Fitness endüstrisinde bulunmanın en büyük avantajı, hiç bir zaman malzeme eksiği çekmeyecek olmak sanıyorum. Bir yazar için en büyük sıkıntı bildiğiniz gibi "bu gün ne yazsam" düşüncesi iken, değerli dostlarım ve meslektaşlarım sorularıyla beni sürekli canlı tutmayı başarıyor. Çok fazla uzatmadan bu günkü konuya, yani Ramazan'da sportif performans ve doğru egzersiz programlama üzerine öneriler konusuna geçiyorum.
Oruç ya da fasılalı oruç ve egzersiz hususuna tek kaşımı kaldırtan ilk uzman, T-nation sitesinde uzun süredir beslenme üzerine yazılar yazan Dr. John Berardi olmuştu. "Ben Berardi ve 24 saattir bir şey yemedim" meşhur başlığı ile anlattığı yazısında nasıl açlık durumunun kan değerlerinde olumlu gelişmeler yarattığını, Trigliserit ve LDL'sini düşürdüğünü, kan şekerini düzenlediğini, büyüme hormonunu arttırdığını ve bir taraftan da yağ oranınnı %10'dan %6'ya düşürdüğünü belirtiyordu (1). Ancak bu yazı bütün dikkat çekici özelliklerine rağmen Ramazan ve spor konusu için tam biçilmiş kaftan olamayabilirdi çünkü:
- Tek bir insanın kendinde yaptığı bir denemeydi
- Ramazan'da sıvı/su alımı yok iken Berardi oruç sırasında sık sık sıvı/su alımı uyguluyordu
- Berardi oruç başında zaten oldukça fit durumdaydı (%10 yağ)
Ramazan'ı doğrudan ele almayan ancak açlık ve spor konusuna değinen başka araştırmalar da yakalamıştım, hatta bunu bir süre önce facebook üzerinden paylaşmıştım. Bunlardan ilki bisikletçiler üzerinde yapılan ve açlık ile dayanıklılık etkisini inceleyen araştırmaydı (2). Üç hafta süreyle kalori kısıtlayan ve sabah aç karnına 2 saat orta tempo bisiklete binen sporcular, RPE (hissedilen zorluk) değerini düşürdüler, yağ oranlarını azalttılar, kas oranlarını korudular ve PWR (ağırlıkları başına düşen güç) oranını geliştirdiler. Diğer araştırmada ise açlığın kas gelişimine olumlu bir etkisinden bahsediliyordu (3). İki guruptan birisi sabah aç karnına ağırlık çalışırken, diğeri %85 karbonhidrat içeren bir öğün yedikten sonra ağırlık kaldırıyordu. Antrenman sonrasında aç olarak demirleri kaldıran sporcuların kanında protein sentezini arttıran p70s6 kinaz maddesi tok guruba kıyasla iki katı fazla görülmüştü.
Açlık halinde spor yapmanın beklenilenden daha olumlu sonuçları olabileceğini gösterse de, tıpkı Berardi'nin çalışmasında olduğu gibi bu araştırmalar da doğrudan Ramazan orucu için uygun örnekler olmayabilirler. Nitekim buradaki sporcular sadece gece orucu yapmaktaydılar dolayısıyla bizim dini orucumuza pek uymuyorlar. Bunun üzerine kolları sıvayıp internet üzerinden biraz araştırma yapınca beklediğimden fazlasını buldum.
Chaouachi A. ve arkadaşları, Ramazan ve performans konusunda eldeki bütün araştırmaları inceleyip şu sonuca varmışlardır (4). "Eldeki iyi kontrol edilmiş araştırmalara bakınca görülmüştür ki atletler toplam enerji ve makrobesin alımlarını, antrenman yüklerini, vücut kompozisyonlarını ve uyku kalitelerini takip ettikçe herhangi bir performans azalmasına ilişkin hiç bir kanıta rastlanmamıştır". Yine aynı ekibin erkek judo sporcuları üzerinde yaptığı bir araştırmada ise squat jump (çömelmiş durumdan sıçrama), countermovement jump (çömelerek sıçrama), 30 sn sürekli sıçrama, 30 m depar ve çok istasyonlu bir fitness testi uygulanmış, sonuçlar Ramazan öncesi, Ramazan sırası ve Ramazan sonrası değerleri ile karşılaştırılmıştır (5). 30 saniye sürekli sıçrama haricinde yapılan bir çok testte sporcuların performansında herhangi bir azalma görülmemiştir. Bu ufak azalmanın da tecrübeli atletlerde hemen hemen yok denecek kadar az olduğu görülmüştür.
Abdul Rashid Aziz ve arkadaşlarının yaptığı bir araştırmada elit seviye genç futbolcularda HIIT (Yüksek dirençli interval çalışmaları) antrenmanlarında Ramazan orucunun etkileri araştırıldı (6). Oruç tutan ve tutmayan olarak iki farklı guruba ayrılan bu 18 yaş altı gençlerde normal futbol antrenmanlarına ek olarak 6 aerobik ve anaerobik HIIT antrenmanı uygulandı. Sonuçlar şaşırtıcıydı: Oruç tutmanın ne egzersiz sonrası şiddet algısına, ne 20 metre bip koşu testine ne de maksimal aerobik kapasiteye herhangi bir negatif etkisi saptanamamıştı.
Müslüman atletleri konu alan ve literatürü geniş çapta tarayan bir araştırmada Nurhayatul Filzah Damit ve ekibi Ramazan orucunun antrenman adaptasyonlarına etkilerini incelediler (7). Hipotezlerinde idmanlardan saatlerce önce sıvı ve gıda alımının olmaması, idman sırasında dahi bu durumun devam etmesi hatta diğer negatif faktörlerden sayılan uyku düzeni bozulması ve düşük enerji/ruh hali gibi sebeplerden dolayı performansın ciddi ölçüde azalacağı bekleniyordu. Ancak eldeki az sayıda kaliteli karşılaştırma araştırmasına bakıldığında oruçlu atletler ile oruç tutmayanların benzer antrenman adaptasyonlarına sahip oldukları görüldü.
Buraya kadar paylaştığım araştırmalara bakıldığında, gerek açlık-spor etkisini inceleyen durumlarda gerekse Ramazan-spor ilişkisini inceleyen durumlarda beklenilenin aksine ciddi performans aksaklıkları görülememektedir. Ancak bu demek değildir ki her spor yapan ve oruç tutan birey aynı sonuçları görecektir, ya da oruç sırasında hiç bir önlem almaya gerek yoktur! Aşağıda tüm eldeki bilgilere dayanarak hazırladığım bir liste ile iki farklı ramazan/spor program yaklaşımı vereceğim:
Ramazan orucu ve spor konusunda bilim ne diyor:
- Son yıllarda sayısı artmakla birlikte henüz kaliteli araştırmalara şiddetle ihtiyaç var.
- "Oruç tutuyorum, spor yapmamalıyım" bir hurafe! Geçiniz!
- Uzmanlar, sporcunun tecrübesi arttıkça orucun olası negatif etkilerinin daha az olduğunu söylüyorlar. Yani eğer daha önce spor yapmadıysanız, bu Ramazan'da oruç tutarken spora başlamak pek akıllıca olmaz.
- Orucun özellikle ilk günleri adaptasyon süreci içerdiğinden performansa etkiler daha çok görülmektedir. Bu nedenle Ramazan'da oruç tutuyor iseniz en azından ilk haftanın egzersiz şiddetini düşük tutarak bu durumu kurtarabilirsiniz. Hafif yürüyüşler, yoga, esneklik ve mobilite çalışmaları ya da toplam süresi daha kısa antrenmanlar gibi.
- Orucun performans türlerinden en çok "tekrarlı güç" aktivitelerine olumsuz etkileri görülmektedir. Yani plyometrik çalışmalar, olimpik halter çalışmaları ya da crossfit tarzı egzersizler yapıyor iseniz bir miktar performans azalması görebilirsiniz. Ancak aerobik egzersizler ya da geleneksel direnç çalışmaları (hipertrofi antrenmanları) için herhangi bir problem bulunmuyor.
- Bu dönemde toparlanma ve uyku kalitesi çok önemli. Dolayısıyla oruç tutmadığınız dönemlerde enerji dengenize, mobilite ve foam roller egzersizlerine ya da ne kadar uyku uyuduğunuza dikkat etmiyor iseniz, bu ayda bunlara daha çok dikkat etmelisiniz.
Antrenmanınızın günlük programda nasıl kullanılacağı üzerine de iki önerim olacak. Elbette ki buradaki saatler genel fikir amaçlıdır, takvime göre gerekli değişiklikler yapılmalıdır:
1. İdeal Yaklaşım:
5-5:30 Sahur yemeği
6-8:00 Uyku dinlenme
8-10:00 Hafif idman (fiziksel zorlaması düşük, teknik-taktik idman vb)
11-14:00 Günlük aktiviteler (iş, ev işi, vb)
14-15:00 Öğle uykusu
15-19:00 Günlük aktiviteler devam
19-19:30 Hafif iftar yemeği (az miktar çorba, az miktar protein vb)
20:30-22:00 Şiddetli idman (Ağırlık, HIIT vb)
22:00 Akşam yemeği (Orta büyüklükte bir yemek ve sıvı alımı)
23:00-5:00 Uyku
2. İdeal Yaklaşım:
5-5:30 Sahur yemeği
6-8:00 Uyku dinlenme
8-10:00 Hafif idman (fiziksel zorlaması düşük, teknik-taktik idman vb)
11-14:00 Günlük aktiviteler (iş, ev işi, vb)
14-15:00 Öğle uykusu
15-17:30 Günlük aktiviteler devam
17:30-19:00 Şiddetli idman (Ağırlık, HIIT vb)
19-20:00 İftar yemeği (Orta büyüklükte bir yemek ve sıvı alımı)
20:00-22:00 Dinlenme ve/veya hafif gıda ve sıvı alımı devam
23:00-5:00 Uyku
Bu yaklaşımlar, yarışmacı Müslüman atletler üzerinde uygulanmış yaklaşımlar olup spor bilimcileri tarafından 2013'te çıkan bir bilimsel yayında açıklanmıştır (8). Dolayısıyla performans durumu olimpik atlet kadar hassas takip edilmesine gerek olmayan ve spor salonlarında sadece genel fitness çalışmaları yapacak olanlar için rahatlıkla uygulanacak kaideler olduğu görüşündeyim.
Sorular ve değerli yorumlarınızı bekliyorum.
KAYNAKÇA:
- http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/summary
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197210
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738880
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910805
- https://repository.nie.edu.sg/bitstream/10497/10434/3/IJSSC-6-1-87_a.pdf
- https://www.researchgate.net/publication/262144074_Exercise_responses_and_training_during_daytime_fasting_in_the_month_of_Ramadan_and_its_impact_on_training-induced_adaptations
- http://www.esciencecentral.org/ebooks/effects-of-ramadan-fasting/pdf/recommendations-for-optimal-competitive-exercise-performance.pdf
