Spor salonlarında çok sık yapılan statik karın egzersizlerinden birisi de plank egzersizidir. Kısaca ön kollar ile ayak uçları arasında kalan gövde bölümlerini havada tutarak yapılan bu egzersiz ne yazı ki masum gibi görünmesine rağmen anatomi ve postür bilgisi olmadan yapıldığında ciddi sıkıntılara sebebiyet verebilir. Yukarıdaki fotoğrafta da görülebileceği gibi geleneksel plank egzersizi ile ilgili çok sık yapılan hatalar şunlardır:
- Hareketi kaliteden ziyade, süreye odaklı yapmak. Bu egzersiz karın ve bel kaslarını ciddi şekilde zorlayacağından form bozulmaya başladıkça kaslar üzerindeki görevi yumuşak doku ve eklemler üzerine bırakmaya başlarlar. Bu durumda ister istemez kişi yoruldukça omurgasına daha fazla negatif stres yüklemek zorunda kalır. Bu sebeptendir ki bir zamanlar kendimin de sıklıkla uyguladığı "plankta bekleme testi" aslında iyi bir fitness testi değildir.
- Harekette her bölgenin aktif katılımını unutmak! Sadece karın ya da sadece kollara odaklı yapılacak bir plank egzersizi gövdeyi koruyacak kasları yeterince çalıştıramayacaktır. Bu egzersizde kişi ayak ucundan el parmak uçlarına kadar her bölgeyi aktif olarak kullanmalı, vücudu bir bütün olarak kasmaya gayret etmelidir.
- Kalça ve omuz seviyelerini eşit tutamamak! Tanımdan da açıkça belli olduğu gibi sıklıkla karşılaştığım yanlışlardan birisi de kalçanın ya aşırı tavana doğru kaldırılması ya da yere çok yaklaştırılmasıdır. Bu durum omuz ve kalça eklemlerine gereksiz yere fazla yük binmesine neden olacaktır.
- Omurganın en önemli iki bölgesinin (boyun ve bel) kavislerini aşırı derecede arttırmak. Artan bel ve boyun kavisleri bu bölgelerde kalan diskler üzerinde baskılara ve dolayısıyla instabilite (etkili sabitleyememe) problemlerine neden olacaktır.
- Diyafram nefesine önem vermemek! Karın kaslarının kasılıyor olması, karın alt boşluğunda yer alan diyafram kasının unutulması anlamına gelmemeli. Kişi, dışarıdan kalkan gibi bir koruma altında iken halen içerideki derin diyafram kaslarını kullanarak doğru nefes pratiklerine devam ediyor olmalıdır.
Bu hatalara düşmemek için doğru plank egzersizi nasıl uygulanmalıdır?
- Bel ve boyun natürel kavislerini korumalıdır. Bundan emin olmanın en kesin yolu, yukarıdaki fotoğrafta da görüldüğü gibi sırt üzerine bir çıta koyarak yapmaktır.
- Kolları omuzdan hafif uzağa yerleştirerek genel gerilimi arttırmalı ve ayak ucundan avuçlara kadar vücudun her kasını titreme yapıncaya kadar kuvvetlice kasmaya çalışmalıdır.
- Bekleme süresini 10 saniye ile kısıtlayarak seviyeye göre 3 ila 12 set çalışma ile bir yandan form muhafaza edilirken, bir yandan gerekli stabilite gelişimi sağlanmalıdır.
- Yukarıdaki şartların sağlanamadığı durumlarda kişi pozisyonunu aşağıdaki gibi bir kademe kolaylaştırmaktan ve dizler üzerine geçmekten çekinmemelidir.
Hareketi doğru mekaniği ile yaptığınızda kaslar üzerinde alacağınız sonuçlar çok daha olumlu olacaktır. Nitekim Bret Contreras'ın gösterdiği verilere göre geleneksel plank'a göre doğru formda yapılan plank egzersizinde alt karın (Lower Rectus Abdominis) 4 kat, dış oblik kasları (External Oblique) 3 kat, iç oblik kasları (Internal Oblique) ise 2 kat daha fazla çalışmaktadır (Bkz. Plank Tablosu). Bunun anlamı, 3-4 antrenmanda alınacak faydanın, tek bir çalışma seansında alınması demektir. Omurga ve eklemlerinizi korumuş olmak ta cabası.
Plank Tablosu:
