son yıllarda diyet diktatörlüğünün taraf değiştirdiğini, abartılmış iddiaların ve besin yasaklama uygulamalarının taş devri ve benzeri diyet yandaşları tarafından yapılmaya başlandığını üzülerek izlemeye başladım. Şişmanlıktan tutun kronik hastalıklara, eklem rahatsızlıklarından tutun geçirgen bağırsak sendromlarına kadar her şeyin sorumlusu şeker ve tahıl ürünleri olmuştu. Taş devri döneminde tüketilmeyen tüm gıda türevleri günah keçisi olarak etiketlenmekteydi. Acaba tahıllar, şeker, baklagiller ve süt ürünleri tamamen yasaklanmalı mı? Bilimsel çalışmalar bu iddiaların ne kadarını doğruluyor? Okuyacağınız yazıda bir yandan bu sorulara yanıt ararken, diğer yandan da kazandırdığı olumlu alışkanlıkların yanı sıra eksik kaldığı noktalar ile ilgili bu moda diyet yaklaşımına içten bir eleştiri getirmek istedim.

Kabul etmemiz gereken ilk husus, Paleo diyetinin biraz kurgusal bir temele dayalı olmasıdır. Öyle ki bu düşünceye göre insanlık 2,5 milyon yıllık bir evrimleşme sürecine sahiptir ve tahıl devrimi ise sadece son on bin yıldır süregelmektedir. İnsan geni günümüze kadar gelen süreçte çok az değiştiği için biyolojik ortamımız daha uzun süredir alışmış olduğu “avcı-toplayıcı” beslenme biçimine daha çok uyumludur. Taş devri yandaşları büyük çaplı tahıl üretimine geçişi, insanlığın hastalığı olarak nitelendirir ve başta metabolik sendrom olmak üzere birçok kronik hastalıktan tahılları sorumlu tutarlar (3). Yalnız taş devri diyet mantığı bu tip değişikliklere hassasiyet gösteriyor ise, çok daha yakın zamanlarda oluşan önemli dönüm noktalarına karşı da aynı hassasiyeti göstermesi gerekmez mi? Örneğin makineleşmenin iş gücünü büyük oranda ortadan kaldırdığı son iki yüz yıldaki endüstriyel devrime ne demeli? Hele sadece son 30 yılda internetin yayılmasıyla başlayan dijital devrim? Taş devri yandaşlarının göz ardı ettiği bu iki büyük devrim aslında insan hayatı üzerinde çok daha büyük bir darbedir çünkü natürel hareketimizi ciddi şekilde kısıtlamaktadır. Eğer atalarımıza uygun şartlarda yaşamayı kabul edecek isek bunu sadece gıdalarımızla değil, yaşam şeklimizle de yaparak bir yandan internet ve cep telefonlarımızdan kurtulup diğer yandan da işlerimizden ayrılıp birer çiftlik sahibi olmamız gerekmez mi?

Paleo diyet mantığının çıkış noktası hakkında ne kadar bilimsel delil mevcut hiç düşündünüz mü? Geçmişteki yazılarıma sıklıkla kaynak teşkil eden ve taş devri diyetinin kitlelere yayılmasında en büyük role sahip uzmanlardan Loren Cordain’in bizzat kendi satırlarından aktarıyorum: “Tarih öncesi diyet içerikleri hakkında kesin ve net olarak kayda geçen tek bir bilimsel çalışma bulunmamaktadır!” Yani diğer bir deyişle taş devri görüşleri aslında tamamen spekülasyonlara ve tesadüfi delillere bağlı olarak yol almaktadır. Bu durumda çıkış noktası net ve bilimsel delillere bağlanmayan bir beslenme görüşünün belli besin guruplarına yasaklar koyması, ya da yiyecekleri “iyi/kötü” diye sınıflara ayırması acaba ne kadar doğrudur? Üstelik elimize son yıllarda geçen kanıtlar, tahılların iddia edildiği gibi sadece son on bin yıl değil, çok daha uzun bir süredir insan hayatında yer aldığını göstermektedir. Örneğin Mercader 2009’da yaptığı incelemelerde Mozambik bölgesinde orta taş devri denilen yani 105 bin yıl önceki dönemde insanların çim tohumu ve sorgum otu öğüterek tükettiklerine dair deliller bulmuştur (5). Önümüzdeki yıllarda gelişen teknolojinin daha neleri açıklığa kavuşturacağı bilinmez ancak şu kadarını söyleyebilirim ki tarım pratiklerinin sandığımızdan çok daha uzun süredir uygulanmakta olduğu bir gerçek.

Tahıllar ile ilgili sıklıkla ileri sürülen bir iddia, içerdikleri glüten nedeniyle başta çölyak hastalığı olmak üzere çeşitli otoimmün rahatsızlıklarına sebebiyet vermesidir. Ancak çölyak hastalığı aslında hiç de sanıldığı kadar sık rastlanan bir durum değildir. Yapılan araştırmalar, popülasyonun sadece %1’lik bir bölümünün bu hastalığa yakalanmış olduğunu belirtmektedir (6). Çölyaka bağlı olmayan glüten hassasiyeti ise henüz tıbbi tanı kriteri olmayan bir durumdur. Çölyak ve glüten hassasiyeti görülme olasılıkları bir araya getirildiğinde genel toplumun en fazla %10’luk bir kısmının etkilendiği görülmektedir. Yani on kişiden birinde rastlanabilecek (o da her tahıl kullanımında reaksiyon gösterme garantisi olmayan) bir durum için ortalığı bu kadar velveleye verip envaı çeşit glütensiz ürün peşinde koşmanın mantığa uyan bir yanı var mıdır? Üstelik glütenli tahıl çeşidinden daha fazla glütensiz tahıl çeşidi varken (amaranth, kara buğday, mısır, darı, yulaf, pirinç, kahverengi pirinç, Hint pirinci, kinoa, sorgum otu, teff vb.) sorun yaşayan bir kişi tüm tahıl türevlerini kendine yasak etmek yerine geniş spektrumlu bir yelpazeden neden kendisine rahatlıkla başka bir seçenek sunmasın?

Taş devri diyeti görüşünün kuvvet aldığı diğer bir iddia ise, tahılların, baklagil türevlerinin ve patlıcangiller familyasının (başta patlıcan, domates ve patates olmak üzere) içerdikleri lektin sebebiyle sağlıklı kişilerde otoimmün rahatsızlıkları ve bağırsak geçirgenliği (IBS) sendromuna sebebiyet vermesidir. Ancak bu iddia büyük oranda spekülatif bir iddiadır çünkü destekleyen kanıtların neredeyse tamamı ya hayvanlar üzerinde uygulanan ya da “in vitro” dediğimiz deneklerin yapay ortamlarda deneylere maruz tutulduğu araştırmalardan elde edilmiştir. Carrera-Bastos’un değerlendirmesini harfiyen aktaracak olursak “Ne yazık ki lektin ve saponinlerin bağırsak geçirgenliği, endotoksemi ve enflamasyon üzerindeki etkileri insanlar üzerinde yetersiz şekilde araştırıldığından kayda değer çıkarımlar elde etmek mümkün değildir! (7)” Nitekim bu konunun sağlıklı insanlar üzerindeki etkilerini gösteren tek bir araştırma dahi yoktur. Hastalıklı popülasyonlarda dahi ilgili gıdalarının tüketilmesi durumunda sindirim sisteminde mütemadiyen olumsuz etkilerin görülme garantisi de bulunmuyor. Hatta IBS’in buğday kepeği ile tedavisini konu alan araştırmalar bile bulunuyor (8-10). Bu tedavi yöntemlerinde henüz bir başarı görülmemiş olsa dahi, buğday kepeğinin hastaların tıbbi durumunu daha da kötüleştirmediği ortada!

Taş devri diyetinin modern Batı diyetine kıyasla daha sağlıklı olduğunu ileri sürenler bu konuda yapılmış belli başlı kıyaslama meta analizlerini örnek gösterirler. Bunlardan adı çok duyulan bir tanesi, Ajala tarafından incelemeye alınan ve 2013’te yayımlanan çalışmadır (11). Aralarında Akdeniz diyetinin de bulunduğu birçok diyet örneğini inceleyen ve en az 6 ay süren 20 tane çalışmayı seçerek değerlendiren uzmanlar, glisemik kontrol, optimal kan lipitleri ve kilo verme konularında Batı diyetlerine kıyasla Akdeniz diyetinin daha etkili olduğunu gösterdiler. Ancak Akdeniz diyeti birçok açıdan taş devri diyetinin kurallarını ihlal eden bir diyettir. Ege ve Yunan mutfaklarında patlıcanlı salatalar, feta beyaz peynirleri, börülce ya da nohuttan yapılan humus türevleri ve lavaş ekmekleri sıklıkla tüketilmektedir. Yanına bir de ayran içtiğinizde tek bir öğünde Paleo diyetinde en çok yasaklanan 4 besin gurubunu da tüketmiş olmaktasınız!

Karşılaştırma araştırmalarının doğrudan Paleo-taş devri diyeti ile yapılanları da bulunmaktadır (12-15). Her ne kadar kısa süreli araştırmalar olsalar da (en uzunu 12 hafta) gerçekten de diğer popüler diyetlerle (Batı diyetleri, Akdeniz diyeti vb.) kıyaslandığında Paleo diyeti kan değerlerini düzeltmede ya da kilo kontrolünde daha başarılı olmuştur. Ancak bu araştırmalarda göz ardı edilen çok önemli iki husus bulunmaktadır: 1. Karşılaştırma yapılan diyetlerin kalori miktarları eşit tutulmamıştır. Dolayısıyla taş devri diyetinin başarısı basitçe diğer guruba kıyasla daha az kalori alınmasından ileri gelebilir. 2. Çoğu zaman diğer diyetlere oranla Paleo diyetinde neredeyse iki katı daha fazla protein tüketilmektedir. Eğer diğer diyetlerdeki protein oranı da yüksek tutulsa idi kim bilir belki de arada belirgin bir fark görülemeyecekti. Nitekim tam tamına 12 ay süren ve düşük yağ/düşük karbonhidrat uygulamalarını karşılaştıran Gardner ve ekibinin yürüttüğü çalışma, her iki gurupta da toplam kalori miktarları eşit (izokalorik) tutulduğunda ve eşit miktarlarda protein alınması sağlandığında (en azından kilo kontrolü bakımından) her iki diyetin de eşit derecede başarılı olduğunu ispatlamıştır (16).

“Peki ya şeker?” diyenlerinizi duyar gibiyim. Taş devri felsefesinde tahıllardan sonra ikinci günah keçisi hiç şüphesiz şeker ve şeker türevleridir. Kulağa hoş gelen bu iddialara göre şeker hem vücudumuz için toksik bir maddedir hem de hala durdurulamayan global şişmanlık probleminin en büyük sorumlusudur. Gelin önce şekerin toksik bir madde olduğu konusunu irdeleyelim. Toksiklik aslında tamamen şartlara ve dozaja bağlı bir durumdur. Her madde vücudumuz için uygun olmayan şartlarda ve miktarlarda tüketildiğinde toksik hale gelebilir. Suyu bile çok kısa sürede aşırı tüketirseniz, hiponatremi denilen nadir ancak oldukça tehlikeli bir sağlık problemi ile karşılaşabilirsiniz. Size başka bir örnek daha vereyim; toksikolojide medyan letal doz ya da ortalama öldürücü doz (LD50) denilen bir ölçü birimi vardır. Bu değer şeker için kilogram başına 30 gramdır. Bunu anlamı 80 kilo gelen bir şahıs bir oturuşta 2,5 kg şeker yemesi halinde hayatıyla oynamış olur. LD50 dozunun tuz için ölçüsü ise kilogram başına sadece 3 gramdır. Yani aynı şahıs bir oturuşta sadece 250 gram kadar tuz tükettiğinde tahtalı köyü boylayabilir. Öyleyse tuz aslında şekere göre 10 kat daha toksik olmuyor mu?

Şeker ile ilgili diğer önemli iddia ise giderek genişleyen bel çevremizin en büyük sorumlusu olmasıdır. Ancak “The Hungry Brain”, yani “Aç Beyin” kitabının yazarı, nörobiyoloji ve biyokimya profesörü Stephan Guyenet öyle düşünmüyor. 1980’lerden 2013’e kadar olan dönemi araştıran ve şeker ile şişmanlık arasındaki ilişkiyi izleyen Guyenet, 1999’a kadar giderek artan şeker tüketiminin son 20 yılda yaklaşık %20 oranında düşmesine rağmen şişmanlık oranının %31’den %38’lere tırmandığına dikkati çekmektedir (17). Öyleyse göbeklerimizi büyüten nedir? Elbette ki kalori fazlalıklarımızdır. Hakikaten yapılan anketler USA’da 1970’ler ile 2010’ları kıyasladığında ortalama bir insanın günde 445 kalori daha fazla tükettiğini göstermektedir (18). Buna ek olarak global anketler dünyanın birçok ülkesinde giderek azalan fiziksel aktivite ve kaybolan iş gücü nedeniyle son 50 yılda enerji maliyeti olarak adlandırabileceğimiz MET değerinin kişi başına %30 azaldığını, bunun da günlük yaklaşık 650 kaloriye eş değer olduğunu belirtmektedirler (19). 445 kalori fazla yerken 650 kalori de az yaktığımızı düşünürsek bu neredeyse günde fazladan 1100 kalori demektir. Teorik olarak fazlalık her 7700 kalorinin ekstra bir kilo alımı olduğu kuralından hareketle 50 yıl önceki şartlara göre her ay fazladan 4,3 kilo alma riskimiz bulunuyor demektir. Bu durumda hala şişmanlığın nedenini sadece şekere ve şekerli gıdalara bağlayabilir misiniz?

Eğer sağlık ve uzun yaşam konusunda bir örnek arayacak isek, taş devri diyeti gibi tarih öncesi varsayımlara dayalı bir diyeti örnek almak yerine, günümüzde hala varlığını sürdüren ve dünyanın en sağlıklı, en uzun yaşayan insanlarının beslenme şekillerine bakmak daha doğru olmaz mı? “The Blue Zones” kitabının yazarı Dan Buettner bunu bizim için yapmış ve dünyanın 5 farklı bölgesinden diyet örnekleri toplamıştır (20). Bu bölgeler sırasıyla Ikaria Yunanistan, Loma Linda Kaliforniya, Nicoya Kosta Rica, Sardinia İtalya ve tabii ki Okinawa Japonya’dan oluşmaktadır. Bu bölgelerde yaşayan halkın beslenme biçimleri arasındaki enteresan ortak noktalar şunlardır:

• Çoğunlukla bitkisel beslenme
• Aşırı yemekten yoksun
• Gıdalar ya yerel yetişme ya da evde yetişme
• Ağır basan makro besin nişastalı karbonhidratlar
• Yüz yaşını geçkinlerin diyetinin temel kaynakları bakla, fasulye, mercimek ve börülce gibi baklagiller
• 5 bölgenin 3’ü düzenli kahve tüketicisi
• 5 bölgenin 4’ü düzenli alkol tüketicisi
• 5 bölgenin hepsi düzenli tahıl ve baklagil tüketicisi
• 5 bölgenin hiçbirisi Paleo-tip diyete uymuyor!

Bu özelliklere bakıldığında sağlıklı ve uzun bir yaşam için körü körüne mağara adamları gibi beslenmek gerekmediği görülmektedir.

Yazımın sonunda sizlere buraya kadar anlatılanlardan çıkarım yapabilmeniz için maddeler halinde bir özet geçiyorum:

1. Tarih öncesi atalarımıza ait beslenme biçimini evrensel kanıtlar dahilinde tanımlayabilmek imkansızdır!
2. Eldeki hatırı sayılır sayıdaki arkeolojik deliller, taş devri dönemlerinde tahıl tüketilmediği görüşünü çürütmektedir.
3. Tahıl ya da herhangi bir gıda gurubunun yasaklanması ancak ve ancak objektif bir şekilde yapılmış hastalık ya da alerji teşhisinin konulması durumunda göz önüne alınmalıdır. Hiçbir gıda sözde bilim ya da kulaktan dolma iddialara bakılarak yasaklanmamalıdır.
4. Paleo diyetlerinin üstünlüğünü gösteren araştırmaların büyük çoğunluğunda makro gıda oranlarıyla toplam net kalori alımları denkleştirilmeden karşılaştırma yapılmıştır.
5. Gereksiz rafine şeker tüketimimizi kısmak elbette mantıklı ve doğru bir uygulamadır. Ancak dünya genelinde giderek artan obezite probleminden sadece şekeri ve şekerli gıdaları sorumlu tutmak resmin bütününü görmemizi engelleyecektir. Şişmanlığın asıl sebebi, son 50 yılda giderek büyüyen porsiyonlar ve yok edilen fiziksel aktivitemizdir. 
6. Taş devri diyeti prensipte hiç şüphesiz önemli faydalara sahiptir; işlenmiş ve hazır gıdalar yerine gıdaları doğal hallerinde alıp pişirmeye teşvik etmesi ve günlük yeterli protein alımını sağlamasında olduğu gibi. Ancak öte yandan prensiplerine uymayan gıda guruplarını yasaklama politikasının arkasında oldukça limitli sayıda kanıt bulunmaktadır.
7. Dünya üzerinde halen sağlık ve uzun yaşam konusunda örnek teşkil eden insanların beslenme şekillerine bakıldığında “anti-Paleo” olarak nitelendirilen gıdaların sıklıkla tüketildiği görülmektedir.

Siz okurlara vereceğim en büyük tavsiye; belli gıda guruplarına katı kurallar dahilinde yasaklar koyan bütün diyet politikalarına şüpheci yaklaşmanızdır. Bununla birlikte mümkün olduğunca hareketli bir yaşam tarzı sürmeniz, gıdalarınızı işlenmemiş, evde pişen şekillerde tüketmeniz ve konu gıda seçimine geldiğinde kişisel tolerans ve tercihlerinize kulak vermenizdir.

 YARARLANILAN KAYNAKLAR:

1. Yimsel, S. Doğru Beslenmeyle İlgili Yanlış Bildiklerimiz, Hayy Yayınları, Aralık 2006
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/91/3/535/4597110
3. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2548255
4. https://pdfs.semanticscholar.org/ba07/b6e9f3cb6e77239d0e81de9aee8173595403.pdf
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019285
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181303
7. https://www.researchgate.net/publication/228866917_The_Western_diet_and_lifestyle_and_diseases_of_civilization
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7865643
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3030904
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6319244
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364002
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118562
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209185
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19604407
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17583796
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
17. http://wholehealthsource.blogspot.com/2015/11/carbohydrate-sugar-and-obesity-in.html
18. http://www.who.int/nutrition/topics/3_foodconsumption/en/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22694051
20. Buettner D.The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. Washington, DC: National Geographic Society; 2008

KADINLAR VE AĞIRLIK KALDIRMADA İNCİLER

Okuyacağınız bu yazım, şimdiye kadar internet üzerinde kadın ve ağırlık kaldırma üzerine yazılmış en kapsamlı Türkçe makaledir. Böyle bir yazıyı yayınlamak için daha anlamlı bir gün olamazdı herhalde. Erkek egemenliğinin yaşandığı ağırlık salonlarında daha fazla kadın katılımcılar görmek ve kendilerine faydalı bilgiler katabilmek dileklerimle...

Kadınlar ve egzersiz konusunda yapılan en anlamsız hatalardan bir tanesi kadına özgü egzersiz safsatasıdır. Omuz için, sırt için ya da bacak için egzersiz olur ama kadın için egzersiz ya da erkek için egzersiz diye bir şey yoktur! Egzersiz, egzersizdir. Her iki cinsiyet de aynı iskelet, kas doku, bağ doku ve sinir-ileti sistemlerinden ibarettir. Asıl mesele o egzersizi kadın için doğru planlayabilmektir!

Kadınların vücut hormonları, hiçbir zaman erkeksi bir görüntü alacak profilde değildir. Bir erkek vücudunda serbest testosteron miktarı ortalama 270-1100 ng/dl iken kadında bu oran sadece 6-86 ng/dl civarıdır (1).

Düşük testosteron hormonları olmasının yanında kadınların hormon salgıları erkekler gibi ağırlık çalışmasından etkilenmez. Hickson ve arkadaşlarının gösterdiği gibi 16 haftalık squat ve bench press çalışması sonunda ortalama %19 iskelet kası ve kuvvet gelişimine rağmen steroid hormonlarında herhangi bir artış gözlemlenmemiştir (2).

Kas ve kuvvet gelişimi, kadın için estetik açılardan ziyade sağlık açısından çok daha yüksek bir öneme sahiptir (3). Yaşları 65-101 arasında değişen 900 yaşlı kadının izlendiği bir araştırmada pençe kuvveti (grip strength) zayıf olan kadınlar, kuvvetli olanlara göre iki kat daha fazla koroner hastalık riski taşımaktaydılar. Benzer şekilde birisi Pittsburg Üniversitesi’nde diğeri Danimarka’da yapılan iki farklı araştırmada kadınların üst bacak kas hacmi ve kuvvetinin yaşam beklentisi ile doğrudan ilişkili olduğu gösterildi. Bacak kütle ve kuvveti ile el pençe kuvvetini arttırmada ağırlık çalışmaları birebirdir. 

Sağlık konusunda kadınların en çok çektiği sorunların başında osteoporoz (kemik erimesi) gelmektedir (3). Öyle ki 45 yaşı geçkin kadınların en fazla hastane ziyaret sebebi (diyabet, kalp hastalıkları ve meme kanserini dahi geçer) osteoporoza bağlı kemik kırılmalarıdır. Layne ve Nelson 10 yıllık araştırmaları sonucunda kemik yoğunluğuna en büyük faydanın ağırlık çalışmalarından geldiğini göstermişlerdir. Uluslararası Kuvvet ve Kondisyon Birliği kaynaklarına göre yetişkin bir iskelet kemiğinin kolajen lifleri yaymaya ve kemiği onarmaya başlayabilmesi için kemiği kırmaya yetecek bir ağırlığın en az onda biri kadar bir ağırlığa maruz kalması gerekir (4). Bu demek değildir ki kadınlar ilk günden bir cross-fit box’a gidip tonla ağırlığın altına girmeli! Ama aradan iki sene geçmesine rağmen hala pembe dumbbell ve zar gibi bantlarla çalışılıyor ise antrenörünüz bir şeyleri yanlış yapıyordur!

Kadınlar erkeklere göre daha düşük kuvvete sahiptirler, bu doğrudur. Ancak bu noktada hangi kuvvetten bahsedildiği çok önemlidir! İki tip kuvvet vardır; mutlak ve rölatif kuvvet olmak üzere. Mutlak kuvvet bir organizmanın üretebileceği toplam kuvvet miktarı iken, rölatif kuvvet ise birim kas kitlesi üzerine düşen kuvvettir. Erkekler, kaslarının birim miktarı başına kadınlardan daha kuvvetli değildir! Sadece kas kitlesi daha fazla olduğu için mutlak kuvvetleri daha fazladır. Bu fark da en fazla üst vücutta olmaktadır (5). Üst vücutlarında kas kitlesi daha az olmasından dolayı kadınlar için şınav ve barfiks tarzından egzersizler hep daha zor olmuştur. Yaygın medya ve bilinçsiz uzmanlar da bu durumu tam tersine kullanmak yolunu seçerek kadınları zorlamayan! egzersiz yöntemleri üzerinde durmuş, onların zayıf olduğu yerleri geliştirmek yerine zaten rahat yapabildikleri egzersizleri yaptırmışlardır. Öyle ki aylardır Pilates! yapıp tek bir barfiks çekemeyen kadınların hikayelerini sıklıkla duymaktayız! Bilinçli eğitmenler, zayıf noktaların üzerine gitmeyi bilir ve kadın öğrencilerini en çok ihtiyaç duydukları yerlerde güçlendirmeyi seçerler.

Kadınlar ve erkekler arasında ağırlık çalışmaları yönünden minör farklılıklardan bir diğeri genel olarak ön bacak (kuadriseps) kaslarının arka bacak (hamstring) gurubuna göre daha dominant olmasıdır (6). Karşı cinse nazaran daha geniş pelvis yapısına sahip olmalarından dolayı artan Q-açısı ile ilgili olarak da alt vücut aktivitelerinde dizlere düşen yükler genellikle daha fazladır (7). Bu iki önemli husus göz önüne alındığında kadınlarda ön bacak gurubunu daha çok kullanan squat, lunge ve leg extension tarzı egzersizlerden çok Romanian deadlift, hip thrust ve hamstring curl tarzı egzersizlerin tercih edilmesi gerektiği anlaşılır. Bu demek değildir ki ilk guruptaki egzersizler kötüdür ve hiçbir zaman kullanılmamalıdır. Sadece daha akıllı bir yaklaşım için ilk guruptan yapılacak her bir egzersizi dengelemek adına en az 2 ya da 3 tane ikinci guruptan egzersiz programlanmalıdır.

Erkeklerden farklı olarak kadınların bünyesi patlayıcı güç isteyen egzersizler için uygun yaratılışta değildir. Doktor Forythe’nin de belirttiği gibi düşük kas kitlesi, limitli akciğer kapasitesi ve daha küçük kalpleri olmasından ötürü kadınlarda kalp atım volümü (stroke volume) daha düşüktür (5). Bununla kalmayıp bacak ve gövde güç üretimleri erkeklere göre daha düşüktür (8). Bütün bu faktörler göz önüne alındığında özellikle atlet olmayan kadınlar için düzenlenen antrenmanlarda patlayıcı egzersizler olan kasa sıçramaları, sağlık topu ile yapılan fırlatma ve atmalar ya da olimpik kaldırış tarzından egzersizler yaptırılırken çok daha dikkatli olunmalı, dinlenme ve toparlanmaya daha fazla önem verilmeli ve gerekirse bu tür antrenmanların sıklığı azaltılmalıdır.

Düşük güç üretimlerine karşılık kadınlar erkeklere nazaran daha hızlı toparlanırlar. Yapılan çalışmalar kadın ve erkeğin metabolizmalarının az da olsa farklı olduğunu, setler halinde yapılan aktivitelerde kadınların erkeklere göre daha az dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu göstermiştir (9-11). Dolayısıyla kadınlar birim zamanda daha fazla kapsam (volume) çalıştırabilecekleri için total vücut antrenmanlarına daha yatkındırlar. Ayrıca uzun dinlenmeler onları sıkacağı için süper-setler hatta dev-setler onlar için daha uygun olacaktır. Örneğin bir erkek en fazla 1-2 egzersizi guruplarken bir kadın 3-5 egzersizi bir mini-istasyon şeklinde rahatlıkla yapabilir. 

Kadınlar erkeklerle kıyaslandığında verilen bir ağırlıkta daha fazla tekrar yapabilmektedirler. Bunun temel nedeni kadınlarda yavaş kasılan ve tip-I olarak adlandırılan kas liflerinin daha fazla bulunmasıdır (12,13). Ancak Dr. Forsythe’nin de bahsettiği gibi bu kadınların düşük tekrar aralıklarındaki ağırlıklarda fayda görmeyeceği anlamına gelmez (5). Pratik olmak gerekirse genel kuvvet parametrelerindeki tekrar aralıklarına kadının 1-2 tekrar eklemesi kafidir. Nitekim erkeğin düşük tekrar aralığı 1-6 ise kadının 3-8 tekrarlar yapıyor, erkeğin yüksek tekrar aralığı 8-15 arası ise kadının 10-16 tekrar yapıyor olması gerekecektir.

Kadınlar genellikle erkeklere göre daha fazla eklem mobilitesine sahiptir (3). Bu nedenle esneklik isteyen aktivitelere (yoga, stretching ve bazı Pilates egzersizleri) daha az ihtiyaç duyarlar. Eklem esnekliğini giderek arttırmak o eklemin stabilizasyonunu düşüreceğinden sakatlık risklerini arttırabilir.

Kadınlar “güçlü”, “iri”, “kaslı”, “şişmiş”, “cüsseli”, “devasa”, “parçalanmış” gibi maskulin tabirler yerine “sıkı”, “dar”, “yağsız”, “ince”, “uzun”, “tanrıça” ya da “seksi” gibi dişil tabirleri duymak isterler. Hatta “hipertrofi” kelimesi dahi onları korkutabilir!

Kadınlar rekabeti severler, ancak başkaları ile karşılaştırmayı değil! Kadının en iyi rakibi yine kendisidir, bir önceki antrenmandan daha iyi olduğunu görmek ve bunu duymak ister.

REFERANSLAR

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057315
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175576
3. Yimsel, S. Fitness hakkında doğru bilinen yanlışlar, sayfa 237-248, Hayykitap(1. Baskı Eylül 2014)
4. Baechle, T.R., Earle, R.W. (2008).Essentials of strength training and conditioning 3rd edition, pg: 104, Human Kinetics
5. L. Schuler, C. Forsythe, Ph. D, R.D., The New Rules of Lifting for Women,Avery Trade, 2008
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313276
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9699160
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1798300
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10517759
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12183505
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10606825?access_num=10606825&link_type=MED&dopt=Abstract
12. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.12234/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=true
13. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00422739